“我無法將你從我的腦海中抹去，當(dāng)我試圖將你抹去的時候，我只是在浪費(fèi)時間。神啊,我試了一次又一次, 整晚我都在哭泣——我無法把你從我的腦海中抹去。”

——漢克·威廉姆斯(1947)

“試著給自己定這樣的任務(wù)：不要去想一頭北極熊，然后你就會發(fā)現(xiàn)，接下來的每分每秒，你的腦海中都會浮現(xiàn)出那頭北極熊?！?/span>

——陀思妥耶夫斯基

平常會收到提問：我總無意想到心中那個人物（SP）怎么辦，有人告訴我不能想，想就是給能量給對方了。。

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“嗯？原來還真有人是這么想的？！”

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那本篇就務(wù)必講講這個！因?yàn)?....我不希望你有任何困惑！

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這里有一個享譽(yù)心理學(xué)界的“白熊實(shí)驗(yàn)”，證明了我們確實(shí)無法控制自己的思想。

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心理學(xué)家把想忘記的事稱為"白熊"，而"白熊實(shí)驗(yàn)"就是探討怎樣才能讓人徹底忘掉某事的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，你越告訴自己"不要去想白熊"，"白熊"的形象就越會在你的頭腦中時隱時現(xiàn)。

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很明顯，抑制自己的思想根本就不可能。

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如果我們強(qiáng)迫自己不去想某個特定的東西/人物，反而會根本沒法忽略它！

?（記住這句話，后面的實(shí)驗(yàn)基本都是論證）

你要是想著："我趕緊把那個TA忘了吧！"

就等于在提醒自己"哎？我想忘掉‘哪個TA’來著？"

這樣一來你就又把想忘掉的TA回憶了一遍。

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那，瓶子，這個白熊只是短期的，它和我的感情等其他愿望有關(guān)系嗎？

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百分之百有關(guān)系！

瓶子特地找到這個實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)和相關(guān)論文，介紹中與白熊所關(guān)聯(lián)的正是“社交關(guān)系”“失去的愛”。

（另外本文中，實(shí)驗(yàn)二就是“前任” / “舊情人”）

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另外我輾轉(zhuǎn)下載了9篇相關(guān)的論文并翻譯了過來，這些論文證實(shí)了我教導(dǎo)的所有理論。

本文引用了其中3個實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)一：

參與人員：246名參與者（115名男性和131名女性）年齡在18-57歲之間，問卷標(biāo)準(zhǔn)如下

（這個實(shí)驗(yàn)非常成熟，多個國家有超過數(shù)千實(shí)驗(yàn)者的，方便翻譯選取了波蘭的版本?）

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實(shí)驗(yàn)?zāi)康模和ㄟ^記錄實(shí)驗(yàn)者的想法，觀察“白熊”想法? 入侵的嚴(yán)重程度。

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實(shí)驗(yàn)過程：

它統(tǒng)計了被實(shí)驗(yàn)者可能有的想法 ，就是你看到的這個問卷，經(jīng)過統(tǒng)計總分?jǐn)?shù)， 平均分是50分左右，（我自己得了46分）

實(shí)驗(yàn)結(jié)果：證實(shí)了我們的確無法抑制想法的表現(xiàn)！

一個看起來跟我們?nèi)绱瞬幌嚓P(guān)，遠(yuǎn)在北極的白熊尚且如此，設(shè)定一個難度更高，你更在乎的某人/某項(xiàng)物品，更是難得。

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所以：我們越是壓抑自己的想法，我們的意識卻好像越是要把它找到和彌補(bǔ)回來。

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想要不想什么是基本不存在的，只有多與少！

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而且這很明顯，抑制將只多不少！并且有很強(qiáng)烈的副作用！（反彈等）

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為了驗(yàn)證這種抑制的副作用/反彈，現(xiàn)在，那些克制自己“不去想白熊”的試驗(yàn)者解除了控制， 有意識地去想白熊，而且新增了新的一個對照小組，并設(shè)定這組必須立刻想到白熊。

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你猜怎么著？你覺得誰想到白熊的頻率更高？

如上圖，新的一組完全不是之前那組的對手，且反差非常的大！?

也就是“控制”反而表現(xiàn)了更強(qiáng)的“壓抑反彈”！

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所以，你還在強(qiáng)迫自己“不想”和“放下”嗎？

“我已經(jīng)盡力不去想它了,但是正因?yàn)檫@么努力地不想它,反而忍不住想。”

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——保羅·組韋拉

補(bǔ)充實(shí)驗(yàn)二：“白熊”換成“前任”會怎么樣？

?毫無意外：結(jié)果是相同的！！

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實(shí)驗(yàn)標(biāo)題：舊情復(fù)燃？ “壓制”對過去關(guān)系想法的情緒和認(rèn)知影響

Daniel M. Wegner和Daniel B. Gold （?弗吉尼亞大學(xué)?）

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實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：在2個實(shí)驗(yàn)中研究了“抑制”對舊情人想法的“認(rèn)知”和“皮層電效應(yīng)”。

參與者被要求大聲思考一個舊情人—— 一段過去的親密關(guān)系，無論是否仍然渴望

--?同時測量他們的皮膚傳導(dǎo)水平（SCL）。

參與者繼續(xù)自言自語，同時被要求要么不去想他們的舊情人，要么進(jìn)行一個比較任務(wù)。

然后，參與者被要求再次思考他們的舊情人。

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實(shí)驗(yàn)結(jié)果：

那些抑制了對不再渴望的關(guān)系的想法的參與者在事后傾向于更多地大聲講它，而那些抑制了對仍然渴望的尖系的想法的參與者則沒有表現(xiàn)出這種反彈，但證明了SCL的增加。?

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“我無法將你從我的腦海中抹去，當(dāng)我試圖將你抹去的時候，我只是在浪費(fèi)時間。主啊,我試了一次又一次, 整晚我都在哭泣——我無法把你從我的腦海中抹去。”

——漢克·威廉姆斯(1947)

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?實(shí)驗(yàn)細(xì)節(jié)采訪（跟自己coaching的案例極其相似）：

在表達(dá)期間，一位參與者說︰"(他）每隔五分鐘就會在我腦海中出現(xiàn)，但我沒有說任何關(guān)于他的事情，因?yàn)槲艺娴牟幌肟?，如果我繼續(xù)談?wù)撍?，我可能會流下眼淚"。

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另一個人說："我現(xiàn)在正在想她，我已經(jīng)一周左右沒有想到她了......我不想再想她了......我不喜歡這種感覺。"

探索解決方法之路

關(guān)于控制感覺/思想，咱們來看一下內(nèi)維爾怎么說的：

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“控制感覺并不意味著克制或壓抑你的感覺，而是約束自己，訓(xùn)練自己只想象和接納那些有助于你快樂的情感?！?/span>

——《感覺就是秘密》

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實(shí)驗(yàn)的觀點(diǎn)剛好與內(nèi)維爾的說法相對應(yīng)：

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“并不意味著克制或壓抑你的感覺”對應(yīng)“不要壓抑你的想法”

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那應(yīng)對方法是什么？

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即——讓你所想的被一種性質(zhì)相反和強(qiáng)烈的感覺所抵消。 （內(nèi)維爾）

再次對應(yīng)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論：

如果我們不能總是思考我們想要什么，甚至是我們需要什么，那么如果我們只是學(xué)會想要我們想要的東西可能會更好（Wegner，1988）

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問： 用相反的感覺所抵消？通過什么？！

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答案是：視覺化，是的——還是“想象”，這是最有效的方式了。

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想象本身沒有問題，但有意思的事情是，很多人之所以失敗，走偏，或者無法操作的原因，竟恰好也是上面的壓抑。

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去設(shè)想心愛的人（SP）沒關(guān)系，但有的人就會想偏，比如想到第三方，想到自己被拋棄，被冷戰(zhàn)，劈腿，這些想法如灰褐色的毒液一般，不斷腐蝕著心靈。

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然后就只好使勁壓抑后面的這些想法，剛好不知覺的再次進(jìn)入白熊的循環(huán)，這就在意料之外了！

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所以有的人的確需要輔導(dǎo)和陪伴, 或者建議先花個一個月調(diào)節(jié)狀態(tài)，而不是看了幾個案例和技巧就去直接顯化，這也很重要。

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再比如：想你的貸款沒關(guān)系，是被催債，是轟炸電話和還款信息嗎？還是想一些什么？

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你必須把你未來的夢想變成現(xiàn)實(shí)。你可以假設(shè)你的愿望已經(jīng)實(shí)現(xiàn)。

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你可以創(chuàng)造一個理想的你想成為的人，并假設(shè)你已經(jīng)是那個人。

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如果這個假設(shè)一直持續(xù)下去，直到它成為你的主導(dǎo)感覺，你理想的實(shí)現(xiàn)將是不可避免的。

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內(nèi)維爾強(qiáng)調(diào)通過制造一種相反或者更強(qiáng)烈的感覺（集中想象），以代替“壓抑”（抑制想法）“放下”（轉(zhuǎn)移注意力）。

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那內(nèi)維爾說的這個在實(shí)驗(yàn)中有效嗎？

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非常有效。

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Wenzlaff有一個相關(guān)的實(shí)驗(yàn)，我們來看看他的數(shù)據(jù)和論文

實(shí)驗(yàn)三

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實(shí)驗(yàn)概述：

最近關(guān)于思想抑制的研究表明，試圖避免不想要的想法可能會適得其反，使入侵比其他情況下更普遍和麻煩（韋格納&溫茨拉夫，1996；溫茨拉夫&韋格納，2000）。

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這一發(fā)現(xiàn)提出了一個問題：即專注于追求理想的想法，是否比試圖抑制可能破壞首選精神狀態(tài)的想法更有利。雖然答案可能會為心理控制的一些更神秘的方面提供新的線索，但研究人員還沒有測試集中注意力（即專注理想）的相對有效性和抑制策略。所以目前的研究進(jìn)行了新的測試。

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實(shí)驗(yàn)過程：（太長）略過，列出評分圖表

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結(jié)論：

集中策略的有效性超出了我們的預(yù)期，表明沒有反彈或負(fù)荷效應(yīng)的痕跡。

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強(qiáng)調(diào)追求理想思想的積極精神控制策略比抑制不良物質(zhì)的策略更好。

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與抑制不同的是，積極的心理控制是一致且有效的，當(dāng)相互競爭的認(rèn)知需求出現(xiàn)時，它既不會失敗，而當(dāng)有意的控制消退時，它也不會對不想要的想法產(chǎn)生揮之不去的敏感性。

（敏感指：抑制會使大腦對它正在努力避免的想法非常敏感，這又會導(dǎo)致壞的循環(huán)）

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以上是瓶子翻譯的官方內(nèi)容（關(guān)鍵部分）。

截取最重要的一句，便是：關(guān)注積極的思想集中策略超出了實(shí)驗(yàn)者的預(yù)期，很明顯，積極感覺的效果總體更好，表現(xiàn)更佳，最重要的是——沒有反彈！

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看到這里，不知道你會不會奇怪，實(shí)驗(yàn)好像沒有大篇幅描述“積極想象”的奇妙效果？

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我來解釋一下，首先這個實(shí)驗(yàn)的目的主要是“對比”，一方勝出的話，目的就達(dá)到了，也就是驗(yàn)證了方法的有效性！

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其次這其實(shí)就是真實(shí)實(shí)驗(yàn)的樸實(shí)之處了，相比于虛擬環(huán)境下，可以隨意鼓吹一樣?xùn)|西能讓你獲得多高的效果，真正的實(shí)驗(yàn)和案例，往往只是在簡單一個“效果很好”的結(jié)論下， 大篇幅描述哪個選擇副作用最小，以讓我們做出更理性的判斷。

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（不過呢，瓶子教導(dǎo)這么久以來的“真實(shí)實(shí)驗(yàn)”也驗(yàn)證了它的神奇效果，算是一種補(bǔ)充，以后會多講一些案例）

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再繼續(xù)講顯化，解決之道：

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你可以去想象你已經(jīng)得到了你想要的東西。

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但提醒下 ，想象的重點(diǎn)不在于其中的“東西”，而是“你”，重點(diǎn)是“你是”，即常說的“我是”或者“已經(jīng)擁有”。

這點(diǎn)是有區(qū)別且很容易混淆的，不然你可能有幾率觸發(fā)另外一個論點(diǎn)“越想要越得不到”，也是對應(yīng)實(shí)驗(yàn)當(dāng)中給的一個警示，時間問題，不詳細(xì)贅述了。

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（想看這個“越想要越得不到”的實(shí)驗(yàn)嗎？ 請留言）

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最后整體總結(jié)下比較好的解決方式：

第一點(diǎn)：你當(dāng)然可以不想某人某事，但是至少不用壓抑和總提醒自己“我不想某某”。

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嗯。。。 怎么這么繞口。。那我怎么通知自己？ ?

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其實(shí) 你每次想的時候就想了，不要想完之后還一直告訴自己：我不會再**了。（Flag效應(yīng)）

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覺察到念頭，知道自己在想就可以了，而不是否認(rèn)！

去接受它，面對它：“嗯 我看到在想.......”，然后走開就可以。

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這個在儒釋道里也有蠻多的應(yīng)對方法的，瓶子把他們連通在了一起，時間問題就不展開更細(xì)的層面了，如果你需要更系統(tǒng)的計劃和更細(xì)致的陪伴，可以找瓶子1對1的咨詢和解決.

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你有玩游戲的習(xí)慣嗎？通常當(dāng)你說出“我玩了這最后一把就不“玩”了！”最后是什么情況呢？??

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“我玩玩玩玩，我tm拼命玩”

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第二點(diǎn)： 訓(xùn)練自己只想象和接納 那些有助于你快樂的情感。

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大多數(shù)人不知道，想象也是一項(xiàng)能力，跟你學(xué)籃球，臺球沒什么區(qū)別，也是需要訓(xùn)練的。

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比如要是不愿意總是想到巧克力，那就在每次出現(xiàn)這個想法時想象一個滑板或者可愛的小狗。

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也可以想象一個蘋果，因?yàn)樗梢源媲煽肆Χ荒缘簟?/span>

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如果你在訓(xùn)練的時候能自覺地想到轉(zhuǎn)移注意力的事物，以后要改變其他不喜歡的習(xí)慣也會更簡單。

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基本就是這些了~ 看到這里的同學(xué)，你們都太優(yōu)秀了！

我祝你接下來的日子都甜甜的，像清晨的檸檬水，像冬日的太陽，像夢里的大海，像第一次遇見心愛的TA。

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Ending

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彩蛋1：還記得之前的梯子實(shí)驗(yàn)嗎？“我不要爬梯子”，看起來也有一些關(guān)聯(lián)，但只是部分哦~ 不一定代表內(nèi)維爾本人意見

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彩蛋2：還記得大白兔嗎？ 現(xiàn)在你被解除限制了，閉上眼睛盡情去想想看，也可以不想，看看自己還會拍大腿嗎？

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如果還會想到，不妨來留個言吧~

論文參考：

1.The Relative Efficacy of Concentration and Suppression Strategies of Mental Control(Richard M. Wenzlaff)視頻中實(shí)驗(yàn)2

2.Differentiating unwanted intrusive thoughts from

thought suppression: what does the White Bear

Suppression Inventory measure?(Winfried Hoping)理論參考

3.Ironic Processes of Mental Control (Daniel Wegner.1994)理論引用

4.Polish version of the White Bear Suppression Inventory ?(WBSI) by Wegner?(Ewelina Cichoń) 視頻中實(shí)驗(yàn)1數(shù)據(jù)引用

5.You can't always think what you want (Daniel Wegner)

6.White bears and other unwanted thoughts 《白熊實(shí)驗(yàn)》(Daniel Wegner) 較多引用，已做思維導(dǎo)圖

以上資料都很好，可參考

7.Managing unwanted intrusive thoughts in obsessive–compulsive disorder(Sadia Najmi；Daniel Wegner)

還有幾篇引用較少，不列出了