大家好，今天博恩斯科技小編繼續(xù)分享，現(xiàn)在我就打算給你們做一個女生的氣質(zhì)養(yǎng)成系列，那包括走路的方式，體態(tài)的調(diào)整，說話的方式，以及日常如何有自信啊，注意自己的身材管理相關(guān)的小知識，希望博恩斯的粉絲朋友喜歡。

改善我們的圓肩駝背，脖頸前伸駝背含胸，然后肩膀向內(nèi)扣及脖頸前伸，這種不良的體態(tài)一般都是伴隨在一起的，長期嚴重的情況呢，也被定義成上交叉綜合征，它不僅會讓我們的后背越來越厚，影響氣質(zhì)，時間長了還會導(dǎo)致肩頸酸痛、頭暈甚至呼吸不順暢的問題，更可怕的是它可能會加速我們面部的下垂，還有眼袋和淚溝的問題。

那為了讓大家在家里就能夠標準清晰地練習(xí)，請先給我一分鐘耐心地聽完這個不正確體態(tài)的成因以及改善的思路。由于斜方肌的上部分，還有肩胛提肌的位置，以及我們的胸大肌和胸長肌過于的緊張。

就會導(dǎo)致我們的脖頸前身，還有我們含胸的問題。同時我們背部的。腓方肌的中下部分和菱形肌這一塊，它是非常的弱的，沒有力氣的，就是很松這一塊肌肉，然后加上我們的頸屈肌，什么叫頸屈??？就是你的脖子屈，就做一個收回的，這一塊肌肉是松的，那我們改善的思路呢，就應(yīng)該是把非常緊張的斜方肌、肩胛體肌，還有我們的胸大提胸小肌給它放松，松解掉，然后把非常無力，非常弱的后背的肌肉，還有我們的頸屈肌給它強化起來，那這個問題就能夠得到一個很好的改善。

當然它不只是簡單地做幾個訓(xùn)練動作就好，整個練習(xí)的步驟分為四步；

一、針對上交叉訓(xùn)練，熱身激活。

二、松解長期緊張的肌肉。

三、訓(xùn)練強化無力的肌肉。

四、整體肌肉拉伸。

每一個步驟包括熱身動作都是非常必要的，請大家按照順序認真練習(xí)。

向右轉(zhuǎn)頭，左邊凸起的這一條斜線就是松索乳出肌。先松解胸鎖乳出肌的起點，指腹畫圈揉捏，再來到胸鎖乳縮肌的支點，同樣以畫圈按揉的方式，注意保持均勻的呼吸，肩膀下沉放松。

用花生球來放松肩胛體肌，上背部壓住花生球，用身體的力量向上下來回滾動按壓，向上滾動時，到肩胛體肌最酸的地方，可以適當?shù)囟嗤Ａ粢幌隆?/p>

放松胸大肌，胸小肌主要是這個位置，然后這里拿一個小網(wǎng)球是最合適的，靠墻抵住網(wǎng)球。用身體去推它會很酸痛，一定要忍一忍，這個地方放松對女生的乳腺也是很好的。

訓(xùn)練動作一，背部發(fā)力一腹肌收緊將我的身體向上，肩膀向后向內(nèi)收，注意不要把身體壓的過高，這樣的話就是腰腹發(fā)力，整著背部就沒有讓家得到很好的訓(xùn)練。菱形肌發(fā)力一秒為一次的小幅度的傷害，注意下回收，頭頂向前延伸，臀部收緊腳背用力推地。

動作二，背部肌肉帶去身體，將手心對地面，一秒為一次的上下小腹都擺動。

動作三，依然將背部帶去身體，雙手夾緊胸腰兩側(cè)抬起，一只手與肩膀同高呈90度，指尖向前延伸，手肘盡量伸直，肩膀遠離耳朵。慢慢呼氣，回到90度，再一次呼氣，退出，收回，重復(fù)十次，換邊。當我們背部肌肉更有力氣的時候，都可以做到。雙手同時向前，指尖延伸，先把遠離耳朵破沉，再慢慢地收回，吐氣，回到90度，向前收回。

動作結(jié)束后，雙手推地，回到嬰兒時放松，盡量延展，不放松我們的背部，

動作四，食指交叉放于放腦勺上，手肘一定不能向內(nèi)扣，盡量向外打開，挺胸，但是注意我們的肋骨一定要回收。下巴向內(nèi)收，緊接向上延伸的同時，我們的后腦勺與手對抗，手用力地推后腦勺，后腦勺用力地推手，手肘盡量向外延伸。這個動作并不輕松，它是對抗的力量，就是你的手肘拼命地向兩邊打開，然后五指交叉。向前推，你的頭是用力地向后推，一定是下回收一點，然后這樣子向后靠，主要是訓(xùn)練我們這個屈肌，這個位置的肌肉要強化它。

還有一種方式呢，是如果家里有彈力帶的話，也可以用彈力帶來做，把它放在后腦勺的位置，然后我們再次要跟手是平行的，不要高也不要低，平行地用力地去拉。先往下沉。

一、拉伸肩頸，左肩向下沉的同時，從向右傾到最大限度，保持均勻的呼吸，腹部收緊，慢慢地下巴微收，眼睛看向，保持肩膀是延展的，換邊也是一樣在做。

二、用彈力帶找到合適自己的寬度，注意。

手肘一定是伸直的，過肩的同時保證我們的肋骨回收，腹部收緊，肩膀向下沉，頸部向上延伸

三、俯臥于地面，將一只手延展與肩膀同高，慢慢地將身體向反方向扭轉(zhuǎn)，還可以的情況下，可以將臀部慢慢地翻轉(zhuǎn)，將臀部縮于地面，最大程度的去拉伸，注意根據(jù)自己的情況選擇程度。

四，將泡沫軸放于胸椎段，雙手延伸向后，也可以手交叉盡量放地面，整個身體放松，打開胸腔。

沒有泡沫軸的也可以用這兩個動作來。

通過博恩斯頸椎曲度訓(xùn)練器系統(tǒng)進行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法不是單個肌肉的強化工具，而是用于整個身體的直立和反重力系統(tǒng) 。通過重量增強對頭部位置的身體感知意識。提醒頭部與重力的關(guān)系，頭部被迫重新校準全身肌肉的肌肉張力，以使頭部與重力線保持一致。

這時，身體重心向后移動頭部，可以促進頸椎前凸，改善小關(guān)節(jié)的排列，并且整個身體移動到更有效的位置以抵抗重力的拉力。通過持續(xù)堅持博恩斯頸椎前傾配重訓(xùn)練課程，可以有效改善頭部前傾，頸椎曲度，圓肩駝背和體態(tài)問題。