眾所周知，“肚子越大，壽命越短”，肥胖，特別是肚子大對人體健康的危害是很大的，根據(jù)《哈佛健康》雜志的報(bào)道，腹部脂肪或內(nèi)臟脂肪不僅會(huì)使你的褲子變得緊繃，還是影響健康，慢性疾病的導(dǎo)火索。一個(gè)人肚子大，像“將軍肚”，“啤酒肚”之類的既不美觀，又影響健康，所以，很多人減肥，最想要擺脫的就是腹部脂肪，但是大多數(shù)人減肥減到最后，就是肚子上的那一圈脂肪很難減掉，常常令人感到沮喪，這通常是人們減肥面臨的最后一個(gè)難題。

雖然說，沒有局部減脂的方法，但是你只要平時(shí)注意了以下13個(gè)小妙招，那么你就可以有效消滅“啤酒肚”，減少腹部脂肪，改善整體的健康狀況。

一、限糖

實(shí)際上，很多人肥胖，肚子大的一個(gè)主要原因就是吃的糖太多了，為了減少腹部脂肪并改善整體健康狀況，即使從天然糖（如蜂蜜）中攝取糖也應(yīng)加以限制。

如果你喜歡喝咖啡，請嘗試減少咖啡中的糖分，這樣你就可以腰到更小，身體更健康。

還有就是要少喝含糖飲料，比如：果汁等等。

果汁，甚至是不加糖的果汁，通常非常濃縮，但里面都含有大量的糖。實(shí)際上，一小杯果汁有時(shí)所含糖的量與一罐汽水所含的糖相同，含糖飲料比含糖食品對你的危害更大 ，據(jù)《美國飲食學(xué)會(huì)雜志》稱，你可以用水，無糖或冰鎮(zhèn)茶代替含糖果汁。無論哪種方式，請減少或限制你的果汁消耗量都會(huì)讓你在腹部附近減輕體重方面帶來明顯的效果。

《DHW營養(yǎng)與健身》首席培訓(xùn)師約翰遜說 ：“通過避免吃垃圾食品，高脂肪食物，糖和加工食品來清理飲食，用喝水和綠茶代替含糖的蘇打水，還要吃更復(fù)雜的碳水化合物和綠色蔬菜。”

二、獲得更多的益生菌

益生菌可幫助腸道中的健康細(xì)菌蓬勃發(fā)展，它們在健康的消化道中起著巨大的作用，而健康的胃腸道在健康的體重中起著重要的作用。

益生菌含量高的食物包括酸奶，keifer，康普茶和其他發(fā)酵食品。如果不適合使用發(fā)酵食品和酸奶，還可以服用益生菌補(bǔ)充劑。

只要確保它包含發(fā)酵乳桿菌，乳桿菌食淀粉和格氏乳桿菌，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)被研究證明可以最有效地幫助減少腹部脂肪。

三、保證充足睡眠

眾所周知，保持充足的睡眠對于身體健康絕對是必要的。人體就像機(jī)器一樣，可以通過睡眠可以讓身體得到修復(fù)，保持每天7-8小時(shí)的優(yōu)良睡眠。

根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)雜志》的研究，睡眠不足的人是常常導(dǎo)致腹部脂肪體重增加的罪魁禍?zhǔn)?。你不僅需要確保每晚都有足夠的睡眠，而且還需要確保高質(zhì)量的睡眠。

請嘗試在睡前關(guān)閉手機(jī)，電視和其他設(shè)備，以開始放松并鼓勵(lì)身體多休息。

四、限制精制碳水化合物

在美國心臟協(xié)會(huì)指出，我們的身體需要碳水化合物，因?yàn)樗鼈兪墙】碉嬍车谋匾椭匾M成部分。但是，并非所有碳水化合物都是一樣的。

精制碳水化合物（例如白米，白面食和白面包）導(dǎo)致體重增加的作用，比健康的未精制的碳水化合物要大得多。

根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的研究，僅將精制碳水化合物換成全麥面包，全麥面食和糙米等替代品，就可以得到你的結(jié)果。

五、多吃魚

魚，尤其是鮭魚，沙丁魚和鯡魚，富含促進(jìn)健康的營養(yǎng)素，是因?yàn)樗胸S富的omega-3脂肪酸。

omega-3脂肪酸不僅是減少炎癥，還可以促進(jìn)心臟的健康，它們還被證明可以有效減少腹部脂肪。

六、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是減輕體重的另一個(gè)關(guān)鍵要素，因?yàn)樗梢詭椭阍跍p掉多余的體重時(shí)保持肌肉質(zhì)量。

《肝病學(xué)》和《國際心臟病學(xué)》雜志的一些研究表明，它可能是減少腹部脂肪的最重要的工具之一。因此，請確保至少每周安排3-4天的抗阻力訓(xùn)練，即力量訓(xùn)練，特別是如果你要減少腰圍時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)步快速。

七、限制酒精飲料

《營養(yǎng)雜志》和《歐洲營養(yǎng)雜志》上的研究表明，酒精對于人體健康是有害的，飲酒過多會(huì)導(dǎo)致健康狀況惡化，也是造成不必要的腹部脂肪的主要原因 。

通過限制飲酒可以減少卡路里和糖分，減少身體儲(chǔ)存的脂肪，從而幫助你減小腰圍。

八、減輕壓力

經(jīng)常上班的人都知道，壓力大也會(huì)導(dǎo)致肥胖，俗稱“過勞肥”。

根據(jù)《分子和細(xì)胞內(nèi)分泌學(xué)》研究，壓力不僅經(jīng)常導(dǎo)致飲食不規(guī)律，還會(huì)觸發(fā)你的身體產(chǎn)生皮質(zhì)醇，這也被稱為“壓力激素”。

高皮質(zhì)醇水平的人已經(jīng)顯示出更大的腰圍和增加的許多健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。要努力減少生活中的壓力，可以改善身心健康，增加更長壽，更幸福的生活的機(jī)會(huì)。

九、對反式脂肪說不

反式脂肪是導(dǎo)致多余的腹部脂肪的有害健康的眾多方式之一。

根據(jù)《美國流行病學(xué)雜志》和《美國臨床營養(yǎng)雜志》的研究，食用反式脂肪的人更容易出現(xiàn)各種健康問題，例如慢性炎癥 。如果你購買加工食品，請確保密切注意標(biāo)簽說明：人造黃油，薯片和許多甜點(diǎn)等食物都含有有害的反式脂肪，如果你正在注意自己的腰圍和整體健康狀況，就應(yīng)避免食用這些脂肪。

但椰子油除外，根據(jù)《美國臨床營養(yǎng)雜志》和《歐洲臨床雜志》的研究，椰子油由中鏈脂肪酸組成，對我們來說實(shí)際上是健康的，因?yàn)樗鼈兙哂写龠M(jìn)新陳代謝和減少體內(nèi)脂肪存儲(chǔ)的能力。經(jīng)過一項(xiàng)為期12周的肥胖男性研究顯示，每天僅服用兩湯匙椰子油，腰部平均縮小了1.1英寸。

要獲得椰子油的好處，請嘗試用椰子油中的脂肪代替飲食中一些當(dāng)前的脂肪，以免飲食中不必要的卡路里增加。

十、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，如散步，跑步或其他有氧運(yùn)動(dòng)，都是減少腹部脂肪的重要組成部分。

一些健身專家認(rèn)為，長期慢跑是最有利的，也有人認(rèn)為，燃燒卡路里最有效的方法，是通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。但無論你選擇哪種形式的有氧運(yùn)動(dòng)，它都應(yīng)該成為減肥和減少腹部脂肪的計(jì)劃中的主要內(nèi)容。

十一、多吃蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是減肥戰(zhàn)中的關(guān)鍵，尤其是你在嘗試要減掉腹部脂肪的情況下，據(jù)《營養(yǎng)學(xué)》雜志表明，增加你的蛋白質(zhì)攝入量，可以幫助你的飽腹感時(shí)間更長，從而幫助你減肥。

一定要多吃蛋白質(zhì)，但要確保蛋白質(zhì)是高質(zhì)量的食物，例如雞肉，魚，堅(jiān)果和乳清等，要確保每頓飯都含有良好的蛋白質(zhì)來源，有時(shí)可以是零食。

當(dāng)你減輕體重時(shí)，蛋白質(zhì)還可以幫助你維持肌肉質(zhì)量，成年人每天蛋白質(zhì)消耗的一般標(biāo)準(zhǔn)是每公斤體重0.8克的蛋白質(zhì)。

十二、喝蘋果醋

喝蘋果醋是一種古老的療法，最近有很多原因，這是有原因的。每天只服用1-2大湯匙蘋果醋，就可能幫助你有效減少腰圍。

蘋果醋有許多健康益處，它被證明有助于減少腹部脂肪，你可以單獨(dú)使用它，也可以將其與少量水和檸檬混合。

十三、多吃蔬菜

眾所周知，多吃蔬菜和可溶性纖維是腹部脂肪減少的關(guān)鍵成分，這些食物可以幫助減慢食物通過消化道的速度。

據(jù)《營養(yǎng)學(xué)》雜志表明，吃可溶性纖維可以幫助你產(chǎn)生飽腹感，并減少你從食物中攝取的卡路里量。

減肥都是整體減肥，沒有辦法“針對”局部任何部位的脂肪減少，但可以通過調(diào)整營養(yǎng)和訓(xùn)練以達(dá)到目標(biāo)，根據(jù)這13個(gè)小妙招，只要你能堅(jiān)持養(yǎng)成好習(xí)慣，假以時(shí)日，最終會(huì)看到想要的結(jié)果。