拒絕“擺爛”，從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始

#居家塑形訓(xùn)練#

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹部肌肉

• 仰臥于穩(wěn)定球，雙腳踩實(shí)地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原，使腹部肌肉充分伸展，并重復(fù)以上過(guò)程。
  

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心肌肉控制身體的平衡能力

• 雙手屈肘，俯撐于瑜伽墊，成平板支撐姿勢(shì)。

• 呼氣，抬高對(duì)側(cè)手和腿；吸氣，還原動(dòng)作，換另一側(cè)進(jìn)行。

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：激活、強(qiáng)化臀腿肌肉

• 仰臥于瑜伽墊，左腿屈膝屈髖，踩實(shí)地面，雙手抱住右膝，使右腿靠近胸部。

• 呼氣，做一個(gè)單腿臀橋，臀部盡可能的抬高；吸氣，還原至起始位，然后換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿肌肉

• 身體背對(duì)跳箱或凳子，右腿支撐，左腿腳背置于跳箱，保持背部挺直，身體可以略微前傾。

• 吸氣，右腿屈膝屈髖，使大腿平行于地面；呼氣，伸直右腿，收緊臀部，并重復(fù)以上過(guò)程。
  

4組，每側(cè)15個(gè)一組。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化背闊肌、前鋸肌

• 跪姿俯撐于地面，滑行墊或毛巾置于雙膝下方。

• 吸氣，手部固定，膝部向后滑動(dòng)，使背部得到伸展；呼氣，膝部向前滑動(dòng)，有意識(shí)收緊背闊肌。
  

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：提高心肺耐力

• 站姿，雙腳打開(kāi)與髖同寬，膝部微屈，身體稍微前傾，背部挺直。

• 原地進(jìn)行小碎步，雙臂自然擺動(dòng)。

• 根據(jù)自己的節(jié)奏調(diào)整呼吸。

4組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：提高心肺耐力

• 俯撐于地面，收緊核心，背部挺直。

• 先做兩個(gè)俯臥撐，與此同時(shí)，雙腿交替頂膝，然后做一個(gè)波比跳起身，并重復(fù)以上過(guò)程。
  

4組，每組10個(gè)。