【收藏級】肩峰撞擊 肩部疼痛 肩部肌腱炎的自我評估&自我康復(fù) ps：附帶糾正性訓(xùn)
肩峰撞擊恢復(fù)訓(xùn)練
1.放松
胸小肌按摩
- 垂直按摩，上下平移活動，每側(cè)3分鐘，兩邊各做一次。Plus：從胳肢窩內(nèi)掐住胸小肌
- 大臂斜上方，呈135度，向前跨出一步，拉伸。1分半一組，一次2-3組，兩邊各做一次。Plus:另外一只手扶助胸小肌，沿著肌肉纖維往下拉
肩胛提肌拉伸
- 把要拉伸的一側(cè)手抓桿固定住，側(cè)頭后另外一只手輕輕按頭斜下方發(fā)力，1分半一組，一次2-3組，兩邊各做一次
肩胛提肌的按摩
- 每側(cè)3分鐘，兩邊各做一次
2.強化
前鋸肌訓(xùn)練
- 雙側(cè)手肘靠墻，把肩胛推到最高，保持住，然后挪動手肘往更高處慢慢移動，3分鐘一組
- Plus 雙手推墻，利用重力抵在墻上。把肩胛骨推到最高，感覺胸肌放松，保持住。手指尖慢慢交替往上挪。
- 來到地面，可以用床或者沙發(fā)，推動肩胛做來回訓(xùn)練。
3.增加活動范圍
彈力帶
彈力帶做肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，在過程中如果出現(xiàn)任何疼痛，立刻停止。每次做30-40圈
肩胛肩關(guān)節(jié)活動練習(xí)
站姿，肩膀外旋打開，雙手放在腦袋后面，整個肩膀都要打開，向下向后擠壓背部，前臂緩慢移動到豎直，再回來摸頭。一只手向上伸出去，伸到最遠，向下拉回來摸頭。另外一只手重復(fù)。整個動作都要緩慢有，控制感，背部要有發(fā)力感
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