每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都有很多的變體。更有意思的是這些變體完全可以自行創(chuàng)造，隨你心意由自己控制。這一點(diǎn)和瑜伽串聯(lián)很像，可以自己創(chuàng)造，但是它比串聯(lián)的空間更大。在編排串聯(lián)動(dòng)作時(shí)，還要考慮體式和體式之間的功效和身體狀況的影響，但是瑜伽體式的自我創(chuàng)造，只要不違反關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向，不影響身體正位，都可以。

而且，體式變體不同功效也會(huì)有所區(qū)別。比如加扭轉(zhuǎn)，就會(huì)在原來(lái)體式功效的基礎(chǔ)上，增加了扭轉(zhuǎn)的功效，按摩腹部，放松背部靈活脊柱。

給大家介紹幾個(gè)常見(jiàn)的瑜伽體式變體，當(dāng)然只是拋磚引玉，啟發(fā)大家的思路，讓大家學(xué)會(huì)在體式中變得更自由更適合自己。

1、大拜式及各種變體

第一個(gè)可以看作是簡(jiǎn)易版本，臀部不能緊貼腳后跟的時(shí)候可以使用；到了第三3個(gè)已經(jīng)變成英雄式前屈了，雙腿分開(kāi)，后面的依次加上了脊柱的側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)。

相比較而言英雄式前屈腹部是放松的，沒(méi)有擠壓，因?yàn)殡p腿分開(kāi)下面是空的，嬰兒是對(duì)腹部的擠壓會(huì)多一點(diǎn)，同時(shí)這兩個(gè)體式雙腿的感覺(jué)也是不一樣。

2、金剛坐及變體

主要是加了脊柱的側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)

關(guān)于金剛坐和英雄坐，以前我分享過(guò)，在《瑜伽之光》中，我們所說(shuō)的臀部坐在雙腳腳后跟上的金剛座是雙腳向兩側(cè)分開(kāi)，臀部坐在腳后跟上的英雄坐的過(guò)渡體式，也可以說(shuō)是簡(jiǎn)易版本。

3、騎馬式及變體。

從騎馬式直接變到半神猴去了，所以我們說(shuō)所有體式都是山式的變體，從騎馬式直接到半神猴，可以看作是體式串聯(lián)。

4、斜板及變體，

以前說(shuō)過(guò)雙手雙腳同時(shí)落地的體式，在串聯(lián)用的比較多，能夠串聯(lián)的體式很多，因?yàn)樗母容^多，能夠產(chǎn)生的變化多?？磥?lái)體式變體也一樣，像排列組合一樣。

5、龍式及變體

也是變化非常多的一個(gè)體式，豎叉必練的開(kāi)髖動(dòng)作。注意前面的腳，膝蓋永遠(yuǎn)和腳后跟在一個(gè)方向。

6、單腿背部伸展式及變體

一個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單的變化就可以拉伸到大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)，如果彎曲一條腿像金剛坐那樣腳掌放在同側(cè)臀部外，還可以同時(shí)拉伸大腿前側(cè)，把髖關(guān)節(jié)外展變成髖關(guān)節(jié)外展加內(nèi)旋。

脊柱的變化主要是側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)，還可以加上前屈和伸展

7、船式

前幾個(gè)，隨著背部接觸地面的位置不同，腹部肌肉的發(fā)力點(diǎn)也會(huì)有變化，背部就更不用說(shuō)了。

同時(shí)船式后兩個(gè)變體，也可以作為船式的反體式來(lái)用。也就是練完船時(shí)可以直接大腿靠腹部，雙手環(huán)繞膝蓋向后翻滾，按摩腹部，背部放松肩頸，這些正好可以抵銷(xiāo)船式給身體帶來(lái)的緊張感。

8、靠墻倒箭式及變體

從靠墻倒箭式，到靠墻束角式，再到靠墻坐角式，再到靠墻快樂(lè)嬰兒式。

9、女神式及變體

主要變體是加了脊柱的扭轉(zhuǎn)，最后一個(gè)不算女神式變體，已經(jīng)從雙腿彎曲變成雙腿伸直，從脊柱立直點(diǎn)成前屈，完全變成另外一個(gè)體式了，雙角式，作為體式串聯(lián)倒不錯(cuò)，一個(gè)增加腿部力量，一個(gè)拉伸雙腿柔韌性。

10、快樂(lè)嬰兒式

感覺(jué)像是從快樂(lè)嬰兒時(shí)變成了仰臥的坐角式，

11、下犬式及變體

這組下犬式的變體不錯(cuò)，第1個(gè)可以讓身體的一次得到充分的延展，第2個(gè)最大幅度的延伸背部和靈活肩關(guān)節(jié)，第3個(gè)伸展雙腿和腳背強(qiáng)化核心力量。

12、眼鏡蛇及變體

就是眼鏡蛇的蛇王的練習(xí)過(guò)程。

13、束角式及變體

我自己經(jīng)常練習(xí)這個(gè)束角式的變體，可人像滾背一樣左右晃動(dòng)，可以放松腰椎和腰骶連接處，

14、橋式及變體

可以增加髂腰肌及大腿前側(cè)的拉伸幅度，伸展腳背。

注意在體中保持重心穩(wěn)定，身體不要向一側(cè)傾斜，可以試著雙手扶腰，或者像模特一樣手相同側(cè)打開(kāi)。

15、單腿下犬及變體

加強(qiáng)手臂力量及核心，靈活髖關(guān)節(jié)。

注意始終收緊腰腹部和核心，保護(hù)腰椎。同時(shí)不要聳肩，讓背部飽滿。

16、坐立前屈及變體

跟前面束角式的變體一樣，從坐姿變成仰臥。至少可以避免把前屈動(dòng)作做成彎腰動(dòng)作。

前面也說(shuō)了所有的變體可以自由發(fā)揮，這些都是拋磚引玉，在練習(xí)中你有哪些喜歡的變體歡迎留言分享！讓練習(xí)的動(dòng)作不再千篇一律，毫無(wú)新意，讓動(dòng)作與眾不同千變?nèi)f化。