微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則

斯蒂芬·蓋斯

142個(gè)想法

◆ 前言

>> 微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，并且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此

>> 成了一種極其有效的習(xí)慣養(yǎng)成策略。

>> 。為了讓改變更加持久，你不能再跟大腦較勁了。當(dāng)你開始用微習(xí)慣策略教你的方法按照大腦的規(guī)律做事情時(shí)，持久改變其實(shí)很容易。

◆ 本書結(jié)構(gòu)

>> 人類大腦內(nèi)部負(fù)責(zé)行為變化和新習(xí)慣建立的機(jī)制。

>> 微習(xí)慣策略

>> 徹底改變只需八步

◆ 第1章 微習(xí)慣是什么

>> 1．如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價(jià)值。比如，我可以“說”我要每天鍛煉兩小時(shí)，可根本就沒這么做，決心再大也就沒有意義了。實(shí)際上，脫離行動(dòng)的決心反而會(huì)有損自信。

>> 2．研究表明：人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。這兩點(diǎn)雖然道理淺顯，卻揭示了很多人難以改變的原因。他們雄心勃勃，卻高估了自己的能力，為求改變而勉強(qiáng)自己做超出自己能力的事情。這就是欲望和能力不匹配。

>> 相比某一天做很多事，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大。能大多少？答案是驚人的。因?yàn)槊刻焱瓿梢稽c(diǎn)兒事，積累起來就形成了一輩子的固定習(xí)慣。很快，你將看到它的影響到底有多大。

>> 小決心比大決心的效果更好

>> 我們總是急于責(zé)怪自己沒什么進(jìn)步，卻無法及時(shí)意識到是策略出了問題。之后，我們又會(huì)重蹈覆轍，還幻想著能看到一些成效?？墒菃栴}在于，如果一種策略已經(jīng)失敗好幾次，那就該試試別的了。如果它不適合你，就算適合別人，那也沒有價(jià)值。真希望多年前我就能明白這個(gè)道理！

>> 希望你能明白一個(gè)道理。首先，請注意，摸鼻子不會(huì)帶來任何回報(bào)。其次，你還是這樣做了，只是因?yàn)檫@件事你能做到。如果你剛才沒摸，現(xiàn)在摸吧，這樣下面的內(nèi)容就容易理解了（如果你不想摸鼻子，也可以選擇其他動(dòng)作）。

>> 你能摸到自己的鼻子，是因?yàn)槟銓@件事的抵觸情緒比你的意志力弱。恭喜恭喜，你現(xiàn)在已經(jīng)有資格學(xué)習(xí)微習(xí)慣了。

>> 這還只是意志力的初級練習(xí)。如果你能強(qiáng)迫自己摸鼻子，那你也能成功運(yùn)用這本書里的策略，這不是玩笑，我是很認(rèn)真的。這本書的問世，源自于我在2012年12月28日做的1個(gè)俯臥

>> 撐。就是因?yàn)檫@個(gè)俯臥撐，我現(xiàn)在能一口氣做16個(gè)俯臥撐了，身材也練好了。因?yàn)檫@個(gè)俯臥撐，我每天都忙著讀書和寫作。正是從這個(gè)俯臥撐開始，我的人生開始出現(xiàn)了美妙的變化。

>> 每一個(gè)偉大的成就都建立在之前打好的基礎(chǔ)之上。追根溯源，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切都始于那一小步。如果沒有這個(gè)俯臥撐，現(xiàn)在我還要拼命激勵(lì)自己健身，糾結(jié)怎么堅(jiān)持閱讀和寫作。這個(gè)俯臥撐啟發(fā)我找到了新策略，讓我受益頗豐。想知道一個(gè)小小的動(dòng)作是怎么徹底改變我的嗎？

>> 其實(shí)，不是30分鐘鍛煉要花的時(shí)間和精力嚇到我了，而是為達(dá)到我的健身目標(biāo)需要投入的努力加在一起多得嚇人。兩者相比，真是天壤之別，光1年的運(yùn)動(dòng)量就夠我受的了。還什么都沒干，我就已經(jīng)內(nèi)心慚愧，不知所措，心灰意冷了。

終結(jié)失敗的轉(zhuǎn)折點(diǎn)

幾個(gè)月前，我看了邁克爾·米哈爾科（Michael Michalko）寫的《米哈爾科商業(yè)創(chuàng)意全攻略》（Thinkertoys），這本書超棒，講的是創(chuàng)造性思維以及如何解決問題。他提到的創(chuàng)造性思維技巧中的一個(gè)叫作“假面具”。按照這個(gè)方法，如果你想解決一個(gè)問題，可以從它的對立面著手思考，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。

>> 我看了邁克爾·米哈爾科（Michael Michalko）寫的《米哈爾科商業(yè)創(chuàng)意全攻略》（Thinkertoys），這本書超棒，講的是創(chuàng)造性思維以及如何解決問題。他提到的創(chuàng)造性思維技巧中的一個(gè)叫作“假面具”。按照這個(gè)方法，如果你想解決一個(gè)問題，可以從它的對立面著手思考，看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)

>> 出來。舉個(gè)簡單的例子：如果想蓋一座摩天大樓，就反過來想如果造一座深入地下的建筑會(huì)怎樣。這樣做可以強(qiáng)迫大腦拓寬思路，看到更多的可能性，進(jìn)而激發(fā)更多創(chuàng)意。

>> 我把一個(gè)俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉，第二天我就寫下了《挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐》，它成了我的博客上迄今為止人氣最高的文章之一。直到現(xiàn)在，還有人發(fā)信息告訴我這件事是如何激勵(lì)他們堅(jiān)持鍛煉的。

>> 事。第一，雖然只是每天做幾個(gè)俯臥撐，但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受。我的身體更結(jié)實(shí)了，肌肉也練出來了。第二，我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這么微不足道的挑戰(zhàn)，我每天也都在做了不起的事情。定期鍛煉變得越來越簡單。

>> 如果你在健身和學(xué)習(xí)這樣的關(guān)鍵領(lǐng)域投入了不少時(shí)間精力，那么你在其他領(lǐng)域可能也會(huì)這么做。

>> 。消除壞習(xí)慣和建立好習(xí)慣有著共同的目標(biāo)——用更好的行為方式取代原有的行為方式。

>> 總結(jié)起來，微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。

◆ 第3章 動(dòng)力v.s.意志力

>> 每個(gè)人都有不在狀態(tài)的時(shí)候，這時(shí)精力相對不足。這意味著你希望高效率辦事的動(dòng)力也會(huì)更低?！凹ぐl(fā)動(dòng)力”策略勸我們依賴這些東西：勵(lì)志視頻、文章、給自己打氣的話和其他能短期提升士氣的方法。

>> 問題在于，動(dòng)力是很難（有時(shí)幾乎不可能）按需培養(yǎng)的。只要看看你自己的經(jīng)歷就能證實(shí)這一點(diǎn)。當(dāng)你累了，生病了，頭疼，感覺“不在狀態(tài)”或只想做一些更好玩的事情時(shí)，激發(fā)動(dòng)力容易嗎？如果你認(rèn)為人類能僅僅根據(jù)利益改變內(nèi)心的欲望，那么你就太不了解人類的感受有多強(qiáng)大、影響有多大了。我們很難靠想法來改變感受。

>> 只有在精力充沛、思維模式健康而且沒有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)，我們才能依靠

>> 動(dòng)力成功?？傻皆撔袆?dòng)的時(shí)候，局面似乎遠(yuǎn)沒有那么有利，我們就會(huì)決定“明天再做吧”。

>> 意志力很可靠和動(dòng)力不一樣，意志力極其可靠。如果你能強(qiáng)迫自己做到某件事，無論是什么事，這種成功都會(huì)體現(xiàn)意志力的可靠性，當(dāng)然，前提是你能強(qiáng)迫自己成功做到。恰好，意志力還有兩個(gè)讓它更可靠的優(yōu)點(diǎn)。

>> 意志力策略可以通過計(jì)劃執(zhí)行

如果你依賴動(dòng)力，嚴(yán)格執(zhí)行時(shí)間計(jì)劃是很困難的。誰知道你到該寫作時(shí)究竟有沒有動(dòng)力呢？動(dòng)力無法預(yù)測，所以不適合制訂計(jì)劃。

相反，如果運(yùn)用意志力，你可以給某項(xiàng)活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表。不管到時(shí)候有沒有足夠動(dòng)力，你都可以順利完成，這樣就容易堅(jiān)持下去，既有利于習(xí)慣養(yǎng)成，也有利于時(shí)間安排。一個(gè)在能寫作的時(shí)候才寫作、非要等到出現(xiàn)奇跡時(shí)才起身鍛煉的籠統(tǒng)計(jì)劃是無法幫你養(yǎng)成習(xí)慣的，你必須給任務(wù)制定時(shí)間表，然后實(shí)施行動(dòng)。這就要求你擁有意志力。

>> 如果運(yùn)用意志力，你可以給某項(xiàng)活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表。不管到時(shí)候有沒有足夠動(dòng)力，你都可以順利完成，這樣就容易堅(jiān)持下去，既有利于習(xí)慣養(yǎng)成，也有利于時(shí)間安排

>> 。一個(gè)在能寫作的時(shí)候才寫作、非要等到出現(xiàn)奇跡時(shí)才起身鍛煉的籠統(tǒng)計(jì)劃是無法幫你養(yǎng)成習(xí)慣的，你必須給任務(wù)制定時(shí)間表，然后實(shí)施行動(dòng)。這就要求你擁有意志力。

>> 決定也會(huì)消耗意志力別光責(zé)備蘿卜。一項(xiàng)自控力研究發(fā)現(xiàn)：在同一天里做過艱難決定的人在后來面對誘惑時(shí)屈服的可能性更高，這體現(xiàn)了自控力的下降。重大決定和意志力似乎需要消耗同樣的能量。

>> 我們是用動(dòng)力或意志力開啟新的

>> 非習(xí)慣性）行為的。●動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略?！褚庵玖煽浚疤崾悄銢]有把它耗盡?！褚鹨庵玖p耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平?！袢绻覀兡艹晒朔@5項(xiàng)障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。

◆ 第4章 微習(xí)慣策略

>> 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。——安東尼·羅賓

>> 微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)。這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵(lì)你繼續(xù)做下去，并會(huì)成為（微）習(xí)慣。

>> 2．除非受到外力作用，否則處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的物體的速度不會(huì)改變。

你能看出其中的聯(lián)系嗎？一旦你邁出了第一步，就算處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中了。你會(huì)像我一樣發(fā)現(xiàn)正如牛頓（物理學(xué)）的運(yùn)動(dòng)定律所示，一旦開始做就很難停下，當(dāng)然，保持前進(jìn)的難度也很大。此外，沒有什么比親眼看到自己采取行動(dòng)更能激勵(lì)和鼓舞自己的了。把所有這些融會(huì)貫通，我們就得到了一個(gè)新等式：

一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性

出現(xiàn)阻力的兩個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)

>> 一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性

>> 精明的意志力管理方法正是個(gè)人成長的關(guān)鍵所在，正如精明的理財(cái)方法是財(cái)富增長的關(guān)鍵一樣。通過精明的理財(cái)手段，工作普通、收入相對較低的人也可以變成百萬富翁，而有些年收入上百萬美元的頂級運(yùn)動(dòng)員卻最終一貧如洗。如果你不好好規(guī)劃行動(dòng)策略，就會(huì)在無效的意志力策略和動(dòng)力策略之間搖擺不定，最終只會(huì)受挫。

>> 身體阻礙：因?yàn)楹芾?，所以你的身體并不想鍛煉我們一般認(rèn)為疲勞是一種身體阻礙，可是它同時(shí)也是一種精神阻礙。通常精力為零也就意味著動(dòng)力為零。我已經(jīng)無數(shù)次用微習(xí)慣策略解決過這種情況了，比如，這本書里有1000多字是我在頭疼的時(shí)候?qū)懗鰜淼?。不光頭疼，我還特別累，只想睡覺。此時(shí)

>> 從很多方面看，做1個(gè)俯臥撐比不做容易。這項(xiàng)挑戰(zhàn)太過輕松，你的自尊心這時(shí)就會(huì)起作用：“也許我很固執(zhí)，現(xiàn)在很累，可還得加把勁，我一定能做到?！蔽医ㄗh你經(jīng)常提醒自己：如果連渺小的習(xí)慣目標(biāo)都無法實(shí)現(xiàn)，這多讓人無地自容啊。

我在頭疼時(shí)依然能有產(chǎn)出，是因?yàn)槲沂菑男∪蝿?wù)做起的。如果根據(jù)我最開始的感覺來判斷，這幾乎完全不可能實(shí)現(xiàn)。而且，要是放在過去，有這么棒的借口，我根本就不會(huì)在這種情況下嘗試寫些什么。我會(huì)減少損失，像往常一樣對自己承諾之后再完成任務(wù)（隨著年齡增長，我意識到現(xiàn)在就是昨天的“之后”

>> 完全沒有寫作動(dòng)力，精力嚴(yán)重不足，可是我還是寫了50字（最終積累成1000字了）。

>> 從很多方面看，做1個(gè)俯臥撐比不做容易。這項(xiàng)挑戰(zhàn)太過輕松，你的自尊心這時(shí)就會(huì)起作用：“也許我很固執(zhí)，現(xiàn)在很累，可還得加把勁，我一定能做到?！蔽医ㄗh你經(jīng)常提醒自己：如果連渺小的習(xí)慣目標(biāo)都無法實(shí)現(xiàn)，這多讓人無地自容啊。

>> ，所以“之后”是個(gè)糟糕的計(jì)劃）。大半夜頭疼，累得半死，可以說禍不單行，我發(fā)誓，我聽到我的床在對我說話。

它說：“斯蒂芬，快來進(jìn)入美妙的快速眼動(dòng)睡眠周期?！蔽掖魷难劬ω澙返囟⒅桥偷谋蛔樱鸬溃骸坝H愛的，馬上就來?！?/p>

我的目標(biāo)太輕松了，所以我決定花點(diǎn)時(shí)間完成它，然后就不干活了。但最后，我寫了1000字，我自己都很詫異。這種人生策略有幾次向我展示了它的威力，那就是其中一次。

你能理解微習(xí)慣策略是怎樣讓你變得不可阻擋的嗎？你能理解我為什么相信微習(xí)慣策略幾乎能幫助所有人養(yǎng)成好習(xí)慣了嗎？

>> 采用微習(xí)慣策略，你只需要最少量的意志力，就能收獲最多的動(dòng)量——完美方案

>> 因?yàn)榱?xí)慣有很高的價(jià)值，這么做的確值得，可是如果你也想練出好體形，卻只能在一段時(shí)間里專注于寫作這一件事，你是否會(huì)感到遺憾呢？你目前行為的焦點(diǎn)和你想提高的其他領(lǐng)域之間的緊張關(guān)系，會(huì)讓你偏離原計(jì)劃。這個(gè)重要的問題被嚴(yán)重忽視了，一直以來都沒有解決之道，直到現(xiàn)在，你看到了微習(xí)慣策略的力量。

微習(xí)慣不一樣，它微小又節(jié)約意志力，所以你可以一次發(fā)展好幾個(gè)微習(xí)慣。即使是忙碌、不堪重負(fù)的人也可以成功養(yǎng)成多個(gè)微習(xí)慣。把微習(xí)慣看成你每一天的基礎(chǔ)——這些是你每天必須完成的事，然而總共只需花幾分鐘就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做點(diǎn)兒，也可以進(jìn)行其他活動(dòng)。

>> 微習(xí)慣不一樣，它微小又節(jié)約意志力，所以你可以一次發(fā)展好幾個(gè)微習(xí)慣。即使是忙碌、不堪重負(fù)的人也可以成功養(yǎng)成多個(gè)微習(xí)慣。把微習(xí)慣看成你每一天的基礎(chǔ)——這些是你每天必須完成的事，然而總共只需花幾分鐘就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做點(diǎn)兒，也可以進(jìn)行

>> 其他活動(dòng)。你完全可以根據(jù)你目前的生活方式靈活安排，可它會(huì)成為你個(gè)人發(fā)展的撬棍，因?yàn)樗馨言疚⑿〉纳盍?xí)慣轉(zhuǎn)換為大得多的東西。

◆ 第5章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處

>> 很多時(shí)候你的確很累，但給大腦或者身體找點(diǎn)事情做，身體就會(huì)被喚醒。微習(xí)慣沒有截止時(shí)間

>> 2012年有一項(xiàng)針對411人的工作滿意度調(diào)查，其中65