用健身小王子李洙赫鎮(zhèn)個(gè)樓先。 有幾個(gè)寶子催更減肥篇啦，好的好的沒問題，畢竟我是個(gè)寵粉的up煮～(￣▽￣～)~ 半年減12公斤，在經(jīng)歷了半年網(wǎng)課生活和過年之后依然沒有反彈，甚7至還又減了3公斤，那么我是怎么做到的呢？ 大家好，我是西瓜冰，今天我會(huì)講解一下怎樣吃飽還能瘦，以及各體重階段的運(yùn)動(dòng)方式和注意事項(xiàng)。 本期飲食篇前半針對(duì)學(xué)牲和社畜吃食堂，后半是針對(duì)相對(duì)專業(yè)的人士。運(yùn)動(dòng)篇適合所有人觀看，尤其是運(yùn)動(dòng)小白們必看，不然很容易受傷der。 首先咱得有強(qiáng)烈的減肥愿望。我是因?yàn)轶w重基數(shù)太大了，跑步打球一崴腳就是骨折的程度，幾乎每年都折，甚至和醫(yī)生都混熟了，天天喊我小胖妞來著。再加上母胎單身，以及偶爾遭到周圍人對(duì)體重的嘲諷等原因吧，于是減肥的決心非常堅(jiān)定。 普通學(xué)生和社畜可以每天在食堂選擇蝦，牛腱子肉，去皮雞肉等食物，蛋白質(zhì)類食物每天吃兩個(gè)拳頭的量就足夠。如果食堂太油的話，還可以備一個(gè)小杯子接點(diǎn)白開水，涮一下油再吃。主食每天吃三個(gè)拳頭大小就夠了，如果是玉米茬子粥之類的，可以喝三碗。蔬菜每天要吃三個(gè)拳頭大小的量，是熟的的喔，以熱量低，纖維較高的各種綠葉蔬菜和顏色較鮮艷的熱量也低的紫甘藍(lán)，西紅柿為主。土豆，紅薯之類的可都不是蔬菜哈，他們都是高淀粉的食物，全部歸到主食一類。膳食纖維含量較高的木耳也是不錯(cuò)的選擇。但是豆科植物比如豌豆尖的熱量很高哦，減肥人士還是要少吃。如果你想選擇食堂的沙拉，一定要看他沙拉里的蛋白質(zhì)量夠不夠？碳水的含量是不是太多？以及沙拉醬的熱量是不是太高？百分之99沙拉醬的熱量表都是偽造的，除非你能忍受干吃沙拉，不吃醬。就我們學(xué)校而言，學(xué)校的沙拉蛋白質(zhì)含量嚴(yán)重不足，碳水含量過高，蔬菜含量過低，沙拉醬的熱量太高，簡直就是垃圾食品的典范。吃肉不要喝肉湯哦，湯里大多數(shù)都是油脂，肉皮可是隱藏的熱量炸彈，脂肪含量也巨高?？蓜e覺得吃豬蹄能補(bǔ)充膠原蛋白，豬蹄里含量更高的是脂肪，補(bǔ)充膠原蛋白的最好方法就是吃高維C的食物，再加高蛋白的食物。鍛煉篇注意事項(xiàng)，請翻到文章末尾。 最健康的減肥就是七分吃三分練，兩者缺一不可，不然極易反彈，心態(tài)會(huì)炸。咱們減肥可不能靠節(jié)食哇，咱靠的是低熱量，全面營養(yǎng)并且好吃到長期食用都不會(huì)膩的食譜。舉個(gè)栗子，你一天只吃健康低卡食品可以吃很飽，如果你一天吃等熱量的垃圾食品，那你一天估計(jì)只能吃三個(gè)冰激凌。以下會(huì)有各種好吃又低卡的食譜以及各成分熱量。 至于咱吃食物的量，需要先計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝和熱量缺口。（以下適用于有精確到克的小稱，以及對(duì)自己體重體脂要求更高的專業(yè)人士。）

基礎(chǔ)代謝BMR是指是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。 BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 “全天熱量攝入”參考值=BMR*運(yùn)動(dòng)系數(shù) 如果躺尸的話，運(yùn)動(dòng)系數(shù)取1。 如果工作或?qū)W習(xí)，運(yùn)動(dòng)系數(shù)取1.2。 如果工作學(xué)習(xí)加每天1到2次，每次半小時(shí)以上的心率達(dá)到120到160的有氧運(yùn)動(dòng)加半小時(shí)無氧運(yùn)動(dòng)，一周三天，運(yùn)動(dòng)系數(shù)取1.4。 如果工作學(xué)習(xí)加一周4到5天運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)系數(shù)1.6。 如果工作或?qū)W習(xí)加一周6到7天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)系數(shù)取1.8。 一個(gè)剛剛開始的熱量缺口，建議不應(yīng)當(dāng)超過“全天熱量攝入的 參考值（BMR*運(yùn)動(dòng)系數(shù)）”的20%；比如，如果你的全天熱量攝入?yún)⒖贾禐?600大卡，那么在調(diào)飲食的最初階段，320Kcal以內(nèi)的熱量缺口是可以的。就是你每天攝入1280大卡食物。 理論上，低于全天熱量的攝入，體重就會(huì)下降。但是如果熱量缺口太大，身體會(huì)進(jìn)入一種防御機(jī)制，會(huì)儲(chǔ)存大量的脂肪，雖然體重可能會(huì)下降，但是你的肌肉含量會(huì)下降，脂肪含量會(huì)上升，非常不利于健康。所以要嚴(yán)格控制熱量缺口在全天熱量攝入的20%以內(nèi)。 然后把熱量分別×0.35，0.35，0.1分別作為淀粉類主食，還有高蛋白類，肉蛋奶以及蔬菜的攝入千卡。比如如果一個(gè)人要吃1000千卡，那么他就分別要吃350千卡的主食，350千卡的肉蛋奶以及100千卡的蔬菜。還有二百千卡的熱量，都是炒菜的油鹽調(diào)味料。正常家庭炒菜和單位學(xué)校食堂的油量是不需要單獨(dú)補(bǔ)充脂肪的，比如堅(jiān)果一般是不需要單獨(dú)補(bǔ)充的。嘴饞了，偶爾一天吃兩顆可以。然后按照以下菜單往里填，你想吃的東西即可。本人推薦玉米茬子粥和蝦仁炒木耳，或者韭菜炒蝦仁，熱量巨低可以吃到飽。每天睡覺前有微微的饑餓感最佳。 現(xiàn)在分享一波自己家使用的食譜吧！ 每天膳食纖維要足夠哦，盡量選擇木耳和綠葉蔬菜這種高膳食纖維低能量的菜類，不要切的太碎了哦。 1.韭菜炒蝦仁。100g韭菜26千卡，100克蝦仁48千卡。記得少放油。 2.韭菜炒雞蛋少放油。100克雞蛋144千卡。100克韭菜26千卡。菠菜炒雞蛋也是很好的哦，100克菠菜24千卡。 3.生黃瓜。100克黃瓜15千卡。 4.涼拌紫甘藍(lán)加無油餅。100克紫甘藍(lán)14千卡。100克餅237千卡。 5.木耳焯蒜苔炒肉。100克木耳27千卡，100克蒜苔60千卡，100克牛肉106千卡?；蜇i里脊100g150大卡。 6.清燉雞，100克雞肉170千卡。去掉雞皮雞油的話，會(huì)減少30千卡左右。 7.蝦仁蛋羹，100g蝦48千卡，100g雞蛋144千卡。 8.草莓檸檬西紅柿零卡糖冰紅茶汁兒。100克草莓30千卡，100克檸檬35千卡，100克西紅柿15千卡。 9.鹵雞蛋，100克雞蛋144千卡。 10.鹵牛腱子，100克鹵牛肉，150千卡。 11.炒豌豆尖兒，100克豌豆尖233千卡。雖然是高纖維，但是不建議多吃，因?yàn)闊崃渴鞘卟祟惖捻敿饬?。建議以低熱量高纖維的炒木耳代替。 12.西紅柿面片湯，羊腿瘦肉版本兒。100克羊肉203千卡。100克面條137千卡。100克西紅柿15千卡。 13.無蔗糖酸奶100g60千卡。 14.牛奶銀耳羹100克牛奶54千卡，1朵銀耳38千卡（可以泡出一大鍋）。 15.黑米粥等各種糙米粥（蕎麥米 苦蕎米 黑青稞白青稞 藍(lán)青稞 小麥仁 黑小米 紅香米 燕麥米 綠燕麥 糙米 紅高粱 白高粱 長糙米 黑大麥 大麥仁 黃玉米渣 白玉米渣 大黃米 小薏米 黑香米 紫米 藜麥米 黑糯米 胚芽燕麥 黃豆，綠豆，紅豆，鷹嘴豆等）100g黑米333千卡。100克玉米碴子63千卡。 16.紅柚或白柚100g42千卡。 17.蒸紅薯等薯類食物（紫薯土豆芋頭山藥） 100g紅薯100千卡。100g紫薯106千卡。100g土豆或芋頭81千卡。 18.炒兔丁100g兔肉100千卡。 19.鷹嘴豆羊腿抓飯100g羊肉292千卡，100g大米116千卡。100g胡蘿卜30千卡。（由于羊肉熱量較高，所以不建議經(jīng)常食用） 20.清湯牛肉面加小菜，100克面條137千卡。100克牛肉150千卡。（所有肉都以新鮮生肉為主。熱量最低，也最健康。）

油鹽調(diào)味料熱量很高，所以少油少鹽清淡飲食為佳。建議一周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5天，每次時(shí)長大于1.5小時(shí)?？葱穆拭糠昼?40次左右。 如果還減不下來，加大有氧運(yùn)動(dòng)量。如果還不行，要么是你忍不住吃零食甜品油炸類紅燒類的，要么就得去內(nèi)分泌科查查激素水平了。一定要杜絕小零食哈，小零食熱量夠你吃一頓低卡正餐了寶子。（果脯蔬菜干也不健康喔，里面全是糖，蔬菜凍干早就失去纖維和維生素了） 到了平臺(tái)期時(shí)增加新的運(yùn)動(dòng)，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，大概一兩周體重不變后會(huì)繼續(xù)瘦。期間不可以自暴自棄暴飲暴食擺爛休息喔～ 睡前5小時(shí)內(nèi)別吃東西啦。盡量保證在固定飯點(diǎn)兒吃飯。早餐必須得吃。三餐盡量遵循先喝湯再吃菜再吃蛋白質(zhì)最后吃淀粉和水果。 選食材填熱量時(shí)要注意以下幾點(diǎn) 1.主食控制在250到400克 全谷物或豆類每天總共攝入占據(jù)其中50到150克 蕎麥米 苦蕎米 黑青稞白青稞 藍(lán)青稞 小麥仁 黑小米 紅香米 燕麥米 綠燕麥 糙米 紅高粱 白高粱 長糙米 黑大麥 大麥仁 黃玉米渣 白玉米渣 大黃米 小薏米 黑香米 紫米 藜麥米 黑糯米 胚芽燕麥 黃豆，綠豆，紅豆，鷹嘴豆等。（豆類和部分主食熱量較高?？梢陨暇W(wǎng)查一百克多少大卡）個(gè)人推薦玉米碴子和紅薯土豆熱量巨低能吃飽。 其中薯類占50到100克。紅薯，土豆，芋頭，山藥等。 2.蛋白質(zhì)控制在120~200克，最好以蝦和去皮雞肉牛腿瘦肉兔肉為主。魚一般會(huì)油炸加紅燒熱量會(huì)翻倍。豬羊脂肪含量較高，熱量高，盡量少吃。 3.蔬菜300~500克（多吃葉類菜和顏色鮮艷的比如菠菜小白菜芹菜紫甘藍(lán)西紅柿） 4.水果200~350克（盡量選擇柚子草莓檸檬菠蘿等熱量低的） 5.水1500~2000毫升（喝水會(huì)美白喔，親身實(shí)驗(yàn)，去健身房運(yùn)動(dòng)2小時(shí)喝了三升水，皮膚直接白白嫩嫩微微泛粉，類似洗完熱水澡后的皮膚狀態(tài)） 水至關(guān)重要，缺乏水基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，減肥會(huì)受阻喔。 6.每天鹽的攝入量在五克左右，大概少于半個(gè)礦泉水瓶蓋兒?？梢灶A(yù)防心血管疾病。 7.喝牛奶300到500克，乳糖不耐癥的小可愛可以喝0蔗糖酸奶（要看有沒有葡萄糖，果糖，麥芽糖之類的添加，有的商家喜歡偷換概念）代替。嫌酸可以加零卡糖，一般100克酸奶加十克零卡糖即可，不喜歡太甜的可以少加。也可以吃無糖奶酪奶粉（但熱量偏高）。 8.每天一個(gè)雞蛋。如果有心腦血管疾病呢只要不吃蛋黃即可。 9.不要熬夜。熬夜會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪分解受阻，并且加速細(xì)胞老化，降低基礎(chǔ)代謝。成年的寶子每天保證7.5或9小時(shí)睡眠，小朋友要保證9小時(shí)睡眠喔。 10.最最最重要的一點(diǎn)。少和朋友去美食街逛，視覺刺激會(huì)誘導(dǎo)你重返不健康飲食，本大學(xué)牲深有體會(huì)。 如果沒忍住立馬去中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幾小時(shí)，吃多少耗能多少。 減肥可是長期飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變，如果在學(xué)校的寶兒可以選擇比較清淡的湯（只吃湯里的菜肉之類的，別喝湯哈。湯熱量巨巨巨高的） 禁止節(jié)食減肥喔。不然一定會(huì)反彈der。也不要相信什么辣雞減肥藥減肥產(chǎn)品全是騙人的。大多數(shù)都是讓你身體脫水，沒有真正減脂。 減肥飲食+鍛煉才能不反彈啊寶子萌。以下是各體重階段的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng) 大體重推薦橢圓機(jī)和游泳和散步快走。 健身房盡量選擇器械運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者不建議使用杠鈴，具體無損傷訓(xùn)練方法和拉伸在末尾有后續(xù)。 也可以選擇戶外運(yùn)動(dòng)?？熳邔?duì)膝蓋壓力小。不推薦跑步和跑跳較多的球類運(yùn)動(dòng)。但寶子萌要是想的話，一定要買護(hù)具。護(hù)踝護(hù)膝。 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長大于半小時(shí)。有氧半小時(shí)無氧半小時(shí)結(jié)合最佳。如果還有余力再有氧半小時(shí)。注意在自己體能范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。如果關(guān)節(jié)疼痛立馬停止。修養(yǎng)幾天不疼了再運(yùn)動(dòng)。 減脂不是減重喔。我的肌肉朋友們和之前胖嘟嘟的我一樣重。不過大體重的寶兒減脂時(shí)也會(huì)瘋狂掉秤，建議以游泳，橢圓機(jī)為主，不傷膝蓋踝關(guān)節(jié)脊椎。微微胖的寶兒把食譜里的蛋白質(zhì)減少100千卡，增加一百千卡蔬菜，有氧運(yùn)動(dòng)一定要夠才會(huì)更瘦喔。 想去健身房的寶兒，新手建議先不要舉重很危險(xiǎn)。重要原則是各關(guān)節(jié)彎曲要大于90度小于160度。練前拉伸，舉重類的保證一分鐘能做30個(gè)的重量，千萬不要勉強(qiáng)自己，不然很容易受傷。核心收緊，大概是收腹肌加收緊你上廁所的肌肉啊咳咳咳加呼氣。 剛健身肌肉會(huì)疼死，大概一周全身不遂狀態(tài)，我一般是疼繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，只不過降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后加沖熱水澡可以促進(jìn)乳酸代謝。疼一周后保證每天或兩天一次運(yùn)動(dòng)基本再也不會(huì)痛了。

另外運(yùn)動(dòng)飲食只是保證健康身體，不能耽誤學(xué)習(xí)工作喔～壓力大了不要暴飲暴食，咱可以約小伙伴兒打球散步或者去健身房大汗淋漓一番再?zèng)_個(gè)熱水澡巨舒適。 想吃高熱量食物前想想自己當(dāng)天得做大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗多余熱量氣喘吁吁嗓子有血腥味兒的場景就會(huì)控制住食量和食欲啦。

一起加油兒叭(?>?