焦慮和抑郁是最常見的兩種心理問題。2019 年，《柳葉刀》雜志發(fā)表的調(diào)研顯示，中國人群焦慮障礙的終身患病率是 7.6%， 抑郁障礙 6.6% [1]。

也就是說，焦慮障礙的患病率高于抑郁，是所有心理困擾中最普遍高發(fā)的一種。

在發(fā)布《被誤解的抑郁》CV25300155 這篇文章之后，我們發(fā)現(xiàn)，人們對焦慮誤解更重，重視程度更低。

人們?nèi)粘Ｕ務(wù)摻箲]，那些深受焦慮折磨的人，也迫切希望自己得到解脫，然而考慮尋找專業(yè)支持的人卻不到 10%[1]。

極低的求助意愿有一部分原因可能是：

• 有些人不知道自己痛苦的原因是焦慮。當(dāng)他們遭遇失眠、慢性疼痛、長期各種身體不適時，會認(rèn)為這是身體出了問題，到醫(yī)院診斷之后，卻沒有發(fā)現(xiàn)生理病變。經(jīng)醫(yī)生提醒，才知道原來自己不是身體生病了，而是已經(jīng)在焦慮中待了很久，因此才出現(xiàn)這種「軀體化」的癥狀（軀體化癥狀：情緒和心理問題以軀體不適的形式表現(xiàn)出來）。

  
  

• 有些人即使知道痛苦來源于焦慮，但是他們認(rèn)為只要把焦慮的事情解決了，只要自己再努力一些，再謹(jǐn)慎一些，就可以讓自己不再犯錯，讓一切都在自己的掌控范圍之內(nèi)，這樣焦慮就會緩解。但他們不知道，關(guān)于焦慮成因的研究發(fā)現(xiàn)，恰恰就是這樣的努力和謹(jǐn)慎，反而讓他們更久地被困在焦慮的漩渦中。另外，焦慮情緒本身得不到科學(xué)的處理時，還會在很大程度上影響一個人解決問題的關(guān)鍵能力。你會在后面的文章里更具體地了解這一點。

  
  

• 還有些人會覺得焦慮雖然痛苦，但它是推動自己努力成長、追求理想的動力。所以他們一方面因為焦慮而痛苦，另一方面又不敢放下焦慮。卻不知道，其實除了焦慮，我們還有很多更加健康的動力來源。

我自己也是一個容易焦慮的人，在碩士和博士期間，我一邊研究焦慮的原因，一邊研究各種應(yīng)對焦慮的有效方法。這些方法，也變成了暫停實驗室產(chǎn)品的一部分。

如果你也同樣被焦慮困擾，在嘗試改善之前，我期待通過這篇文章，幫你重新認(rèn)識焦慮，澄清對焦慮的誤解，找到更科學(xué)的方法調(diào)節(jié)情緒，緩解痛苦。

01 痛苦的背后是焦慮

焦慮本來是一個很有用的情緒反應(yīng)。它的作用是，當(dāng)大腦意識到環(huán)境中可能有危險后，調(diào)動身體做好戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備，保護(hù)自己的生命安全。

想象我們忽然掉進(jìn)了一片原始森林。前一秒我們還在贊嘆享受鳥語花香，環(huán)顧四周，忽然看見地上有一塊新鮮的老虎腳印，我們意識到這并不是街區(qū)公園，而是猛獸毒蛇出沒的原始森林，危險隨時就在附近。這時我們的注意范圍開始收窄，高度關(guān)注和搜集與危險相關(guān)的一切線索。

同時，大腦中已經(jīng)在一瞬間完成了這些準(zhǔn)備工作：負(fù)責(zé)情緒加工的邊緣系統(tǒng)，發(fā)出警報信號，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓呼吸和心跳加速、肌肉緊張、血壓上升……隨時準(zhǔn)備或戰(zhàn)或逃。

這就是焦慮。

這個保護(hù)我們生命安全的情緒反應(yīng)模式，從我們的原始人祖先開始，延續(xù)至今。

只是到了現(xiàn)代，我們周圍即將出現(xiàn)的危險不再是老虎猛獸，更多的是考試失敗、領(lǐng)導(dǎo)的負(fù)面評價、親密關(guān)系的破裂、突如其來的失業(yè)等等。

我們不再用「危險」這個詞，因為現(xiàn)在面對的這些問題不會讓我們失去生命，只是會影響生活質(zhì)量，所以我們用「壓力」來描述自己的困難處境。

不過，我們從遠(yuǎn)古祖先繼承的神經(jīng)系統(tǒng)，反應(yīng)卻是一樣的。無論是面對可能出現(xiàn)的老虎，還是可能的考試失敗，人們的焦慮反應(yīng)都包括以下三個元素：

我們會很容易注意到自己當(dāng)前的困境，比如身體不舒服、失眠、心慌、胸悶、腸胃功能紊亂、頭疼，會意識到自己工作中總是失誤，學(xué)習(xí)成績下降。

我們會因此感到痛苦，積極尋求解脫的方法，吃褪黑素、鍛煉身體、反復(fù)去醫(yī)院做身體檢查、對自己更加嚴(yán)格要求，在工作和學(xué)習(xí)上投入更多的時間和精力……然而即使付出了這么多努力，情況卻沒有明顯改善。

然后，我們會迷惑，這到底是哪里出了問題呢？我們不斷反思，自己是不是還不夠努力？是不是還有哪些地方?jīng)]有做到位？是不是得了什么嚴(yán)重的身體疾病？沒有查出生理病因又會加重迷惑和痛苦。

這些痛苦的背后，其實都是因為我們陷入了焦慮。如果問題的根源沒有找對，那么之后的各種緩解痛苦的嘗試，自然很難起效。

02 焦慮的背后是對安全感和控制感的過度追求

壓力帶來焦慮，焦慮帶來痛苦。你可能會疑惑，為什么面對同樣的壓力，有的人卻不像自己這么的焦慮和痛苦呢？

心理學(xué)家們也研究了這個問題，他們的發(fā)現(xiàn)與你的觀察一致：在面對同樣的壓力事件時，確實有些人會比另一些人，更容易有強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)。心理學(xué)中把這樣的人，稱為有「高特質(zhì)焦慮」的人。

來自心理測評、眼動研究、腦電研究的結(jié)果，共同解釋了這其中的原因。

當(dāng)人們在完成任務(wù)的過程中出現(xiàn)失誤時，大腦會出現(xiàn)一個錯誤負(fù)波的腦電信號。對高特質(zhì)焦慮人群的腦電研究發(fā)現(xiàn)，他們在實驗任務(wù)中表現(xiàn)失誤時，會產(chǎn)生更大的錯誤負(fù)波[4-5]。也就是說，他們更在乎自己有沒有犯錯，對自己有更加嚴(yán)格的要求。

使用眼動儀追蹤高特質(zhì)焦慮人，在觀察包含危險信息圖片時的眼動軌跡，發(fā)現(xiàn)他們比其他人更容易注意到危險信息，他們的目光也更難從那些危險刺激上移開[6-7]。也就是說他們的注意力更容易被負(fù)面信息吸引，并且很難解脫出來。

一項對 611 位被試特質(zhì)焦慮量表（ STAI-T）得分的分析研究發(fā)現(xiàn)，控制不住的災(zāi)難化想法和總是感到失望是高特質(zhì)焦慮者最核心的兩個特征。也就是說他們在遇到壓力時，總會控制不住地往最壞的方向想，而當(dāng)他們百般努力后，又總是對結(jié)果不滿意[8]。

不允許自己失誤，追求完美，會讓他們對可能導(dǎo)致失誤發(fā)生的負(fù)面信息更敏感，而看到的負(fù)面信息越多，對各種失誤出現(xiàn)概率的估計就越高，然后就會更緊張，這都讓有高特質(zhì)焦慮的人在每一次壓力來臨時，比普通人有更強(qiáng)烈的焦慮體驗。

如果人們只是偶爾有更強(qiáng)烈的焦慮，忍一忍，抗一抗，可能也沒什么大問題。畢竟，既然焦慮是對壓力事件的反應(yīng)，那如果我們通過積極的行動解決了壓力事件，或者離開了那個讓自己感到壓力的環(huán)境，焦慮就會消失。

然而，事實上是我們不得不承認(rèn)，生活中大多數(shù)壓力事件都是無法徹底清除的，世界上也不存在一個永遠(yuǎn)沒有壓力的地方。

• 如果習(xí)慣性地把別人的負(fù)面評價視作壓力，那么就會因為無論去到哪里都無法保證自己被所有人喜歡而長期焦慮；

  
  

• 如果希望一切事情的發(fā)展，都完全在自己掌控之中，那么就會因為無論怎么精心安排自己的生活，也會常有隨機(jī)因素出現(xiàn)擾亂生活節(jié)奏而長期焦慮；

  
  

• 如果希望世界百分之百安全，那么就會因為無論怎么努力都無法保證意外絕對不出現(xiàn)而長期焦慮；

  
  

• 如果希望確定身體沒有任何毛病，那么就會因為無論投入多少時間和金錢，在現(xiàn)有的醫(yī)療條件下也無法得到完全肯定的答案而長期焦慮；

所以當(dāng)一個高特質(zhì)焦慮的人，想要努力讓自己一點都不焦慮時，就會要么像是進(jìn)入了一個沒完沒了的打地鼠游戲，疲于和各種可能超出預(yù)期的事情抗?fàn)?，以求得事事如自己所愿（靠近行為）；要么為了盡量不接觸各種壓力事件，寧愿把自己束縛在一個小世界中，放棄很多本可以讓生活更幸福的嘗試（回避行為）。

如果你也是一個經(jīng)常焦慮的人，那么對以下的事情可能不會陌生：

和同事聊天時，感覺自己說了一句話不太合適的話，擔(dān)心因為被誤解，然后各種旁敲側(cè)擊，希望通過對方的反應(yīng)，確定他/她沒有生氣。等終于放心了，回憶之前為了求得確認(rèn)的過程，又覺得自己神經(jīng)兮兮，擔(dān)心對方覺得自己過于敏感。然后又忍不住想和對方解釋……

和家人或朋友出去旅游，為了充分享受假期時光，精心制定了一個可以歷遍所有打卡點的行程計劃。為了保證嚴(yán)格執(zhí)行計劃，在每個景點都會卡時間。如果一個地方花的時間多了一些，或者臨時發(fā)生了一些事情耽誤了行程，就會在接下來的每一個環(huán)節(jié)，都要努力著把行程掰回到原來的計劃上來。結(jié)果，把本來是為了放松的旅游，搞得跟打仗似的，比上班還要累。

希望自己每天早睡早起，作息規(guī)律，所以為自己制定了嚴(yán)格的上床入睡時間。如果某天沒有在規(guī)定的時間睡著，就開始擔(dān)心睡不夠影響第二天的工作狀態(tài)。然后開始深呼吸、數(shù)羊、想像放松的場景等等，試圖讓自己趕緊睡著。結(jié)果越是希望自己快點睡，反而會越緊張，越清醒。

這些都是人們?yōu)榱讼箲]常做的靠近行為。另外，回避自己害怕的事情，也可能經(jīng)常出現(xiàn)在高特質(zhì)焦慮人們生活的各個角落。

比如，當(dāng)注意到自己在別人面前說話容易緊張時，擔(dān)心別人注意到自己這么大一個人，說話時還會臉紅、聲音顫抖，笑話自己不夠成熟穩(wěn)重。為了不讓大家笑話自己，從來不會在會議上主動發(fā)言，私下的同事聚會也是能推掉就推掉，慢慢的自己就變成了一個職場小透明。一方面羨慕那些在職場上左右逢源、風(fēng)生水起的人，一方面又實在不知道怎么克服自己在人前講話的緊張和焦慮。

還有些人可能會因為害怕朋友家養(yǎng)的小貓小狗，只能一次次拒絕到朋友家聚會的邀請。因為恐高不敢和朋友們一起去爬山，也不敢陪孩子去游樂場玩過山車、摩天輪；因為怕抽血，好多年都不敢去做體檢；因為在一個密閉的空間里會緊張，回家或上班時，寧愿天天爬樓梯也不乘電梯；雖然知道飛機(jī)出事的概率很低，但就是害怕，所以寧愿花更長的時間，換乘更多次，也會選擇火車出行……

上面描述的這兩類，應(yīng)對焦慮場景的靠近行為和回避行為，在本質(zhì)上都是為了消除不確定性，獲得掌控感和安全感。因此它們在心理學(xué)中有一個共同的名字，叫安全行為。

安全行為可以暫時消除不確定性，緩解焦慮，但也讓人們付出了疲憊，退縮，自我限制的代價。

而且，焦慮本身也會影響人們解決問題的能力和表現(xiàn)。例如：一個包含238項研究的的元分析研究發(fā)現(xiàn)，焦慮導(dǎo)致注意力難以集中、理解能力和記憶力下降，并顯著影響的考試成績 [9]。此外，焦慮還會讓人們更容易受干擾信息影響，降低決策效率和問題解決能力 [10-13]。

更重要的是，除了這些代價，過度地使用安全行為也是讓焦慮發(fā)展成焦慮障礙，嚴(yán)重影響生活、工作和/或社交功能的關(guān)鍵原因 [14-15]。

這是因為當(dāng)人們用安全行為，消除不確定性和焦慮時，其實都是在用行動，肯定自己心中那些不允許失誤、要完美、否則后果會非常糟糕等等災(zāi)難化的擔(dān)憂想法。

例如，每一次回避社交，都會強(qiáng)化「跟陌生人打交道很可怕」的想法；每一次通過刷手機(jī)，拖延面對重要的事情，都會強(qiáng)化「我無法搞定這些工作」的想法；每一次對細(xì)節(jié)的反復(fù)檢查，都會強(qiáng)化「我可能會出問題」的想法。

而對這些想法越相信，它們的力量就越大，就會帶來更多的焦慮情緒，并趨使人們采取更多的安全行為，不斷進(jìn)入新的循環(huán)。

這時那些為了擺脫焦慮的安全行為，反而變成了讓自己被焦慮牢牢控制的原因。

當(dāng)人們長期被焦慮控制，并因此嚴(yán)重影響了正常的工作，生活和社交時，焦慮就變成了焦慮障礙。

03 關(guān)于焦慮障礙的 3 個科學(xué)事實

最新修訂的《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》（第五版）（DSM-V） 和第11版《國際疾病分類》（ICD-11） 中，判定焦慮的嚴(yán)重程度是否達(dá)焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)有以下3條：[16-17]

根據(jù)誘發(fā)焦慮的典型場景和關(guān)鍵癥狀，焦慮障礙可以分為十大類。其中，最常見的有以下5種：

• 廣泛性焦慮障礙：對未來生活方方面面，都有嚴(yán)重的、彌散性的擔(dān)憂和焦慮，并伴隨著明顯的注意力下降、睡眠困難、總是坐立不安等癥狀。

  
  

• 社交焦慮障礙：在某些社交場合（如：當(dāng)眾講話，成為大家關(guān)注的焦點、被別人夸贊、人前吃東西）會感到極度的痛苦，并且因過度回避社交導(dǎo)致工作嚴(yán)重受限，甚至失業(yè)等。

  
  

• 特定恐懼癥：對一些場景或事物（如：高處、蜘蛛、打針、乘坐飛機(jī)等）有過度的恐懼。雖然理性上知道自己的恐懼被過度夸大，但是無法控制強(qiáng)烈的恐懼反應(yīng)，比如會暈針、暈血等。

  
  

• 驚恐障礙：經(jīng)常遭遇突然洶涌而來的強(qiáng)烈生理反應(yīng)（如：眩暈、瀕死感，感到自己快要失控或「發(fā)瘋」），并且因為擔(dān)心這些感受再次出現(xiàn)，減少外出或運(yùn)動。

  
  

• 疾病焦慮障礙：對身體感覺過度敏感，總是擔(dān)心生病，花大量時間反復(fù)到醫(yī)院進(jìn)行各種檢查，以至于嚴(yán)重影響了正常生活和工作。

如果你不確定自己的嚴(yán)重程度，可以使用臨床上應(yīng)用最廣泛的《廣泛性焦慮障礙量表》（Generalized Anxiety Disorder, GAD），初步了解自己當(dāng)下的困擾程度（暫停實驗室也提供了包含這個量表的全面心理健康評估，后臺回復(fù)「焦慮」，即可獲得包括焦慮在內(nèi)的 11 項指標(biāo)的完整測試）。

這個量表對各種焦慮障礙的篩查，以及焦慮程度的評估的可靠性和準(zhǔn)確性，在臨床診斷和科學(xué)研究領(lǐng)域都得到了廣泛認(rèn)可（相關(guān)論文單篇被引量超過 11,000 次） [18]。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，量表結(jié)果僅可作為風(fēng)險提示，如果你在這個量表上的得分超過臨床風(fēng)險臨界值，說明你有焦慮障礙的風(fēng)險，需要請精神科醫(yī)生進(jìn)一步診斷，以幫你判斷需要尋求怎樣的專業(yè)幫助。

如果你已經(jīng)被診斷為焦慮障礙，或者擔(dān)心自己可能有焦慮障礙，那么我想和你分享下面這三個方面的科學(xué)事實，希望可以幫你澄清可能存在的誤解，正確地認(rèn)知自己的狀況，找到早日走出困擾的方向。

首先，焦慮障礙不等于生理病變

雖然臨床上會根據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)，將焦慮分成焦慮情緒和焦慮障礙，但這些標(biāo)準(zhǔn)的制定只是出自于精神心理專家們的經(jīng)驗，而非嚴(yán)格的病理學(xué)指標(biāo)。這意味著，如果被診斷為焦慮障礙，既不代表你的大腦或身體出現(xiàn)了器質(zhì)性病變，也不代表焦慮已經(jīng)讓你失去了對自己的控制。

實際上，診斷標(biāo)簽中使用「障礙」這兩個字所要傳達(dá)的意思，是你的焦慮反應(yīng)的強(qiáng)度、持續(xù)時間、影響的范圍，已經(jīng)對正常的生活和工作造成了較大程度的不利影響，需要及時進(jìn)行干預(yù)治療。

第二，并發(fā)焦慮障礙很普遍

如果你被診斷同時有多種焦慮障礙，也不必驚慌。實際上，同時患有多種焦慮障礙，是一種非常普遍的情況。調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，48-68% 患有一種焦慮障礙的成年人，都會同時有另一種并發(fā)的焦慮障礙 [19]。

對焦慮障礙進(jìn)行分類診斷，只是用來幫助醫(yī)生充分了解患者的困擾范圍，選擇合適強(qiáng)度和形式的干預(yù)方案。

第三，心理干預(yù)對焦慮障礙起效快

最后，也是我覺得最值得和大家分享的信息：現(xiàn)在已經(jīng)有很多心理干預(yù)方案，可以顯著緩解焦慮癥狀，更好地應(yīng)對壓力，保護(hù)生活質(zhì)量。并且，無論是普通的焦慮情緒，還是已經(jīng)發(fā)展為較嚴(yán)重的焦慮障礙，這些心理干預(yù)的起效都非?？?。

研究表明，即使是嚴(yán)重的焦慮障礙患者，經(jīng)過 8-12 周的心理干預(yù)訓(xùn)練，就可以有效治療各種類型的焦慮障礙，并預(yù)防焦慮障礙的再次復(fù)發(fā)[20-22] 。

更讓人振奮的是，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，對一般焦慮情緒的緩解，在幾天之內(nèi)就可以收到顯著效果[23-25]。例如，一項實驗研究發(fā)現(xiàn)，僅僅通過 3 天（總共 1 小時）的正念冥想訓(xùn)練，就可以在減少焦慮情緒、緩解疲勞和調(diào)節(jié)心率等方面取得顯著的效果[25] 。

04 焦慮有解法，而且這些方法通常非常有效

目前得到最廣泛研究支持的心理干預(yù)方案，是認(rèn)知行為療法（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）和接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT） 。此外，正念療法（Mindfulness-Based Therapies，MBTs) 的效果也得到了越來越多研究的支持[21-24] 。

它們起效的共同心理學(xué)原理是，通過幫助高焦慮人群提升以下這些心理能力，來緩解焦慮、預(yù)防和治療焦慮障礙，提升生活品質(zhì)。

下面我將通過一個真實的案例，向你詳細(xì)介紹一下這些心理學(xué)方法，是怎樣幫助人們改善焦慮的。

案例的主人公小易（化名），在接受這些心理干預(yù)訓(xùn)練前，已經(jīng)持續(xù)焦慮了10年之久。她說初中時她焦慮自己考不上好高中，高中時焦慮考不上好大學(xué)，上大學(xué)了又焦慮自己找不到好工作。現(xiàn)在工作了，卻發(fā)現(xiàn)經(jīng)常會面臨比較有挑戰(zhàn)、同時又有緊迫截止日期的任務(wù)。她幾乎每天都會因此而焦慮，也知道自己逃不掉。

每天從早上一睜眼開始，那些災(zāi)難化的想法就會和她一起醒來?！竿甑傲耍@個任務(wù)要是做不完就會被辭退」「就算不被辭退，我可能也不會被重用，沒有機(jī)會做核心業(yè)務(wù)了」，這樣的想法一整天都縈繞在頭腦中，這讓她總是感到心慌、注意力也很難集中，做起事來顧此失彼。

她還會特別在意別人的反應(yīng)，被別人指出來失誤，無論多小都可以讓自己失眠好多天，這樣又反過來讓她在白天更加難以集中精力，工作效率進(jìn)一步下降。

她覺得「自己不該焦慮」，所以常常通過吃高熱量的食物、看很多演出，來逃避讓自己感到焦慮的現(xiàn)實困難，或者經(jīng)常同時和很多個朋友傾訴自己的擔(dān)憂，緩解焦慮。

但是這些回避行為只能暫時緩解痛苦，當(dāng)她再次回到工作場景中，焦慮又出現(xiàn)了。并且每次的逃避，都會讓她更加「覺得很無力，沒辦法改變」、「感覺自己沒價值」。開始焦慮自己的焦慮，擔(dān)心「如果一直焦慮下去，就勝任不了任何事」，感到無助、抑郁、甚至絕望。

當(dāng)小易在暫停實驗室經(jīng)過 6 周左右的心理訓(xùn)練后，她的思維習(xí)慣、注意習(xí)慣、行為反應(yīng)都發(fā)生了變化。

她學(xué)會了這些有效應(yīng)對焦慮的技能：

她說這些心理訓(xùn)練帶給她的最主要的變化，是她不太會懼怕消極情緒了。因為在嘗試直面焦慮的新行動中，她收獲了應(yīng)對壓力、緩解焦慮的新經(jīng)驗，隨著新經(jīng)驗的積累，她變得越來越自信，不太會出現(xiàn)「我焦慮、低落，我就不能勝任任何事情」這種想法了。

看到這里你可能也發(fā)現(xiàn)了，小易的注意偏向已經(jīng)發(fā)生了改變，她已經(jīng)不再把大部分注意力集中失敗的經(jīng)驗上，而是可以看到和承認(rèn)自己的做得好地方了。

這些能力和經(jīng)驗，也讓她的整體的焦慮水平得到了明顯的改善。

這些幫助小易一樣的人們，走出焦慮控制的心理干預(yù)方法，得到了廣泛的臨床研究支持。它們被稱為循證心理治療工具（evidence-based therapy）。循證理念最早源自醫(yī)學(xué)，即醫(yī)生基于專業(yè)知識經(jīng)驗，選擇有實證研究支持的治療方案，并引導(dǎo)患者主動參與治療過程。

這些循證心理工具是治療焦慮障礙或緩解焦慮情緒的首選方案[30-31] ，它們既包括高強(qiáng)度的一對一或一對多的線下心理治療，也包括心理健康知識學(xué)習(xí)、完全自助或者結(jié)合專家真人支持的數(shù)字心理健康干預(yù)方案。

數(shù)字心理健康干預(yù)的定義是：由軟件程序驅(qū)動，以循證心理治療為基礎(chǔ)的干預(yù)方案，用以促進(jìn)心理健康，治療、管理或預(yù)防心理疾病。

新興的數(shù)字心理干預(yù)方案，在有效緩解焦慮情緒，打破焦慮循環(huán)，預(yù)防/治療焦慮障礙方面的效果，與經(jīng)典的線下干預(yù)治療相當(dāng) [32-34] 。

這也就是暫停實驗室正在做的事，為有需要的人提供高質(zhì)量，效果確切的干預(yù)方案。

當(dāng)你在考慮如何選擇專業(yè)幫助時，根據(jù)你自己的困擾程度，選擇合適強(qiáng)度和形式的干預(yù)/治療方案很重要。也就是經(jīng)常被提及的分級干預(yù)/治療原則，即：困擾等級越高，需要的干預(yù)強(qiáng)度越大，越需要真人支持。此外，考慮方案的方便易得性和經(jīng)濟(jì)性，也同樣重要。

你可以參考下面表格，幫助自己做出更合適的選擇。（以暫停實驗室提供的數(shù)字干預(yù)方案為例）

05 放下焦慮，你依然可以是追求理想的行動派

文章開頭提到，遭受焦慮困擾的人中，只有不到 10% 的比例，會主動尋求專業(yè)的心理支持。求助比例很低的一部分原因是，焦慮雖然痛苦，但也是自己行動力的來源。焦慮的人也會經(jīng)常半開玩笑半認(rèn)真地說「截止日期是第一生產(chǎn)力」。

當(dāng)我們習(xí)慣了依賴焦慮行動，就會擔(dān)心如果有一天真的不焦慮了，自己也會變得沒有繼續(xù)追求美好生活的動力。

然而事實上是，人們行為的驅(qū)動力來源，除了我們熟悉的焦慮、緊張、恐懼等負(fù)面情緒外，還有成就感、好奇心、滿足感、關(guān)愛等積極的情緒。

心理學(xué)家 Paul Gilbert 結(jié)合了腦神經(jīng)科學(xué)、進(jìn)化心理學(xué)、認(rèn)知心理學(xué)、發(fā)展心理學(xué)等多個理論視角，將人類的各種情緒按照功能，分成了三個「情緒-行動」系統(tǒng)。它們分別是：威脅系統(tǒng)、驅(qū)動系統(tǒng)和安撫系統(tǒng)[35]。

• 威脅系統(tǒng)：包括焦慮、憤怒、厭惡、 悲傷等感受， 以提醒潛在威脅的存在， 催促?們?nèi)ヌ与x或者戰(zhàn)斗。

  
  

• 驅(qū)動系統(tǒng)：包括渴望感、成就感、專注、 好奇等感受， 以驅(qū)動我們持續(xù)做事， 獲得更多資源，提升技能；

  
  

• 安撫系統(tǒng)：包括滿?、安全、被保護(hù)、 被關(guān)心等感受， 讓身體和精神得到休息和滋養(yǎng)， 在和他?的聯(lián)結(jié)中，獲得?持。

這三個不同類型的「情緒-行為」系統(tǒng)，可以通過不同的情緒信號，促使我們做出不同的行為反應(yīng)，幫我們靈活地去應(yīng)對復(fù)雜多變的生活環(huán)境，探索和追尋自己喜歡的事物， 和他人建立友好的關(guān)系， 平衡好工作、學(xué)習(xí)和生活，使我們更好地享受生活[36]。

所處的環(huán)境越是復(fù)雜多變，壓力源來自四面八方，職場關(guān)系、個人發(fā)展、親密關(guān)系、親子教育、家庭關(guān)系、身體健康等等，越需要有意識的培養(yǎng)三種驅(qū)動力的均衡發(fā)展。

焦慮的人由于長期依賴威脅系統(tǒng)，導(dǎo)致威脅系統(tǒng)過于強(qiáng)大。在順利的環(huán)境中，這樣確實會長驅(qū)直入一往無前，但是如果遭遇復(fù)雜的現(xiàn)實，則更容易導(dǎo)致「引擎爆缸」，而另外兩個系統(tǒng)由于長期忽視，被抑制了發(fā)展，不能及時補(bǔ)位，原本高速前進(jìn)的工作生活開始陷入困境。

因此，對長期焦慮困擾的人來說，還需要有針對性地強(qiáng)化另外兩個系統(tǒng)的力量，讓自己的動力驅(qū)動系統(tǒng)，從「單一消極動力」變成「混合動力」，走得更遠(yuǎn)更寬廣。

06 暫停實驗室提供了哪些緩解焦慮的方案

暫停實驗室的情緒 EBP，是一個標(biāo)準(zhǔn)化的數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品系列，涵蓋了目前國際主流的改善焦慮抑郁、提升情緒調(diào)節(jié)能力證據(jù)等級最高的循證心理干預(yù)技術(shù)：認(rèn)知行為療法（ CBT）、正念認(rèn)知療法（MBCT ）、ACT（接納承諾療法）、積極心理干預(yù)（PPI）等。

情緒 EBP 有基礎(chǔ)和進(jìn)階等各種不同練習(xí)計劃，每個計劃均是 25 天的周期。

其中「情緒 EBP 基礎(chǔ)」適合入門使用，覆蓋健康，輕中重度困擾全光譜人群。每天 20 分鐘左右，完成2-3 個小任務(wù)，包括情緒的基礎(chǔ)心理知識學(xué)習(xí)，一個音頻引導(dǎo)的正念練習(xí)，和一個融合認(rèn)知行為療法 /積極思維/接納與承諾療法關(guān)鍵技術(shù)的書寫練習(xí)。

核心訓(xùn)練的即是針對焦慮情緒的三個要素：

焦慮的朋友，有可能會在第一階段，重新調(diào)整注意偏好時，因為迫切想看到成效而有所懷疑，這是正常的。

當(dāng)我們決心重新訓(xùn)練新的模式時，會有一些不舒服的感受，這是新的經(jīng)驗在生長，給自己一些耐心。我們也有這樣的信心：

過去四年內(nèi)，我們已經(jīng)在 70,000+ 人 (截至 2023 年 5 月) 中證明，中重度焦慮困擾人在僅參加一期基礎(chǔ) EBP 訓(xùn)練計劃后，焦慮、抑郁等心理困擾的改善率就可以超過 40%，同時焦慮帶來的各種軀體化反應(yīng)和身體不適感、以及影響經(jīng)歷恢復(fù)的睡眠問題等，都得到了不同程度的顯著改善。

對于長期、中重度焦慮困擾的朋友，練完「情緒 EBP 基礎(chǔ)」后，還有深入調(diào)節(jié)威脅系統(tǒng)的「CBT」和「正念中階」計劃；在焦慮獲得改善之后，還希望進(jìn)一步強(qiáng)化另兩個驅(qū)動系統(tǒng)的朋友，可以嘗試「積極思維」和「自我關(guān)懷」計劃，以及提升平衡三個系統(tǒng)能力的「正念進(jìn)階」計劃。

最后的最后，改善發(fā)生的前提是：看到焦慮，承認(rèn)焦慮，展開科學(xué)有效行動。

很多來到暫停實驗室的小伙伴，會用「輕盈」「自由」來形容不被焦慮控制的生活。

你也可以從現(xiàn)在開始，試試看：

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