在減脂與塑形過程中，我們要知道，一個好的身材曲線不僅要讓整個身材協(xié)調(diào)發(fā)展，還要讓身姿挺拔。所以在塑形過程中，腰腹部訓(xùn)練與臀腿部訓(xùn)練可以讓我們有一個好的身材曲線，但是對背部的訓(xùn)練則可以讓身姿挺拔。而身姿挺拔則會讓我們看起來年輕并充滿活力。

而規(guī)律的背部訓(xùn)練給我們帶來的好處，絕不僅僅是對于外形的影響，更為對健康帶來各種積極的好處，比如在當(dāng)今我們會由于工作性質(zhì)與低頭看手機(jī)的習(xí)慣，而造成雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，久而久之，不便會造成含胸駝背的不良體態(tài)問題，更會造成腰酸背痛、頸部不適的亞健康現(xiàn)象，而要改善這些不良問題，除了改掉不良生活習(xí)慣以外，就是對于背部的規(guī)律訓(xùn)練。

當(dāng)然，在對待自己的背部之時，我們也總是會聽到”背厚顯老態(tài)，背薄顯年輕“等類似的話。所以，我們會希望自己通過有效的方法來把背部練薄，但是我們要知道，背厚的主要原因是在于自己的體脂率，也就是背部的脂肪較多，而背部訓(xùn)練所起到的作用也只是讓背部肌肉變得緊致有線條感，而并不能幫你把背部脂肪減掉，也就是說單純地通過背部訓(xùn)練的方式來達(dá)到把背練薄的目的是不可行的。

所以，如果自己想要把背部變薄，需要做的首先是評估自己的體脂率，然后進(jìn)行全身性的減脂，從而減掉背部脂肪，然后再配合規(guī)律的背部訓(xùn)練來把背部緊致練緊致，從而才能呈現(xiàn)出有著線條感的緊致后背。只有兩者相結(jié)合，我們才能達(dá)到讓背部變薄的目的，而甚至怎么結(jié)合還要根據(jù)自己的實際情況來做出適合自己的安排，或者是先減脂再塑形，或者是在減脂以后再進(jìn)行針對性的塑形，但是不管是哪一種，都需要我們規(guī)律地堅持才會收獲理想的效果。

那么，從背部塑形的動作上來看，我們除了關(guān)注背部的塑形訓(xùn)練以外，還要關(guān)注對于肩部（尤其是肩后束）的訓(xùn)練，因為肩后束與背部肌肉相連，肩部的飽滿與否同樣會影響著背部塑形的效果。

因此，下面分享一組針對于背部肌群以及肩后束的訓(xùn)練動作，我們可以通過這組動作來達(dá)到緊致后背的目的，并且還可以改善不良體態(tài)來塑造挺拔身姿。另外，從這組動作上來看是一組在健身房才能完成的動作，不過，對于不能去健身房的朋友們來講，居家同樣可以完成，需要我們做的就是把這些動作使用彈力帶來代替完成即可。

動作一：直臂下拉

直臂下拉可以讓我們在動作過程中讓背部肌肉得到很好的伸展，并改善肩關(guān)節(jié)的靈活性，因此是一個非常有效的背部激活動作，所以在通過情況下會把這個動作放在每一位來進(jìn)行去激活背部肌群。

• 面對繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，雙手握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作二：高位下拉

窄距下拉可以有效鍛煉背闊肌下側(cè)，從而有利于增加背部的寬厚，在動作過程中要注意盡量把手肘向后拉，這樣可以對目標(biāo)肌肉形成更為有效的刺激。

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索調(diào)整好身體位置，并跪坐在器械前方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住V柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原至半程位置，然后再次向胸部方向拉動

• 再一次使背部肌肉得到有效收縮以后，再主動控制速度慢慢還原至雙臂伸直，并感受背部肌群的有效伸展

動作三：蹲姿繩索反握劃船

相對于坐姿劃船來講，將繩索調(diào)至低位，會使動作介于水平拉與垂直拉之間，而這一點與背部肌肉的走向一致，因為可以對背部肌肉更加充分的刺激。除此以外，在深蹲基礎(chǔ)上完成動作難度相對較大，不僅需要有一定的腿部力量，還需要強(qiáng)大的核心支撐來讓我們在動作過程中保持身體的穩(wěn)定性。因此，如果在自己能力不足之時，還是應(yīng)該采取坐姿的方式來完成動作。另外，以反握的方式完成動作還可以對肱二頭肌形成很好的刺激。

• 將繩索調(diào)至低位，調(diào)整好身材位置，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手反握橫桿兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂向腹部方向拉起

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作四：跪姿單臂繩索下拉

單臂下拉不但可以解決兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問題，還可以在一定程度上增加動作的活動范圍，從而對目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激。

• 將繩索調(diào)至高位，側(cè)對繩索跪坐在地面上，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂向上伸直，手握住把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘向下拉動繩索

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動作五：高位坐姿交替劃船

這是一個介于高位下拉與坐姿劃船之間的動作，雙臂交替完成動作可以在一定程度上增加動作幅度，從而對目標(biāo)肌肉形成更加深入的刺激。

• 調(diào)整好身體位置，坐在平凳上方，雙腿固定在滾板下方屈膝，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握器械把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂不動，背部發(fā)力帶動活動手臂向胸部方向拉動

• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作六：俯身單臂繩索反向飛鳥

反向飛鳥是針對于三角肌后束的經(jīng)典動作，我們知道，肩后束與背部肌肉相連，會在背部訓(xùn)練過程中得到相應(yīng)的刺激并使其得到有效的激活，所以在背部訓(xùn)練以后再進(jìn)行一個針對于后束的動作，會從整個上提高訓(xùn)練效率并刺激肩后束的發(fā)展。

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對器械站立，雙腳打開比肩略寬，雙膝微屈，內(nèi)側(cè)手扶住器材，外側(cè)手臂向身體下方伸出，手拉住繩索把手

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行

• 然后保持身體穩(wěn)定，三角肌后束發(fā)力帶動手臂向側(cè)上方拉起繩索

• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的有效伸展

對于女士們來講，不管哪一個部位的訓(xùn)練主要是以塑形為目的，所以，在重量與組數(shù)的選擇上，使用小重量，多組數(shù)的方式會更加有效，因此，本組訓(xùn)練以每個動作12-20次的方式完成即可，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 當(dāng)然，如果是以增肌為目的的男士來進(jìn)行的話，就需要使用能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次來完成，每次3-5組。需要注意的是，訓(xùn)練開始之前的熱身與訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸放松同樣是訓(xùn)練過程中的重要組成部位，因此不能忽視。

作者：十月知行