學(xué)習(xí)工作無法高度集中？最新研究挖掘你的無限意志力！

大家基于上期視頻的投票，今天想講一下意志力。之前我分享的視頻很多都是關(guān)于時間管理和一些學(xué)習(xí)工作的技巧和方法，但是很多小伙伴跟我反映，真正開始學(xué)習(xí)或者工作的時候，總是會分心，集中不起來怎么辦？

我覺得學(xué)習(xí)工作的效果可以分成時間、方法、專注程度這 3 個因素。那么我今天分享一下怎么提高這個專注程度，也就是意志力和自控力。

首先我想糾正大家的錯誤認(rèn)知，很多人認(rèn)為意志力是有限的，是越用越少的，但是近期的心理學(xué)研究否定了這個觀點，意志力越用越少的理論在心理學(xué)領(lǐng)域被稱為自我損耗。

他是美國佛羅里達(dá)州地大學(xué)羅伊鮑邁斯特心理學(xué)教授在 1998 年的論文中提出來的概念，里面做了很多實驗，證明抑制力是越用越少的，其中最著名的叫蘿卜實驗，很多雞湯和商務(wù)書都會引用它。

實驗過程是這樣的，把 67 名學(xué)生分成三組，讓前兩組進(jìn)入一個充滿餅干和巧克力味道的房間里，桌上放了兩個盆，一個盆里放生的白蘿卜，另外一個盆里放巧克力和餅干。先讓他們嘗一口味道，之后第一組只允許吃白蘿卜，第二組只允許吃巧克力和餅干。這么做的原因是因為研究團(tuán)隊認(rèn)為，相比忍住不不吃巧克力，比忍住不吃生蘿卜應(yīng)該更消耗意志力。而第三組作為對照組，什么都不做，然后讓這 3 組學(xué)生都做一些怎么也解決不了的難題，研究團(tuán)隊看他們能堅持多久。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些忍住誘惑只被允許吃白蘿卜的一組，平均 8 分鐘就放棄了解難題，而那些只被允許吃巧克力以及什么都沒有限制的對照組，最后都堅持到了 20 分鐘。

結(jié)合其他實驗結(jié)果，羅伊教授得出結(jié)論，意志力是會消耗的。這篇論文被引用 5800 多次，而且 2011 年對 83 篇論文進(jìn)行了薈萃分析，也支持了自我損耗的理論。

就在所有人都認(rèn)為這個理論正確的時候， 2016 年澳大利亞進(jìn)行了大規(guī)模在線實驗，震驚了心理學(xué)界。這一次，研究團(tuán)隊在 23 個不同的地點一共找了 2141 名男女，在在做了一遍羅伊教授的實驗統(tǒng)計結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無法得出意志力會衰減的結(jié)論，稍微學(xué)術(shù)一點講的話，效應(yīng)量只有 0. 04，幾乎為贏。

剛剛提到的 2010 年匯村分析也被邁亞密大學(xué)團(tuán)隊指出有嚴(yán)重的發(fā)表偏移。簡單的講就是只挑選了對自我損耗理論有益的論文進(jìn)行分析的。他們再一次對 192 篇論文進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)并沒有找到意志力會衰減的證據(jù)。

領(lǐng)域常常有這樣的推翻現(xiàn)象，就像牛頓力學(xué)等等理論也會被不斷更新或者被推翻一樣。所以即使是心理學(xué)畢業(yè)的學(xué)生或者專家，也需要不斷看書、看論文，更新自己的知識，因為很多經(jīng)典理論過幾年很有可能會被推翻。

說到這里，我們就可以知道那些市面上很多以意志力會消耗為理論基礎(chǔ)來談怎么合理分配一天的集中力，或者怎么鍛煉意志力等等的文章視頻都站不住腳了。

比如大家可能聽說過，早上起來應(yīng)該要馬上做最難的事情，因為他們會說早上抑制夜市滿電的狀態(tài)，可以達(dá)到高度集中這樣的說法。

但是哈佛大學(xué)商學(xué)院 2016 年發(fā)表的論文否定了這個觀點，他們把 500 名商務(wù)人士分成兩組，第一組讓他們一天內(nèi)先做簡單的事情，再做難的任務(wù)。第二組反過來，先做難的任務(wù)，再去做簡單的事情。

跟蹤兩周的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一天里面先做簡單任務(wù)的一組完成的任務(wù)要比第二組要多很多。這是因為完成簡單的任務(wù)的時候，大腦會分泌多半胺，讓你有動力去做更難的事情，就像玩游戲打怪一樣，沒有一個游戲讓你 level 一而且毫無裝備的狀態(tài)下讓你打魔王，而是先用史萊姆這種小怪練級之后再讓你挑戰(zhàn)魔王，從而更有動力把這個游戲玩下去。

學(xué)習(xí)工作也一樣，一開始不要把難的任務(wù)放在早上去做，如果有 deadline 這種一定要強(qiáng)迫你在早上做的話，我建議先安排 5 分鐘以內(nèi)就能完成了簡單題目或者工作，當(dāng)一個助燃劑，接著再去做難題或者任務(wù)。

但是說到這里，大家可能會有疑問，我們在日常生活中感覺到一直學(xué)習(xí)的話，大腦會疲憊，根本集中不起來，晚上工作回來不想看書，只想玩玩游戲或者喝喝酒。

既然說意志意識無限的，那么又應(yīng)該怎么解釋這些現(xiàn)象呢？斯坦福大學(xué)教授卡羅爾德維克等等心理學(xué)家認(rèn)為，這是因為我們不知道意志力的正確使用方法，或者對它有錯誤的理解。那么我就分享一下最新的心理學(xué)研究，來談怎么發(fā)揮你的無限意志力，達(dá)到高度集中的狀態(tài)。

具體的論文都放在評論區(qū)里了，如果大家對細(xì)節(jié)感興趣的話可以看一下，那么我們首先講一下思維模式，在以前分享的關(guān)于壓力的視頻講過，如果我們認(rèn)為壓力是壞的，它就會給你帶來負(fù)面的影響。如果我們認(rèn)為壓力是好的，它就會變成動力。

那么意志力是不是這樣的？南陽理工大學(xué)的克利希納教授在 2017 年做了一項很有趣的實驗，他們把樣本分為兩大類， 382 個印度人和 454 個歐美人。因為他們觀察到很多印度人都有自愿克服困難的文化，認(rèn)為意志力是越用越多的。比如印度人更愿意學(xué)習(xí)，他們還把冥想或者修行這種需要意志力的事情看作是一個提升自我的機(jī)會。而大多數(shù)歐美人跟我們一樣，覺得意志力會衰減。教授想通過實驗驗證這種文化差異會不會帶來不同的效果。

實驗過程是這樣的，先問他們覺得意志力是越用越多還是越用越少，然后讓他們用 10 分鐘的時間去做一些適用意志力的任務(wù)，比如走迷宮，或者在一長篇文章里數(shù)多少個英文字母 e 等等。結(jié)束之后再讓他們做其他需要意志力的任務(wù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)美國人和瑞士人認(rèn)為意志力是越用越少的，而且如果第一個任務(wù)難度越高，第二個任務(wù)的成績就越低。但是多數(shù)印度人認(rèn)為意志力是越用越多的，而且如果第一個任務(wù)難度越高，或者說需要意志力的時候，第二個任務(wù)的成績就越高。研究團(tuán)隊把這個現(xiàn)象稱為反自我損耗理論。

也就是說，意志力就像壓力一樣，只要我們認(rèn)為它是越用越少的，它就會越用越少。只要我們認(rèn)為意志力是越用越多的，它就會越用越多。這也可以解釋為什么谷歌、微軟、甲骨文、德勤這種頂級公司的 CEO 都是印度人了，他們對意志力的看法、思維模式跟其他人不一樣，別人意志意越用越少，印度人意志意越用越多。

知道這個結(jié)果之后，可以說看到我視頻的同學(xué)是相當(dāng)幸運(yùn)的，因為我們絕大多數(shù)的人認(rèn)為意志力是會不斷消耗的，但是只要我們知道意志力是無限的，就會像開了怪一樣，充分利用自己的意志力給人生助力。別人使用法術(shù) mp 越用越少，而我使用法術(shù) mp 就越用越多。

除了改變思維模式，還有什么技巧？多倫多大學(xué)邁克爾因子里奇教授也是支持意志意識無限的心理學(xué)教授，他說，發(fā)生注意力分散是因為你心中認(rèn)為的優(yōu)先順序發(fā)生了改變。比如你吃好飯，睡完 20 分鐘的午覺之后，學(xué)習(xí)一開始能夠保持高度的集中，但是過一會肚子餓了的時候，心中想吃零食，這種念頭的優(yōu)先度就會提高，你就不想學(xué)習(xí)，而是想吃一口零食了。

還比如說，假設(shè)你今天不想去健身房，但是如果你知道今天健身房也有很多帥哥美女，甚至某個明星會來，那么你就更有動力去健身房了，對不對？也就是說，不同環(huán)境或者不同條件下，你新增的優(yōu)先順序在不斷改變。那么只要采取一些策略，把你要做的事情一直放到第一個優(yōu)先順序的話，就能夠達(dá)到無限的專注。其實實現(xiàn)這個策略的技巧有很多，由于時間問題，今天就講兩個，排除誘惑和高效休息。

好，那么我們進(jìn)入第一點，排除誘惑。多倫多大學(xué) 2017 年進(jìn)行的實驗證明了排除誘惑的重要性，他們先讓 159 個人寫下自己的目標(biāo)，比如說學(xué)法語、減肥之類的什么都可以。接著做心理測試，檢查他們的自制力，然后實驗對象每個人一部智能手機(jī)，讓他們時時刻刻記錄三件事情，現(xiàn)在你眼前有什么樣的誘惑？為了擊敗這個誘惑，你做出了什么？你現(xiàn)在感覺自己有多累？跟蹤一個星期后統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，選擇在誘惑越少的環(huán)境學(xué)習(xí)工作，而且自制力越高的人最容易達(dá)成目標(biāo)。這個不用多說。

其實研究團(tuán)隊最想看的是培養(yǎng)抵抗誘惑的能力重要還是排除誘惑更重要？結(jié)果是，相比運(yùn)用自制力去抵抗誘惑而言，排除環(huán)境中的誘惑更能提高目標(biāo)的達(dá)成率。所以相比思考怎么鍛煉自制力、硬制力還不如想怎么排除誘惑更有效。如果你想專注于學(xué)習(xí)或者工作的話，桌上就應(yīng)該除了相關(guān)的東西什么都不要放，或者干脆去安靜的咖啡廳、圖書館等等，換一個環(huán)境去這些地方的好處是，心理學(xué)也證明了集中力會傳染，它會使你更專注。這是比利時布魯塞爾自由大學(xué) 2016 年的研究，把 38 名學(xué)生分成兩個人一組，讓他們在同一張桌子上解一些題目。結(jié)果很有趣，如果一個人開始專注了，那么他的同桌也隨之專注，也就是說產(chǎn)生了我專注，他也專注，他專注了，我就更加專注的這種良性循環(huán)。而且更有趣的是，兩個人之間放一張隔板，讓他們不知道隔壁在做什么事情的時候，這樣的傳染現(xiàn)象也會發(fā)生。

這個結(jié)果看起來很神奇，研究團(tuán)隊給出的解釋是，我們會不知不覺的能察覺到周圍人的呼吸、姿勢變化等等，來判斷這個環(huán)境的集中氛圍，我們會無意識的去靠攏它。所以學(xué)習(xí)工作發(fā)現(xiàn)集中不起來的時候，可以去圖書館，這樣大家都在用功的地方，這種環(huán)境用戶更少，可以讓你把要做的事情保持在最高的優(yōu)先順序，而且周圍的中央就會正面影響到你，從而更加集中。上一點講了怎么排除誘惑，實現(xiàn)高度集中之后，下面講一下怎么休息。很多人工作學(xué)習(xí)感到累了的時候，其實不是大腦累了，而是眼睛等等器官的疲憊，讓你產(chǎn)生大腦疲憊的錯覺，所以你就應(yīng)該想方設(shè)法讓眼睛休息起來?？茖W(xué)學(xué)習(xí)法視頻也說過單單閉著眼睛這個鞏固記憶的效果。今天我想強(qiáng)調(diào)的是，千萬不要看手機(jī)。今年荷蘭的梅恒大學(xué)發(fā)表了論文，研究團(tuán)隊做了實驗，他們先給 83 名男女發(fā)放手機(jī)后，讓他們?nèi)绯W(xué)習(xí)或者工作，并且讓他們每隔一個小時用手機(jī) APP 回答當(dāng)時的疲勞感和無憂程度。結(jié)果只要可以總結(jié)成 3 點，第一點，一半以上的人會隔一個小時作為休息看手機(jī)，平均看 90 秒。第二點，越感到疲勞或無聊，就越容易玩手機(jī)。第三點，玩手機(jī)之后更疲勞。這是因為用手機(jī)的時候會繼續(xù)使用眼睛，而且看朋友圈、微博這種社交媒體的時候容易產(chǎn)生我在學(xué)習(xí)、工作，別人怎么活得這么愜意，這種消極思維會降低你對學(xué)習(xí)工作的熱情。而今晚 2014 年的研究也說了，學(xué)習(xí)的時候只要把手機(jī)放在視野里頭，成績就會下降，因為人類是社交動。

5、手機(jī)會激發(fā)人類想郊游這個本能，你只要看見手機(jī)就想碰它，這樣學(xué)習(xí)工作的優(yōu)先度會越來越低。所以我平時工作的時候會把手機(jī)放在書包或者抽屜里面，想方設(shè)法讓他從視野里消失，休息的時候也不會去看他。如果忍不住玩手機(jī)的話，我就花一些時間閉眼睛休息幾分鐘。最后介紹一下既能得到休息的效果，同時還能激活意志力的方法。

很早開始關(guān)注的同學(xué)可能已經(jīng)猜到了，那就是冥想。我以前在視頻里介紹的是正念冥想，是一直集中于自己呼吸的冥想方式，這個過程本身就需要很多集中力的，不信可以試一試。而且很多心理學(xué)研究也證明，冥想可以清空我們的工作記憶，讓你保持清醒的狀態(tài)去面對新的任務(wù)。

我的話感到累的時候，就會做 5 分鐘左右的冥想，這是因為以前視頻介紹過的實驗也說了， 5 分鐘的冥想足以激活你的意志力。所以在這里再一次推薦大家做冥想，反正只用 5 分鐘，閉眼睛專注于呼吸，少刷一條明星八卦新聞的時間而已，不是嗎？其實冥想除了建念法以外，還有很多種方式，我在查意志力及中立關(guān)聯(lián)論文時候發(fā)現(xiàn)還有專門改善粗心的冥想方法，但是很抱歉我因為我平時上班時間有限，就想放到下一期再講。

很多同學(xué)反映考試工作的時候很容易粗心，比如說加號寫成減號，英文單詞拼錯了，數(shù)字少了，或者多了個0，這種相信看完下一期視頻之后，這些問題就能解決。大家可以 3 元關(guān)注，期待一下之后的視頻。另外，如果想了解更多發(fā)揮意志力的技巧的話，我推薦大家兩本書，一本是羅伊鮑麥斯特的意志力，另外一本是凱利麥格尼格爾的自控力。雖然這兩本書都是以意志力會衰減為基礎(chǔ)理論寫下來的書，但一些技巧還是可以用的。包括我自己也是通過這兩本書改善了自我。因為意志力會不會衰減其實是一個很偏原理性的知識，就像不管地球繞著太陽轉(zhuǎn)，還是太陽繞著地球轉(zhuǎn)，也不管宇宙到底有沒有過大爆炸，有沒有平行世界這種原理性的理論？再怎么更新，我們還是會看到蘋果會從樹上掉下來， 1 年水龍頭就可以接水一樣，這些靠近技巧性的東西還是可以用。

這兩本書介紹的技巧都是心理學(xué)家基于種種實驗得出來的結(jié)果，而不像很多心靈雞湯或者成功學(xué)那種。談樣本書唯一的個人經(jīng)驗，我建議是讀的時候可以跳掉書中關(guān)于寫意志力衰減的片段，挑選適合自己的技巧。如果有些理論被推翻了，我也會第一時間分享給大家，那么我們下一期再見。