課代表稍微記一下跑步相關(guān)的筆記～

1.跑不動(dòng)

提升身體心肺功能基礎(chǔ)能力

跑步是一項(xiàng)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 體內(nèi)血液對(duì)氧氣的獲取量/需求量很大

不夠需要加強(qiáng)鍛煉-表現(xiàn)為：心跳加速 呼吸困難 頭暈惡心

訓(xùn)練方式：快走 游泳 騎行 貓叔的大體重減脂視頻

2.跑起來要注意

呼吸 速度 不要在意追求速度

3.跑步膝蓋受傷

有傷去查，要重視

跑步三要素：熱身 拉伸 跑姿??都可以看之前視頻

4.跑前熱身

??增強(qiáng)肌肉彈性和韌性 減輕骨骼壓力 避免受傷

??加強(qiáng)關(guān)節(jié)部位靈活性

5.跑后拉伸

??放松緊張的肌肉

??增加肌肉的彈性和韌性 保護(hù)骨骼

??讓肌肉線條更好看

6.跑姿是三要素中最重要的--舒服

??胖的人后腳根先著地

??瘦了前腳掌外側(cè)先著地過度到全腳掌

??避免膝蓋受傷

7.最好準(zhǔn)備跑鞋

??前掌的回彈性能強(qiáng)

??后掌是高彈材質(zhì)--緩震

??中橋穩(wěn)定

8.小腿粗

??由前期和基因決定/造成

??注意拉伸-長(zhǎng)度和線條，但改變不了形狀

9.跑多少見效

??與跑步心率和時(shí)間有??直接關(guān)系

??與累不累和時(shí)長(zhǎng)沒有?太大關(guān)系

??強(qiáng)度和心率有關(guān)

??還受天氣等因素影響

??要在燃脂心率區(qū)間運(yùn)動(dòng)60%×（220減去年齡）

??應(yīng)該跑起來稍微有點(diǎn)累，不至于大喘氣，但又可以和朋友說完整的話

??時(shí)長(zhǎng)30-60分鐘之間

秋冬季跑步注意事項(xiàng)

??防寒 保暖

??三層穿衣法：①速干透氣②保暖③放風(fēng)

??適合的跑鞋

??穩(wěn)定支撐 防滑耐磨 提供安全防護(hù)

??除了跑步還要進(jìn)行交叉其他訓(xùn)練