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一共有17個(gè)章節(jié)，很適合作為跑步入門學(xué)習(xí)

跑步基礎(chǔ)—2——年齡別
? ?1.跑者體型
? ?2.跑步的女孩子更美
? ?3.高齢者的健康跑
? ?4.中學(xué)生和跑步

跑步基礎(chǔ)—2——年齡別

1.跑者體型

　 簡(jiǎn)單來說[跑者體型]就是苗條?？措娨暽系鸟R拉松轉(zhuǎn)播的時(shí)候，有沒有羨慕過一流選手的體型呢？雖然比較瘦，沒有多余的脂肪，但是該有肌肉的地方都很結(jié)實(shí)。一流選手的脂肪率（男性）一般在10%左右。一般跑者（男性）一般在14-23%比較理想。
　 為什么跑者比較苗條呢？因?yàn)槭莸娜巳菀着芷饋恚?，胖的人跑著跑著就變瘦了?br>　 同樣的腳力，同樣的心肺能力，體重輕的更適合跑，跑起來更輕松，成績(jī)更好。
　 衡量長(zhǎng)跑有一個(gè)指標(biāo)[最大氧氣攝取量]。1分鐘內(nèi)平均體重1kg所攝取的氧氣量。如果通過長(zhǎng)跑減重了，那么即便心肺能力不變，因?yàn)轶w重輕了，[最大氧氣攝取量]也會(huì)變大，也會(huì)更適合長(zhǎng)跑。

2.跑步的女孩子更美

　女孩子的美是什么呢？容貌，身材，心靈。。。。。通過減肥達(dá)到瘦身，再化妝，穿漂亮衣服就美了么？這些都很容易衰退。只有跑步女孩子的光輝不容易衰退。有森裕子的氣質(zhì)、高橋尚子的笑容、市橋有里的高潔都是通過跑步得來的。
?不僅僅一流選手，跑馬的普通女孩子都是容光煥發(fā)的，都是美女。

一旦女孩子開始跑步了，一定會(huì)變美。首先身體上，脂肪少了，全身更緊實(shí)了。因?yàn)樾玛惔x好了，皮膚也很有光澤有彈性。其次精神上，因?yàn)榻獬藟毫?，人很放松自在，做什么都很有自信?/p>

3.高齢者的健康跑

　 有很多超過60的跑友還在繼續(xù)馳騁馬場(chǎng)。讓很多年輕人看到后都禁不住想“自己到了這個(gè)年齡也能一樣跑就好了”。
?健康跑注意事項(xiàng)：
?●上坡要走
?心肺功能衰退了，容易喘不上氣的跑友，最好跑的慢點(diǎn)。上坡的時(shí)候推薦走路。
?●晴跑雨休
?下雨天路滑，視線也不好。高齡者容易摔倒，骨折。雨天最好還是跑休。
?●夏天的比賽
?氣溫27℃以上，濕度70％以上的天氣，不適合跑步，對(duì)身體負(fù)擔(dān)非常大。如果比賽途中感到不適，請(qǐng)選擇放棄，這也是需要勇氣的。
?●穿著時(shí)髦
?不要因?yàn)椴荒贻p了，隨便穿。也要挑戰(zhàn)時(shí)髦。做個(gè)老來俏。
?過了60歲，要把握每天的身體狀況，如果能把跑步作為生活的一部分的話，可以提高生活質(zhì)量，過的更充實(shí)。為了健康，一定要按照自己的節(jié)奏，安全第一。

4.中學(xué)生和跑步

處在發(fā)育階段的孩子，軟骨比較多，還沒長(zhǎng)好。需要注意以下
(1) 肌肉鍛煉
腳踝，小腿，膝蓋，屁股，大腿，腹部等肌肉的鍛煉。
但是不適合用器械鍛煉。
(2) 不要非科學(xué)地瞎練
注意：不要練兔跳（不知道國(guó)內(nèi)是否應(yīng)該翻譯成蛙跳）、不要伸直膝蓋練腹肌等.容易受傷
(3) 跑后要拉伸
(4) 營(yíng)養(yǎng)，休息要充足，生活要規(guī)律
(5) 交叉訓(xùn)練
游泳，騎車都不錯(cuò)。