第5章-建立出拳的力量和速度
打擊力介紹
打擊力—五個(gè)構(gòu)成要素
打擊力顯然是拳擊手武器庫(kù)中非常有用的工具。當(dāng)你擁有可以傷害對(duì)手的打擊力時(shí)，它就成為了對(duì)他們?cè)诓伙@示真正謹(jǐn)慎的情況下“決定”攻擊你的非常有用的威懾手段。
但是什么是打擊力，如何發(fā)展它呢？在接下來的幾頁(yè)中，我將描述我認(rèn)為構(gòu)成出色打擊力的5個(gè)構(gòu)成要素，并為你提供一些技巧，讓你的出拳更有力量。在我們開始之前，我要承認(rèn)一些事情。
當(dāng)我與拳擊手合作時(shí)，我經(jīng)常不愿過多地討論打擊力。這并不是因?yàn)槲艺J(rèn)為打擊力純粹是自然現(xiàn)象，如果你沒有它，就無法得到它。當(dāng)然，有些拳擊手天生就有出色的打擊力，他們可以用一拳將對(duì)手擊倒。
不，我不愿意讓拳擊手過多地專注于打擊力，是因?yàn)榻?jīng)常想要在拳擊中使出全力會(huì)導(dǎo)致技術(shù)上的問題。正如我們將要發(fā)現(xiàn)的那樣，我認(rèn)為技術(shù)是構(gòu)成打擊力的五個(gè)構(gòu)成要素中最重要的一個(gè)。
因此，雖然那些幸運(yùn)的少數(shù)人能夠確保讓對(duì)手感到恐懼，但我們其他人也有很多方法來真正提高打擊力。與拳擊相關(guān)的一切都很合乎邏輯，我們并不是在分裂原子，只是利用物理學(xué)來發(fā)揮我們的優(yōu)勢(shì)而已。
什么是打擊力？
打擊力是能夠傷害對(duì)手的能力。當(dāng)我說“傷害”時(shí)，指的是從基本的“震懾”到完全的擊倒。請(qǐng)記住，在業(yè)余拳擊比賽中，用頭部擊倒對(duì)手的情況相對(duì)較少。當(dāng)比賽沒有持續(xù)到最后時(shí)，通常是多次攻擊導(dǎo)致停賽。因此，在業(yè)余拳擊中，你更有可能旨在“震懾”對(duì)手，讓他們知道你真的能夠傷害他們。被擊中并受傷是非常不愉快的。我還記得曾經(jīng)在一次拳擊訓(xùn)練中，我被擊中了頭部，實(shí)際上讓我瞎了幾秒鐘。一切都變成了白色，最初只有我的外圍視野恢復(fù)了，然后不久之后是整個(gè)視野。幸運(yùn)的是，我在接近對(duì)手時(shí)被擊中，所以我能夠保持緊密接觸，避免任何后續(xù)攻擊。是的，那個(gè)擊打真的深深印在了我的腦海中，是真正的打擊力效果。那么，是什么造成了我的遠(yuǎn)視眼？不是醫(yī)學(xué)原因（腦部撞擊頭骨），而是那個(gè)擊打具有如此大的力量的原因是什么呢？我認(rèn)為打擊力有五個(gè)構(gòu)成要素。
在此基礎(chǔ)上，我們可以使用一個(gè)簡(jiǎn)單的方程式來考慮這些構(gòu)建塊對(duì)兩個(gè)主要因素的影響：
質(zhì)量（重量）
速度（速率）
Power = Mass x Velocity
威力 = 質(zhì)量 x 速度
雖然我不是物理專家，但即使我的知識(shí)很基礎(chǔ)，我也可以使用這個(gè)方程式來幫助我以有序和結(jié)構(gòu)化的方式了解我們可以如何發(fā)展出有控制力的拳擊威力
構(gòu)建塊 1 - 技巧
技巧 - 讓它盡可能地達(dá)到最佳狀態(tài)
不要誤解，正確的技巧是真正的出拳力量中最重要的方面。 首先，為了讓出拳力量有任何用處，你的拳頭必須真的打到對(duì)手身上。 優(yōu)秀技巧的一個(gè)真正好處是，它減少了對(duì)手有效防御進(jìn)攻的可能性，因?yàn)椴粫?huì)有明顯的拳擊信號(hào)。 這些信號(hào)可能是出拳前的手部動(dòng)作、肘部擴(kuò)張、向前邁步等等。 相對(duì)于出拳力量，技巧的第二個(gè)好處是，拳擊技巧的設(shè)計(jì)純粹是為了最大化拳擊過程中的動(dòng)量。 我能教你的每一拳都是由下肢的爆發(fā)性推力發(fā)起，而不是上身。 這種從任意一個(gè)腳踝迸發(fā)的爆發(fā)力為實(shí)現(xiàn)最大出拳力量的力學(xué)提供了基礎(chǔ)。 更重要的是，它可以讓你在完全控制下施加這種力量。 如果你的出拳打空了，正確的技巧保證你不會(huì)失去平衡。如果你的出拳命中了，正確的技巧意味著你可以立即跟進(jìn)第二拳，第二拳甚至可能比第一拳更有力量。 讓我們看看短距離左勾拳和右勾拳，這兩個(gè)關(guān)鍵的進(jìn)攻拳。 如果你是左撇子，那么顯然你會(huì)想反過來，但原則是完全相同的。 左勾拳始于前腳球部的巨大推力。當(dāng)拳擊命中時(shí)，體重緊緊地壓在后腳上。 這意味著你有額外的杠桿來通過后腳的驅(qū)動(dòng)力把短距離右勾拳打進(jìn)去。 因此，技巧幫助我們?cè)黾恿顺鋈α糠匠讨械馁|(zhì)量。
第二個(gè)基石 - 速度
速度-成為速度惡魔
提高拳擊速度是提高拳擊力量的下一個(gè)關(guān)鍵構(gòu)建塊。 這是顯而易見的。 以每小時(shí)60英里的速度行駛的汽車對(duì)于不留神的行人比以每小時(shí)30英里的速度行駛的同一輛汽車更加致命。 汽車的質(zhì)量沒有增加，但它行駛的速度增加了，因此產(chǎn)生的沖擊力更大。 相同的原理適用于拳擊力量。只要你的拳擊技巧完全相同，你的拳頭運(yùn)動(dòng)得越快，它提供的力量就越大。 此外，拳擊界的一句老話是“出其不意的一拳可以讓你昏迷不醒”。 簡(jiǎn)單來說，拳頭運(yùn)動(dòng)得越快，越有可能命中目標(biāo)，對(duì)手就越?jīng)]有準(zhǔn)備。我們將在下一節(jié)詳細(xì)介紹速度。
第三個(gè)基石-時(shí)機(jī)
時(shí)間掌握 - 讓我們?cè)黾痈嗟馁|(zhì)量！
在之前，我提到了正確的技巧非常重要，因?yàn)閾碛谐錾募记煽梢允鼓愕娜^最大化地傳遞動(dòng)量。但是，一旦你已經(jīng)將自己的動(dòng)量最大化，怎樣才能增加更多的動(dòng)量呢？這就是時(shí)機(jī)的作用。
面前是一個(gè)對(duì)手，他或她身上的質(zhì)量與你相似。那么，為什么不利用你對(duì)手的質(zhì)量呢？如果你能在對(duì)手將自己的質(zhì)量朝著你移動(dòng)，或更準(zhǔn)確地說朝著你的拳頭移動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)確地命中你的拳頭，那么你的打擊力就可以大大增強(qiáng)。值得注意的是，這種移動(dòng)不必非常顯著，事實(shí)上，它可能只是微不足道的。
例如，如果當(dāng)你的對(duì)手投出左鉤拳時(shí)，他的頭微微從左到右移動(dòng)，那么在對(duì)手的頭移動(dòng)時(shí)命中他的頭部，將會(huì)產(chǎn)生非常強(qiáng)大的打擊力。即使你的對(duì)手出拳并向前傾斜，你的反擊將會(huì)對(duì)對(duì)手產(chǎn)生非常大的打擊力。
當(dāng)你聽到一名拳擊手被描述為表現(xiàn)出“拳擊生銹”的跡象時(shí)，這很大程度上與命中出擊的時(shí)機(jī)有關(guān)。
雖然你可以通過擊打沙袋或拳擊墊來開始掌握時(shí)機(jī)，但真正掌握時(shí)機(jī)的唯一方法是進(jìn)行拳擊訓(xùn)練和比賽。
原因很簡(jiǎn)單。沙袋的移動(dòng)是可預(yù)測(cè)的；你知道它只會(huì)以一定的方式擺動(dòng)。
但在比賽中，可預(yù)測(cè)性基本上已經(jīng)消失了。比賽局面非常動(dòng)態(tài)，所以迅速發(fā)現(xiàn)對(duì)手的不良習(xí)慣并利用它是至關(guān)重要的。
因此，精準(zhǔn)的時(shí)機(jī)讓你可以為我們的動(dòng)量方程式增加更多的質(zhì)量。但我想再加一點(diǎn)，所以我們接下來要講的是下一個(gè)提高打擊力的秘訣。
第四個(gè)基石-力量
力量訓(xùn)練 - 不是關(guān)于大肌肉，而是關(guān)于大拳頭
拳擊手不以擁有巨大的肌肉而聞名，但他們以緊致、有力的身體素質(zhì)和巨大的力量體重比而聞名。 沒有任何一種可行的方式可以使拳擊手在沒有經(jīng)過結(jié)構(gòu)化的力量訓(xùn)練計(jì)劃的情況下獲得最大的拳擊力量。 力量訓(xùn)練計(jì)劃可能包括使用器械，也可能不包括，但如果要使用器械，那么需要以特定的方式使用，即不是為了增加肌肉質(zhì)量。 我喜歡看到拳擊手使用器械，但我更傾向于大部分拳擊手的力量訓(xùn)練采用一系列地面練習(xí)，包括體操、跳躍訓(xùn)練和抵抗訓(xùn)練。 拳擊手的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)的。 特定運(yùn)動(dòng)意味著你不僅要發(fā)展核心力量，還要發(fā)展特定肌肉群的力量。 這些肌肉群不出所料，是一起發(fā)力打拳的肌肉群。 因此，任何專注于提高拳擊力量的力量訓(xùn)練工作都應(yīng)該致力于發(fā)展以下廣泛的肌肉群：
小腿
股四頭?。ù笸惹安浚?
腹部（腹肌和斜方?。?
胸部和肩部
背闊肌
三頭肌
前臂
最后需要注意的是，現(xiàn)在在拳擊界非常普遍的是使用阻力帶。 這些可以附在腰帶上，每條帶子末端帶有一個(gè)手柄。 阻力帶允許在對(duì)抗帶子的彈性阻力下進(jìn)行拳擊練習(xí)。
第五個(gè)基石-靈活性
靈活性 - 提高你的運(yùn)動(dòng)范圍
在任何體育運(yùn)動(dòng)中，柔韌性都至關(guān)重要，拳擊也不例外。
但是，你可能會(huì)問：“柔韌性如何提高拳擊力量呢？”
這與你通過柔韌性獲得的額外運(yùn)動(dòng)范圍有關(guān)。
更大的運(yùn)動(dòng)范圍意味著更大的可用杠桿力量。
更大的杠桿力量意味著更大的拳擊力量，簡(jiǎn)單明了。
就我們的拳擊力量公式而言，這最后一個(gè)構(gòu)建塊再次涉及增加質(zhì)量。
但是，我們還可以為速度水平做出貢獻(xiàn)，因?yàn)槿犴g的拳擊手也有可能在拳擊速度方面看到提高。
因此，在提高拳擊力量方面，改善你的柔韌性必須成為你方法的關(guān)鍵部分。
每個(gè)訓(xùn)練課程都應(yīng)該以溫和的方式結(jié)束，進(jìn)行一個(gè)完整的靜態(tài)伸展計(jì)劃。
這是課程中很不錯(cuò)的一部分。
你的努力已經(jīng)完成，你可以通過從頭到腳的靜態(tài)伸展來放松那些疲憊的肌肉。這將是非常值得的。
現(xiàn)在開始行動(dòng)吧！
以上就是拳擊的打擊力量公式以及5個(gè)提高打擊力量的關(guān)鍵要素。如果你沒有那種天生的爆發(fā)力，通過正確運(yùn)用這5個(gè)要素，你一定能提高你的打擊力量。毫無疑問，成功需要你不斷努力，現(xiàn)在就開始吧！
視頻鏈接：https://www.myboxingcoach.com/punching-power-improve/
介紹如何提高拳擊速度
確實(shí)有些人天生具備比其他人更快的拳速。
事實(shí)上，有些人天生擁有比其他人更快的出拳速度。例如，像Sugar Ray Leonard、Roy Jones Jr和Floyd Mayweather這樣的拳擊手以其自然的手速而聞名，而像Marvin Hagler、Julio Cesar Chavez和Roberto Duran這樣的拳擊手則不被認(rèn)為是特別快的出拳手。
現(xiàn)在，正如我之前所說，我不是一名生理學(xué)家，因此無法就快肌纖維、遺傳預(yù)設(shè)等問題發(fā)表任何權(quán)威的評(píng)論。然而，我可以肯定地說，作為一名拳擊手和教練，我曾目睹過（無論是在我自己身上還是在其他人身上），通過在健身房采取一些簡(jiǎn)單的措施，可以直接提高出拳速度。
在本節(jié)中，我將為您概述五件可以提高出拳速度的事情。您應(yīng)該在不到兩周的時(shí)間內(nèi)感到這種改進(jìn)，所以請(qǐng)堅(jiān)持下去。
步驟一 確保正確技巧
提高拳頭速度的目標(biāo)是增加你擊中目標(biāo)的成功率。 你可以擁有全球最快的拳頭速度，但如果你在傳遞拳擊方面技術(shù)欠佳，那么這種像眼鏡蛇一樣的速度幾乎是無用的。 技術(shù)不好意味著你的對(duì)手會(huì)看到你的攻擊到來。拳擊手肘會(huì)暴露你的左直拳。挽回手臂會(huì)暴露你的直拳。 執(zhí)行有效的虛晃會(huì)在尋找開局時(shí)給你一瞬間的優(yōu)勢(shì)。 因此，請(qǐng)確保你的技術(shù)完美，這樣提高你的拳頭速度才會(huì)真正帶來好處。
步驟2 - 心理上的速度
與許多體育表現(xiàn)方面一樣，在提高拳擊速度方面，心理學(xué)起著重要作用。我有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法，在建立速度時(shí)利用大腦的力量。在健身房里輕松漫步，深呼吸放松自己。當(dāng)你慢慢地漫步時(shí)，想象一些超級(jí)快速的物體，比如：
戰(zhàn)斗機(jī)
印第賽車或F1賽車在起點(diǎn)終點(diǎn)線上爆破而過、
閃電。在某個(gè)時(shí)刻（最好是有人喊“現(xiàn)在”或提供其他信號(hào)）
盡可能快地切換到拳擊姿勢(shì)，再次以最高速度連續(xù)進(jìn)行4或5個(gè)拳擊組合。使用短、中、長(zhǎng)距離的拳擊...不要限制自己。然后繼續(xù)漫步，連續(xù)進(jìn)行幾輪。通過使用這種簡(jiǎn)單的方法，你將建立一個(gè)真正的速度惡魔的心態(tài)。
步驟3 - 手部重量訓(xùn)練的樂趣
這個(gè)建議非常有趣，主要是因?yàn)槟憧梢愿惺艿侥愕娜瓝羲俣葻o可置疑地得到了即時(shí)的提高。
為自己設(shè)置4組2分鐘的空擊訓(xùn)練。
在第1和第3輪，使用1或2磅的啞鈴。
影子拳擊時(shí)要正常進(jìn)行，確保你要混合使用中程和遠(yuǎn)程鉤拳和上勾拳。
在第2和第4輪，放棄使用啞鈴，感受拳頭速度的瞬間提高。
使用啞鈴進(jìn)行空擊的額外好處是，它可以奇跡般地增強(qiáng)拳擊手所需的肩部和手臂力量。
如果你想增加拳頭威力和速度，那么把以速度為重點(diǎn)的訓(xùn)練納入你的日常訓(xùn)練計(jì)劃中是非常值得的。
步驟 4 – 以速度為焦點(diǎn)的健身訓(xùn)練
完成一個(gè)專注于速度的健身課程（考慮我們微周期的速度階段）。 因此，如果你是一名競(jìng)技拳擊手，這些課程應(yīng)該在訓(xùn)練周期的最后階段進(jìn)行（即比賽前的一周）。 如果你沒有參加比賽，則可以隨時(shí)進(jìn)行專注于速度的健身課程。
在空擊訓(xùn)練、沙袋訓(xùn)練和跳繩方面，完成6組1分鐘，僅間隔15秒。
旨在達(dá)到最大速度和多種拳擊組合。
在完成地面訓(xùn)練時(shí)（例如經(jīng)典的“10x10”地面練習(xí)），以最大速度為重點(diǎn)，練習(xí)質(zhì)量次要。
在跑步期間進(jìn)行短距離爆發(fā)沖刺，例如從一個(gè)路燈/燈柱沖刺到下一個(gè)，然后慢跑到下一個(gè)，再?zèng)_刺等。
順便說一下，這個(gè)健身課程不僅可以提高整體速度，還可以絕對(duì)地提高心血管系統(tǒng)的負(fù)荷。 工作強(qiáng)度非常強(qiáng)，你很快就會(huì)進(jìn)入無氧狀態(tài)。短暫的休息時(shí)間意味著恢復(fù)速度被推到了極限。真是太好了！
