《Built Strong》如何幫助我實現(xiàn)"Sinister"目標
目標：Sinister
當我首次尋求關(guān)于如何實現(xiàn)Pavel的《Simple & Sinister》壺鈴目標的建議時，得到的回答是將所有的訓(xùn)練都集中在擺蕩、土耳其起立和高腳杯深蹲上。我喜歡傾聽他人的意見，然后根據(jù)研究和直覺做出自己的決策。
幾個月前，我參加了一個名為"Built Strong BTS 6"的訓(xùn)練計劃（使用6個動作），發(fā)現(xiàn)它要求很高，但并沒有讓我過于疲憊。增肌是我訓(xùn)練過程中最喜歡的部分之一，所以我選擇采用混合方法來實現(xiàn)Sinister目標。我將它視為為力量舉比賽做準備。你有主要練習(xí)（Sinister）和輔助練習(xí)（Built Strong）?？紤]到Sinister訓(xùn)練對我的要求，我決定在這個計劃中使用Built Strong的極簡版本（BTS 3）。
這是我采取的整體方法。
Built Strong（BTS 3）
高腳杯深蹲（作為對大量擺蕩所涉及的后鏈肌群平衡的動作）
臂屈伸（改善推動肌肉，更好地保持擺蕩和土耳其起立動作中的穩(wěn)定）
單臂壺鈴劃船（加強背闊肌以應(yīng)對大量的單臂擺蕩）
BTS 3每周進行三次（周一、周三和周五），側(cè)重于肌肉肥大。每天包括重、中、輕量級的訓(xùn)練，每個訓(xùn)練項目屬于這些類別之一。這些訓(xùn)練的強度在整個周內(nèi)有意地輪換，因此同一項訓(xùn)練在下周之前不會重復(fù)相同的強度。為了盡可能簡單，我選擇了簡單的方法，只使用主要的練習(xí)，沒有專門的變化。當然，還包括單臂擺蕩和土耳其起立動作，以進行特定的Sinister訓(xùn)練。
由于我的Sinister訓(xùn)練量非常高（每月2000個擺蕩和200個土耳其起立動作），我選擇了較高的BTS訓(xùn)練量。更多的中等重量訓(xùn)練將有助于我增加肌肉量。此外，我的Sinister訓(xùn)練計劃沒有考慮BTS 3的因素，以給身體帶來意外的刺激。
具體計劃
BTS第一個月，每個練習(xí)開始進行400個重復(fù)次數(shù)，第三周達到最高訓(xùn)練量。我確保每周三個練習(xí)的強度不同，以增加一些額外的變化性。一個月后，我覺得我可以承受更多的訓(xùn)練量，所以（遵循Delta 20原則）我將重復(fù)次數(shù)增加到每個練習(xí)500次。我選擇了新的訓(xùn)練量變化方式，并使用了不同的強度變化方式。
我的比賽月份
很明顯，我對Sinister訓(xùn)練的耐受性在增加，現(xiàn)在我能夠輕松處理44公斤的單臂擺蕩和土耳其起立動作。此外，我已經(jīng)開始使用48公斤的壺鈴進行大約三分之一的總訓(xùn)練量。
第二個月和第三個月的表現(xiàn)還有所提高，所以我進行了Sinister測試。我接近達到目標，但擺蕩的目標次數(shù)差了11次。盡管沒有達成目標，但我知道我離目標很接近。48公斤的土耳其起立動作已經(jīng)不再是問題，所以我覺得是時候進行恢復(fù)訓(xùn)練并追求Sinister了。
Sinister and More!
我完成了計劃的一個月訓(xùn)練，休息了三天，并根據(jù)之前的Sinister和Built Strong計劃，采用比賽期的指導(dǎo)方針，減少訓(xùn)練量，選擇自然遞減的訓(xùn)練量變體，并確保不錯過任何一次訓(xùn)練，同時在訓(xùn)練之間進行主動恢復(fù)。
這個比賽月份的付出得到了回報，我在2021年5月13日實現(xiàn)了Sinister目標。
Built Strong也取得了其他出色的成果。我的臂屈伸增加了5公斤，比以前最好的成績提高了。我可以做68公斤的高腳杯深蹲，每組進行5個以上的堅實重復(fù)。而且單臂壺鈴劃船也提高到了每側(cè)68公斤的堅實重復(fù)次數(shù)。
最好的是，接下來的周一我感覺完全沒問題，可以開始一個新的訓(xùn)練計劃。StrongFirst訓(xùn)練計劃的一個標志是長壽性。在通過Built Strong幫助我達成Sinister目標后，我確實發(fā)現(xiàn)了這一點。
