1. 知道自己的體重，計算自己的基礎代謝
2. 寫下自己舊的飲食習慣，計算舊的飲食碳蛋脂含量（克數(shù)）
3. 按照推薦的碳蛋脂比例，計算該攝入的食物量（克數(shù)）
4. 按照日內分配的原理
   ?

   15:32

   ?
   x寫下適合訓練日和休息日適合的飲食選項，并規(guī)定克數(shù)
5. 計算食物熱量的總量是否滿足10-20%熱量差
6. 吃兩周看是否體重下降穩(wěn)定
7. 如果沒有明顯下降則進一步減少碳水的克重，直到是2g每千克

------------------------經(jīng)驗化飲食碳蛋脂比---

原理：

1 熱量缺口，等式右邊比左邊大10-20%

（基礎代謝是沒法提高的，主要控制熱量攝入或者活動消耗）

2 特定碳蛋脂比例

3 碳水的日分配---胰島素

--------------------------------

食物熱量的計算-----用ecel表、薄荷app記錄

基礎代謝的計算----公式

活動消耗--公式-----不準確---可以不算

用經(jīng)驗配額后期調整：調整配額：

--------訓練日分配----------------

日分配，日分配的原則：控制胰島素

主要方法是用碳水。

力訓日：

熱量固定，訓后餐吃掉全天50%的碳水，訓后餐是脂肪把熱量額讓給碳水

便攜快碳和蛋白粉

什么是便攜快碳？碳水率是脂肪率5倍以上的精致快碳

訓練日小節(jié)

------------休息日------------

-------------食物來源---------------

不要太在意炒菜的油，

注意固體油脂

不必追求只吃優(yōu)質脂肪

不必去除食物蛋白

------------減脂期運動-------------

力量：計劃，配重，組數(shù)都繼續(xù)維持。

有氧：推薦在減脂后期做，例如碳水降到每kg2克

有氧心率120+

時間40min+比較有效

不建議高頻做長有氧，一周不超過5小時

---------案例------------------------

先記錄讓自己減脂期前的飲食

按項評估多少，以此來看怎么調整:

要點：以訓后餐為一日最重要的餐

其他餐和休息日的餐是以符合日總量和能吃飽為主（善用蔬菜和低gi食物）

訓后餐的食用時間---訓練后半小時

如果每日有剩余還可以安排零食

做完新的飲食過后確認熱量的缺口大概是多少

標準的減脂飲食300-500大卡的熱量缺口19%

-----------------常見錯誤---------

少吃動作要有依據(jù)和原則，不然減不了

傻傻的跳過訓后餐

吃好吃的，訓后餐是炫精制食品的機會