間歇性禁食（Intermittent Fasting）又或稱“輕斷食”，是減脂界的老“網(wǎng)紅”，它是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法，即在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃任何有熱量的食物。 時(shí)至今日，有大量研究證實(shí)16:8輕斷食是有效的，例如JAMA Internal Medicine上發(fā)表的一項(xiàng)臨床試驗(yàn)，控制在7:00-15:00這8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)禁食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂；另外來(lái)自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)還進(jìn)一步就不同進(jìn)食時(shí)間進(jìn)行討論，得到了更合理及高效的16:8輕斷食進(jìn)食時(shí)間：控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多。 但不管怎樣，任何辦法都不一定真的適合自身，所以建議大家親身實(shí)踐。我在5月開(kāi)始使用168輕斷食后，數(shù)據(jù)變化如圖2所示： 體重：80kg 減到 77.6kg 體脂率：23.5% 減到 19.3% （體脂儀測(cè)量的體脂率包括內(nèi)臟脂肪，皮下脂肪建議用體脂夾，實(shí)際測(cè)量會(huì)比體測(cè)儀要低） 骨骼肌含量：34.3kg 增加到 35.6kg

一些關(guān)于16+8輕斷食的疑問(wèn)和科普： 問(wèn)題1：是否一定要堅(jiān)持空腹16小時(shí)？ 不需要嚴(yán)格遵守16小時(shí)空腹這一絕對(duì)要求，事實(shí)上普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在日常生活中有很多時(shí)候的生活作息并不一定完全自主掌控，經(jīng)過(guò)親身實(shí)踐，以2個(gè)多月的輕斷食實(shí)驗(yàn)周期來(lái)看，有部分時(shí)間我是沒(méi)有堅(jiān)持16小時(shí)空腹的，但減脂效果一樣突出，所以不必糾結(jié)，但長(zhǎng)遠(yuǎn)去看，是建議盡量拉長(zhǎng)空腹時(shí)間達(dá)到16小時(shí)的。 問(wèn)題2：16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)怎么吃？ 首先不能敞開(kāi)吃、隨便吃。進(jìn)食的8小時(shí)內(nèi)，吃幾餐都沒(méi)問(wèn)題，但總體熱量要相對(duì)掌控好，減脂的核心因素是創(chuàng)造熱量缺口，而不是16+8輕斷食，該飲食方法只會(huì)快速的幫助你達(dá)到減脂目的。很多人抱怨該飲食方法效果差是因?yàn)樗麄儾恢挥X(jué)吃下了太多熱量高的食物，最終導(dǎo)致熱量超標(biāo)。把進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來(lái)促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間。 問(wèn)題3：16+8兩餐應(yīng)該怎么吃？常見(jiàn)有2個(gè)方式，“早餐+午餐”，或“午餐+晚餐” 1）早餐+午餐 適合人群：早睡早起，作息規(guī)律的、長(zhǎng)期有吃早餐習(xí)慣的、白天工作強(qiáng)度較大的、以及訓(xùn)練安排在中午的人群。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過(guò)午不食”是有科學(xué)道理的。但需要注意，它不適合那些需要晚上下班之后進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群，因?yàn)榱α坑?xùn)練之后盡量需要補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，因此如果你需要晚上下班進(jìn)行訓(xùn)練，那么不建議采取這個(gè)方式。 2）午餐+晚餐 適合人群：可以適應(yīng)不吃早餐、工作強(qiáng)度不會(huì)特別大（如果早餐不吃，且工作強(qiáng)度大，有的人可能會(huì)身體不適）、以及訓(xùn)練安排在中午或者晚上進(jìn)行的人群。我采取的則是該方式，在中午或晚上力量訓(xùn)練后，進(jìn)行正餐攝入。 問(wèn)題3：16+8輕斷食有什么風(fēng)險(xiǎn)，不適合那些人群？ 以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食：經(jīng)常低血糖、貧血、孕產(chǎn)婦和哺乳期女性、有胃腸道疾病的人群、體質(zhì)較弱的老年人、免疫系統(tǒng)功能缺陷的患者以及糖尿病患者等。