當(dāng)我們瘦下來之時，我們并不一定會擁有讓自己滿意的身材，因為瘦只是好身材的目標之下，然后在這個基礎(chǔ)上我們還會想要讓自己的身材更加富有曲線感、更加結(jié)實緊致有線條感，所以這就需要我們在瘦下來的過程中，或者是在瘦下來以后進行一些塑形訓(xùn)練從而擁有讓自己相對滿意的身材比例。

在全身各個部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，我們最為關(guān)心的部位，除了腰腹部就會是臀腿部，這兩個部位是我們塑造S曲線的關(guān)節(jié)部位，飽滿的翹臀與修長的雙腿會讓整個下肢比例更加協(xié)調(diào)，而纖細的腰圍會讓整個身體更加有曲線感。而協(xié)調(diào)的腰臀腿比例則會幫助我們修飾整個身材比例，從而讓自己變得挺拔有型，并且呈現(xiàn)出一種健康的美。

那么，在腰臀腿的塑形訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們首先要去關(guān)注體脂率，因為這要求我們是否需要減脂，會讓我們的所選擇的方法更加具有針對性，如果在減脂期間重點進行塑形訓(xùn)練則針對性不強，從而讓效果事倍功半。而如果本身體脂率不高或者是已經(jīng)減脂成果的話，其塑形過程則相對簡單地多，但是即使是這樣，我們也不能因此松懈而忽視對飲食的控制，因為有效并合理的飲食控制是減脂或保持體重的前提所在。

當(dāng)我們對飲食的控制能夠保持下去之時，運動的意義就是在于熱量的消耗和對于體型的塑造，可以幫助我們擴大熱量消耗從而有利于減脂，可以幫助我們鍛煉肌肉而有利于塑形，如果我們做到長期的堅持，我們就會收獲比較理想的身材。

那么，從腰臀腿訓(xùn)練的角度來看，我們也可以選擇一組動作來完成，比如在下面這組動作當(dāng)中，在腿部訓(xùn)練過程中會有效地刺激到核心部位，從而對腹部形成一定的刺激，然后再結(jié)合幾個腹部的針對性訓(xùn)練動作來強化對腹部肌肉的訓(xùn)練，這樣我們就可以同時會腰臀腿三個部位形成刺激而實現(xiàn)自己的目的。

動作一：深蹲開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點后起身，起身的同時雙腿向外跳開

• 雙腳約兩倍肩寬落地，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，至動作頂點后起身并向上跳起還原至動作起始狀態(tài)

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腿落地進屈膝緩沖

動作二：向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進行另一側(cè)

• 動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：側(cè)弓步

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時臀部向側(cè)后方坐并順勢下蹲

• 至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受到伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后起身站起還原，注意在整個動作過程中背部始終保持挺直

動作四：向后箭步蹲波比跳

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 身體站穩(wěn)后俯身下蹲，雙臂于肩部下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳著地后起身還原，至動作起始狀態(tài)

• 然后再次向后邁出另一只腳并順勢下蹲

動作五：仰臥臀橋分腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持身體不動，保持雙腿不動，臀部發(fā)力帶動雙腿向外側(cè)打開，至動作頂點后再慢慢還原

動作六：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部著地支撐身體，雙手置于臀部后方，手肘微屈，上半身向后傾，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前傾

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：登山跑+支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于身體下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝，兩側(cè)各完成三次，還原到雙腿伸直狀態(tài)

• 然后雙腿同時向外跳開，雙腳著地后再向內(nèi)跳回，完成支撐開合跳一次后再進行登山跑動作

動作八：仰臥后撐+交替抬腿

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，手肘微屈，臀部微微觸地，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，肱三頭肌發(fā)力撐起身體，然后再次基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，向上抬起一條腿使其伸直后還原

• 兩側(cè)腿部動作完成以后，再次屈肘向下，至臀部幾乎落實于地面后，肱三頭肌發(fā)力撐起身體

動作九：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部、繃緊雙腿

• 保持動作， 保持自然呼吸

充分熱身以后開始正式的訓(xùn)練，動作過程中把每一個動作都要做到位，注意在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一個動作，每個動作15-20次，最后一個動作30-45秒，動作間休息30-45秒，休息時間在輕微的活動中度過，每次進行2-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，幫助身體慢慢恢復(fù)。

作者：十月知行