與你選擇的力量訓(xùn)練工具分道揚鑣
在前蘇聯(lián)時，夏季很多健身房都會因“維修”而關(guān)閉。由于必要性，舉重運動員和健美運動員在幾個月內(nèi)從杠鈴轉(zhuǎn)向了壺鈴和自重訓(xùn)練。當(dāng)他們在秋季重新回到杠鈴時，經(jīng)過短暫的適應(yīng)期，大多數(shù)人都能夠創(chuàng)造個人記錄（PRs）。
如果你有計劃地暫時停止使用你首選的力量訓(xùn)練工具，并以有目的而非隨意的方式轉(zhuǎn)而使用另一種工具，你將不可避免地變得更強(qiáng)大。
我將討論三種主要力量訓(xùn)練工具的每種可能組合：壺鈴、杠鈴和自重訓(xùn)練。?
壺鈴替代杠鈴
你是一名力量舉重運動員或力量健美運動員。以下是你通過幾個月停止使用杠鈴、全力采用壺鈴訓(xùn)練的好處。
通過改善柔韌性，你的深蹲能力將提高。通過壺鈴深蹲，你可以打開髖部，輕松地到達(dá)最低點，而無需彎曲脊柱。髖部更具活動性還意味著對膝蓋的壓力更小。
如果你曾經(jīng)因低杠鈴放置在背部而導(dǎo)致肩膀和手腕疼痛，通過土耳其起立和十字固訓(xùn)練，這些問題將得到改善。
沒有疼痛的肩膀?qū)⑻嵘愕呐P推能力，但這項訓(xùn)練還有更多好處。
同樣的土耳其起立和十字固訓(xùn)練將極大改善你的胸椎和側(cè)弓。這將減少你臥推的運動范圍，而無需過度伸展下背，也不會影響你的硬拉。
土耳其起立訓(xùn)練還將改善你上半身和腳之間的聯(lián)系；即使在最嚴(yán)格的臥推中，強(qiáng)勁的腿部推動也是必不可少的。
倒持壺鈴訓(xùn)練將加強(qiáng)你臥推所需的握力；緊握杠鈴會使你的極限重量增加。此外，“倒持”訓(xùn)練對改善推舉技術(shù)也有奇效，即使對于高級舉重者也是如此。強(qiáng)大的背闊肌參與和完全垂直的前臂是優(yōu)秀臥推選手的標(biāo)志。倒持壺鈴訓(xùn)練可以輕松掌握這些高級技巧要素。如果你用杠鈴進(jìn)行推舉，你也會看到類似的改善。
接下來是肌肉肥大。那些已經(jīng)通過杠鈴訓(xùn)練獲得最大肌肉量的資深力量舉重運動員和健美運動員，一旦開始正確的壺鈴訓(xùn)練（硬式高翻、抓舉、及其變種），就能迅速增加肌肉。最先受到影響的是肩膀和上背部肌肉，其次是后鏈其他部位。力量舉重專家知道，上背部的發(fā)展對現(xiàn)代臥推冠軍技術(shù)至關(guān)重要。
如果你認(rèn)真對待單臂壺鈴?fù)婆e，你將增強(qiáng)你的“側(cè)面肌肉”，這會讓你的深蹲和拉舉感覺更輕松。
至于硬拉……第一個成功完成1,000磅硬拉的人安迪·博爾頓（Andy Bolton）在《StrongFirst》上寫的一篇文章標(biāo)題說得很明白：“壺鈴和硬拉：天作之合？”
硬式擺蕩訓(xùn)練能夠完美地模擬硬拉的臀部動作，沒有其他訓(xùn)練可以做到這一點?？纯碨trongFirst認(rèn)證團(tuán)隊領(lǐng)袖吉多·波桑特（Guido Posante）如何完成三倍體重的硬拉并鎖定。他的鎖定速度讓許多非StrongFirst的力量舉重者難以置信，看起來就像他在擺蕩一枚16公斤的壺鈴。
擺蕩訓(xùn)練可以增強(qiáng)和保護(hù)下背以及腿后側(cè)肌群——這些是力量舉重者最重要的肌肉。
最后但同樣重要的是，壺鈴訓(xùn)練能夠培養(yǎng)出“強(qiáng)大的耐力”。這使得所有鐵人運動員能夠進(jìn)行更長時間、更艱苦和更頻繁的訓(xùn)練，同時減少酸痛感。
您需要什么：
如果你對壺鈴?fù)耆吧垍⒓覵trongFirst壺鈴基礎(chǔ)在線課程。
如果你之前接觸過壺鈴，請參加Kettlebell STRONG！在線課程，進(jìn)行雙壺鈴訓(xùn)練。
壺鈴替代自重
如果你是一個“街頭健身”運動員，那么你的訓(xùn)練中缺少了一種鐵質(zhì)的補(bǔ)充。
雖然自重訓(xùn)練可以在上半身獲得令人驚嘆的力量和發(fā)展，腿部也會有一定的發(fā)展，但沒有任何一種自重訓(xùn)練能夠與加重的臀部曲伸訓(xùn)練相媲美，不管是用壺鈴還是杠鈴，它們對下背部以及將整個身體圍繞下背部集中成一次爆發(fā)性的努力有著不可比擬的效果。當(dāng)然，對于下背部也有一些不錯的自重訓(xùn)練（背部伸展、反向挺身、頸橋、中式平板、后水平等），但都不能與鐵器相媲美。如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)揮外部力量——影響或移動其他物體或人——那么沒有任何訓(xùn)練能夠替代加重的臀部曲伸訓(xùn)練。
壺鈴擺蕩或抓舉還可以提高相對力量，幫助你減掉束縛倒立撐進(jìn)展的脂肪，就像錨一樣。
高難度的自重訓(xùn)練對肩膀的要求很高。土耳其起立訓(xùn)練可以幫助保持肩膀的穩(wěn)定和健康。
壺鈴?fù)婆e——生物力學(xué)上最完美的推舉練習(xí)——將會提升你在所有倒立工作中的進(jìn)展。
如果你是一個相對初學(xué)者，尚未完全掌握腹部張力和中空位姿，那么有一些出色的壺鈴練習(xí)可以加快你的進(jìn)步。這些練習(xí)同樣適用于力量舉重者：土耳其起立、倒持練習(xí)和雙壺鈴前蹲。
您需要什么：
如果你對壺鈴?fù)耆吧垍⒓覵trongFirst壺鈴基礎(chǔ)在線課程。
如果你之前接觸過壺鈴，請參加Kettlebell STRONG！在線課程，進(jìn)行雙壺鈴訓(xùn)練。
自重替代杠鈴
通過精妙的自重訓(xùn)練，可以在發(fā)展六塊腹肌及其周圍區(qū)域的同時，教授最大限度的腹部張力，從而提高各種訓(xùn)練方式的力量，包括杠鈴訓(xùn)練。如果你曾經(jīng)想過，為什么一些體操運動員第一次嘗試硬拉時可以輕松地舉起超過自己體重兩倍的重量，這就是答案。強(qiáng)壯的腰部使所有舉重動作都能提升。
（如果你對我之前關(guān)于自重訓(xùn)練無法充分鍛煉下背的說法感到矛盾，這里有個解釋。一個腹部肌肉強(qiáng)壯的運動員在進(jìn)行圓背硬拉時，使得脊柱挺直肌群的參與程度相對較低。例如，一個肌電圖測量顯示，在80% 1RM硬拉中，脊柱挺直肌群僅有50%的最大自主收縮程度。）
嚴(yán)肅的自重訓(xùn)練注重控制肩胛骨及其周圍肌肉的能力。你會看到臥推和推舉的最高記錄。
單腿深蹲對深蹲和硬拉非常有效。如果光腳進(jìn)行訓(xùn)練（如應(yīng)該做到的），它們會喚醒腳部和踝關(guān)節(jié)，促使各種肌肉之間相互協(xié)調(diào)，更強(qiáng)、更緊密地收縮。
單腿深蹲還能促進(jìn)兩條腿之間的對稱性，這對于保持運動健康至關(guān)重要。此外，單腿深蹲也是一種自我評估的方法。如果你不是虛弱和超重，卻無法單腿完成自重深蹲，那么你可能存在一些問題——如靈活性、穩(wěn)定性、運動控制、健康狀況等問題，你需要在背蹲前解決這些問題。
許多杠鈴運動員發(fā)現(xiàn)，相比于背蹲和前蹲，單腿深蹲能更好地提高他們在硬拉中的臀部和腿部驅(qū)動能力。
您需要什么：
StrongFirst自重訓(xùn)練基礎(chǔ)在線課程。
自重替代壺鈴
所有力量舉重者從力量自重訓(xùn)練中獲得的好處同樣適用于壺鈴運動員。
對于推舉有一個特別的說明。許多StrongFirst認(rèn)證教練在練習(xí)幾個月的倒立俯臥撐或單臂俯臥撐后，發(fā)現(xiàn)壺鈴單臂推舉的最高記錄有了顯著提高。
您需要什么：
StrongFirst自重訓(xùn)練基礎(chǔ)在線課程。
杠鈴替代自重
對于自重訓(xùn)練的力量運動員來說，保持高強(qiáng)度與體重比例是至關(guān)重要的。因此，我們必須警惕增加肌肉在錯誤的地方。進(jìn)行杠鈴健美大腿訓(xùn)練，就要告別倒立撐。
相比于重低次的硬拉，你更好地“將身體綁在一起”而不會增加不必要的體重。
如果你是相對初學(xué)的力量自重訓(xùn)練者，杠鈴澤奇深蹲將教會你很多關(guān)于身體緊張度的技巧。保持重量和容量較低，以避免不必要的下半身肌肉肥大。
重量臥推或橋式臥推將使你感覺身體重量變輕。
采用中等重量、中等次數(shù)和多組的臥推將迅速增加你的體重。
杠鈴?fù)婆e將教會你一些微妙的力量技巧，你可以應(yīng)用到倒立訓(xùn)練中，同時增加肩部肌肉的質(zhì)量。
您需要什么：
StrongFirst杠鈴基礎(chǔ)在線課程。
杠鈴替代壺鈴
假設(shè)你正在使用32kg壺鈴進(jìn)行Kettlebell Simple & Siniste的擺蕩和土耳其起立訓(xùn)練。通過提升杠鈴訓(xùn)練的力量水平到非常適度的程度，在臥推和澤奇深蹲中使用225磅（每組五次），以及在硬拉中使用365磅（每組五次），下一個重達(dá)40kg的壺鈴將感覺輕如鴻毛。
如果你對壺鈴單臂推舉非常認(rèn)真，近握臥推將迅速幫你取得最高記錄（PR）。而且，相比單臂推舉的訓(xùn)練量標(biāo)準(zhǔn)，近握臥推的訓(xùn)練量可謂微不足道。
您需要什么：
StrongFirst杠鈴基礎(chǔ)在線課程。
改善任何練習(xí)、使用任何力量工具的技術(shù)
運動學(xué)習(xí)專家們知道，在經(jīng)驗豐富的運動員身上，一項技能往往在休息后得到改善，這被稱為回憶效應(yīng)。
多次重復(fù)一項技能會形成俄羅斯人所稱的動態(tài)刻板印象，或者說是運動員神經(jīng)系統(tǒng)中給定動作的“操作手冊”。雖然形成動態(tài)刻板印象是學(xué)習(xí)一項技能所必需的，但一旦形成，要進(jìn)一步提高就很困難了。持續(xù)的練習(xí)只會加強(qiáng)它。幾個月的休息留下了基本的技能印記，同時擦除了一些已經(jīng)積累的“噪音”。它還使未來的練習(xí)中的技能更加靈活可塑。
總結(jié)：
如果你至少是某種力量工具的中級水平，選擇日歷上的兩到三個月，確保你沒有競賽或即將參賽的計劃，并能夠承擔(dān)嘗試新事物。放手一搏，轉(zhuǎn)向另一種力量工具。
徹底停止使用原有的力量工具。本文不是關(guān)于在同一個訓(xùn)練周期中使用其他力量工具的輔助練習(xí)。當(dāng)正確進(jìn)行時無疑是有效的，但這不是你今天要做的。我們的目的是與選擇的工具完全劃清界限，全面領(lǐng)略另一種工具帶來的新技能和新力量，并利用回憶效應(yīng)。
然后回到你的首選力量工具?；◣字軙r間恢復(fù)到之前的水平，然后超越。
在你臨時“分手”和重新開始時保持詳細(xì)的記錄。你和你的身體從新工具和練習(xí)中學(xué)到了哪些力量技巧？哪些舉重（s）突飛猛進(jìn)，哪些保持不變，哪些退步？
如果你是一個初學(xué)者
將這篇文章保存起來，以備將來使用。現(xiàn)在，專注于你的“一件事”，不要分心。
如果你不知道你的“一件事”是什么，那就是壺鈴。
您需要什么：
StrongFirst壺鈴基礎(chǔ)在線課程。
開始今天的訓(xùn)練吧！
愿你擁有強(qiáng)大的力量！
無論你在力量和自我提升的旅程中處于哪個階段，祝愿你獲得力量！
