如果把時(shí)間倒退十幾點(diǎn)，我們會(huì)以體重來評價(jià)一個(gè)女生身材的好壞，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是我們經(jīng)常說的體重不過百，而到了多年后的今天，體重不過百顯然已經(jīng)過時(shí)了，我們會(huì)以減脂替代了減肥，把體脂率的下降替代了體重的下降，因?yàn)轶w重低不代表身材好，而體重相對較高也不代表身材就差，如果我們稍微留意一些健身達(dá)人們的動(dòng)態(tài)，顯然她們不會(huì)把體重當(dāng)作一回事，而是會(huì)關(guān)心自己身材的塑造。

比如今天我們要說的這位女士，她有著158的身高與120的體重，從這個(gè)數(shù)字上來講，我們就會(huì)認(rèn)為這至少是一位微胖女孩，因?yàn)閺捏w重指數(shù)（BMI=體重kg÷身高m的平方上來看，她的體重指數(shù)為24，而從正常成人的體重指數(shù)上來看，24則處于一個(gè)正常與過重的臨界值上。但是，如果我們看到她的身材，就不會(huì)這樣想了，因?yàn)樵谒聿奈覀兛床坏蕉嘤嗟馁樔?，看到的只是纖細(xì)緊致的身材，翹臀、馬甲線、纖細(xì)均勻的四肢該有的一樣都不會(huì)少，之所以會(huì)這樣是因?yàn)樗捏w脂率很低。

這個(gè)女孩叫宋再珍，是韓國健身圈公認(rèn)的一位健身女神，已經(jīng)有著4年健身經(jīng)歷的她，熱愛運(yùn)動(dòng)健身，每天都會(huì)堅(jiān)持訓(xùn)練1-2個(gè)小時(shí)，或者是在家或者是去健身房，而這樣的堅(jiān)持讓她成就了現(xiàn)在完美的身材，對她來講，她并不會(huì)認(rèn)為進(jìn)行一些力量訓(xùn)練會(huì)把自己練出大塊頭，因?yàn)樗溃α坑?xùn)練會(huì)提高肌肉含量從而提高代謝而有利于減脂，力量訓(xùn)練可以讓她塑造完美的身材曲線，擁有別人羨慕的好身材，當(dāng)然，她的這種堅(jiān)持給她帶來了滿意的效果。

所以，對于我們來講，同樣不要擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)讓自己練成金剛芭比，因?yàn)榕刻焐G酮水平有限，想要長點(diǎn)肌肉是非常困難的事情，而規(guī)律的力量訓(xùn)練不但可以幫助我們更好地燃燒熱量而保持或降低體脂率，更可以幫助我們塑造完美的身材比如，并且力量訓(xùn)練也不會(huì)受到場地的制約，在哪里都可以完成，即使沒有器械自重訓(xùn)練兩樣可以。

因此下面分享一組以下肢訓(xùn)練為主的力量訓(xùn)練動(dòng)作，之所以是下肢訓(xùn)練，是因?yàn)橥瓮炔空紦?jù)了整個(gè)身材一半以上的比例，協(xié)調(diào)的臀腿比例會(huì)讓整個(gè)身姿挺拔協(xié)調(diào)，而且腿部作為全身最大的肌群，對其進(jìn)行有規(guī)律的訓(xùn)練必然會(huì)刺激全身肌肉的生長，除此之外，在這組動(dòng)作都屬于復(fù)合動(dòng)作，而我們知道復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢就是可以提高整體的訓(xùn)練效率，并且可以塑造協(xié)調(diào)的身材比例，所以，如果我們感覺這組動(dòng)作比較適合自己來練，不妨參考并試試看。

動(dòng)作一：深蹲開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然后在此基礎(chǔ)上微起身并向上跳起，跳起的過程中，雙腿向外分開，至雙腳寬距落地，身體穩(wěn)定后再次起跳，同時(shí)雙腳向側(cè)收回

• 整個(gè)動(dòng)作過程中盡量做到在深蹲狀態(tài)下完成開合跳動(dòng)作，并保持均勻節(jié)奏，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一條腿支撐身體，另一條腿屈膝向上抬起

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：保加利亞深蹲

• 背對平凳站立，調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于平凳上方，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度左右，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：啞鈴寬距硬拉

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使啞鈴沿著與地面垂直的軌跡向下移動(dòng)

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意起身至身體直立即可，背部不要反弓

動(dòng)作五：左右交替蹬臺階

• 側(cè)對平凳站立，背部挺直，核心收緊，外側(cè)腳踩地，內(nèi)側(cè)腿屈膝，腳踩住凳子

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，屈膝一側(cè)腳蹬地起身站起，外側(cè)腿跟隨向上站起，至身體穩(wěn)定后，內(nèi)側(cè)腳向另一側(cè)落地，外側(cè)腳屈膝踩住凳子表面，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作協(xié)調(diào)均勻

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，才能提高整體訓(xùn)練效率，并避免不必要的損傷，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，通過拉伸放松來幫助肌肉恢復(fù)，并等待心率下降。

作者：十月知行