在減脂過程中，我們都會希望自己在減脂以后擁有一個自己想要的好身材，但是很遺憾，減脂成功并不意味著好身材就會到來，對于大體重的人群更是如此，因為減脂是一個全身性的過程，雖然我們可以通過良好的飲食控制與規(guī)律的燃脂運動讓自己瘦下來，但是并不能彌補局部的不足而讓身材變好。所以我們總是會把減脂與塑形相結(jié)合來實現(xiàn)自己的目的，當(dāng)然具體怎么做，是減脂與塑形一起來，還是減脂以后再塑形還要依據(jù)自己的實際情況來安排。

不過，在塑形過程中，很多朋友們都會犯一個小錯誤，就是只會練自己想要塑形的部位或者是自己喜歡的動作，如此一來不僅會達(dá)不到良好的塑形效果，還會降低整體的效率。因為想要塑造好的體型，首先要以讓全身各個部位得到協(xié)調(diào)發(fā)展才可以，然后在這個基礎(chǔ)上再去重點對待自己薄弱或者是自己喜歡練的部位，也只有以全身協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，才會提高整體的塑形效果，并且收獲一個均勻的身材。

所以，在塑形初期，最好是從全身出發(fā)來安排自己的訓(xùn)練計劃，當(dāng)然這對于有著一定基礎(chǔ)與經(jīng)驗的朋友們來講，這并不是一件難事，因為他們清晰地了解自己強項與弱項，他們會根據(jù)自己的實際情況來安排適合自己的訓(xùn)練計劃，不過對于新手來講，則會非常困難地多，因為此時我們的知識儲備與自身能力并不足以讓我們這樣的去安排與實施。此時，我們可以從一些基礎(chǔ)的全身性訓(xùn)練開始來進(jìn)行，這樣不但可以讓自己收獲一個相對均勻的體型，還會逐步提升自己的能力與相關(guān)經(jīng)驗，然后隨著能力與經(jīng)驗的積累再去進(jìn)行安排設(shè)計適合自己的訓(xùn)練計劃。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的全身塑形訓(xùn)練動作，使用一條彈力帶就可以達(dá)到訓(xùn)練目的，規(guī)律堅持不但可以塑造均勻的體型，還會有效的消耗熱量，如果把飲食控制好，還會起到有效減脂的作用。

動作一：彈力帶深蹲

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶一端，另一端從背部繞過，雙臂屈肘置于體側(cè)，雙手握住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄分開站著，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點

• 稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶于身體直立

• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，起身至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：坐姿彈力帶劃船

• 坐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，上半身微微后傾，雙腿微屈膝向前并攏伸直，將彈力帶中間部位繞過雙腳腳掌，雙臂向前伸直，雙手各拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動作四：站姿彈力帶推胸

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，將彈力帶從背部繞過，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向前推起

• 至手臂伸直（注意手肘微屈），稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度反方向還原，并感受胸部肌肉的伸展

動作五：跪姿彈力帶阿諾德推舉

• 雙膝跪地，雙腿壓住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘置于胸前，雙手拉住彈力帶兩端，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂在向外打開的同時向上推起彈力帶，使掌心向前

• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次訓(xùn)練過程中做到保證動作質(zhì)量，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行