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為了健康長壽，你都做過哪些努力？

是在炒菜時特意少放油，還是不吃任何米面制品，亦或是憑感覺購買營養(yǎng)補劑?

這些自以為很健康的飲食方式，往往極易造成營養(yǎng)失衡，長期下去，反而會出現(xiàn)代謝相關(guān)疾病，加速衰老。

為使大家能夠正確踐行長壽飲食，哈佛醫(yī)學(xué)院推薦了一種公認權(quán)威的飲食法——沙漏飲食法，正是出自國際暢銷的《長壽密碼》一書。

本書由營養(yǎng)老年學(xué)領(lǐng)域的締造者、歐洲最年輕的科學(xué)書籍作家、斥1億美元投資抗衰領(lǐng)域的Kris Verburgh教授所著，中文版由衰老生物學(xué)領(lǐng)域權(quán)威代表、清華大學(xué)藥學(xué)院的王釗教授傾力翻譯。

王釗教授以幽默易懂的語言，為我們轉(zhuǎn)述Kris教授提出的大眾化的長壽階梯理念，即：在合理飲食配比的基礎(chǔ)上，逐層深入地踐行長壽生活方式（運動、服用膳食補劑等）和干預(yù)手段（干細胞療法等）。

那么，趕快跟隨派派一同邁上延緩衰老的科學(xué)階梯吧！

首先需要了解的是，我們?yōu)槭裁磿ダ稀?/p>

19世紀時，德國生物學(xué)家August Weismann認為衰老引起的死亡是“老年動物為年輕動物騰出空間”的必然結(jié)果。隨研究不斷取得進展，到了20世紀中期，針對衰老的理解發(fā)展為“衰老是自然界設(shè)定的固定程序”，即衰老是由基因決定的[1]。

直到1957年，美國生物學(xué)家George Williams第一次提出完整的衰老觀點：“年輕時能夠促進生長的能力，到了年老時反而會加速衰老”[2]。

就例如，可以在我們年輕時促進蛋白質(zhì)合成、刺激骨骼生長的生長激素，到了年老時則容易誘導(dǎo)細胞發(fā)生復(fù)制錯誤，引發(fā)炎癥和老年性相關(guān)疾病，從而加速衰老[3]。

在本書中，Kris教授也發(fā)表了他對衰老的看法，認為年輕時刺激生育的各種機制也是誘導(dǎo)衰老的導(dǎo)火索[2]。看來一孕不是“傻三年”，而是“老三年”呀！

其實，不論是生育、基因還是其他途徑誘導(dǎo)的衰老，都可以通過一種低廉的方式去有效延緩，即——改善飲食習(xí)慣。Kris教授根據(jù)三大營養(yǎng)元素的抗衰效果，分別為我們提出日常生活中的飲食建議。

No.1

蛋白質(zhì)

研究發(fā)現(xiàn)，隨年齡增長發(fā)生的蛋白質(zhì)聚集現(xiàn)象，會促進機體衰老和衰老相關(guān)疾病的發(fā)生，造成多種器官衰竭[4]。

為避免蛋白質(zhì)的過多聚集，我們在日常飲食中就要特別減少動物蛋白的攝入。過多動物蛋白的聚集會刺激mTOR信號通路的活化，并加速衰老相關(guān)的胰島素樣生長因子（IGF-1）的釋放[5]。

但是植物蛋白就不會增加衰老相關(guān)疾病的風(fēng)險。因為植物蛋白中含有較少生長刺激性的甲硫氨酸，就算多吃也不會刺激或加速機體衰老[6]。

因此，我們可以用植物來源的蛋白質(zhì)替換掉動物來源的蛋白質(zhì)，例如：將飲食中的紅肉（豬、牛、羊肉）替換為白肉、魚、豆腐。

No.2

碳水化合物

碳水化合物也稱為糖，像是糖果中的葡萄糖、果糖和蔗糖，都是短鏈碳水化合物，能夠快速被腸道細胞吸收并升高血糖[7]。

而米飯和面食中包含的淀粉，就屬于長鏈碳水化合物，雖然分解的速度較慢，但吸收后會使血糖水平長期處于升高的狀態(tài)[7]。

不論是短鏈還是長鏈碳水化合物，都會促進胰島素和生長激素樣物質(zhì)的釋放，并和蛋白質(zhì)黏結(jié)在一起形成糖交聯(lián)，加快衰老進程[3]。

因此我們應(yīng)該合理控制碳水化合物的攝入，可以將早餐食物替換為：

● 燕麥、堅果、種子類食物、水果、黑巧克力、炒蔬菜、素肉、豆類或雞蛋

并將午餐和晚餐食物替換為：

● 豆類（豌豆、蠶豆、扁豆、大豆）

● 蘑菇（平菇、蘑菇、香菇、金針菇等）

● 增加蔬菜的攝入

No.3

脂肪（酸）

脂肪（酸）一直以來風(fēng)評都不是很好，其實若想保證健康飲食，我們還是應(yīng)攝入適當健康脂肪（酸），而這個攝入的前提，就是要學(xué)會分辨。

脂肪（酸）分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸）和反式脂肪酸。其中ω-3脂肪酸屬于健康脂肪，對神經(jīng)組織具有良好的保護作用，含量較多的食物包括：

● 堅果、種子類食物、橄欖、鱷梨、多脂魚（鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚等）

● 特級初榨橄欖油、核桃油、亞麻油

而ω-6脂肪酸和零食、糕點中的反式脂肪酸則屬于不健康脂肪，會引起血管堵塞和炎癥的增加，應(yīng)減少此類食物的攝入。

僅僅依靠飲食的改善，就能減緩衰老嗎？

并不完全。對此，Kris教授還根據(jù)自己的生活方式和習(xí)慣，結(jié)合目前最新的抗衰成果，為我們逐一列舉通向長壽的階梯計劃。

No.1

步驟一：避免缺陷

長壽階梯的第一步，就是要保證足夠的、重要的微量營養(yǎng)素的攝入。單一膳食補充劑的攝入并不能達到理想的抗衰效果，只有豐富的微量營養(yǎng)素才能減緩衰老進程[3]。

除了多種膳食補劑的攝入，Kris教授提倡我們的飲食也應(yīng)更加多樣化。

圖：重要微量營養(yǎng)素的飲食建議

No.2

步驟二：刺激興奮效應(yīng)

擁有全面的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)后，還可以在生活中接受適當?shù)?、溫和的損傷或毒性刺激，這樣不僅能夠激活細胞中修復(fù)、保護和解毒的機制，還能提高身體健康水平[8]。

據(jù)統(tǒng)計，目前最具刺激興奮效應(yīng)性質(zhì)的食物有：

● 綠茶、咖啡、蔬菜、黑巧克力和水果

除了飲食，我們還有多種觸發(fā)刺激興奮效應(yīng)的外界方式：

● 服用具有輕度毒性物質(zhì)的藥物（如二甲雙胍）和食物（如類黃酮、萊菔硫銨、酒精等）

● 長/短時間進行強化運動（步行或HIIT）

● 暴露于少量的放射性輻照

● 進行冷療/熱療

No.3

步驟三：減少生長刺激

隨年齡的增長，生長刺激性物質(zhì)（如胰島素、IGF、生長激素、葡萄糖和氨基酸等）會促使身體進入代謝負荷狀態(tài)，加速衰老[9]。而減少生長刺激最直接的方式，仍然是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

對此，Kris教授還建議，我們在日常用餐時，完全沒必要精準控制攝入的克數(shù)，只要保證食物種類足夠豐富且營養(yǎng)均衡，就能有效降低身體的代謝負荷，達到長壽飲食的標準。

No.4

步驟四：逆轉(zhuǎn)衰老過程

除了調(diào)整自身的飲食和生活方式，或許我們還可以借助外界的先進技術(shù)，來逆轉(zhuǎn)衰老：

● 注射抗蛋白聚集疫苗

● 注射溶酶體酶，幫助溶酶體加速消化細胞中的廢物

● 服用交聯(lián)破碎劑（ALT-711），可有效破壞或切斷糖類化合物和蛋白質(zhì)的交聯(lián)，使身體組織恢復(fù)常態(tài)

● 向血液中注射線粒體DNA片段，代替受損線粒體DNA

● 干細胞療法

● 運用CRISPS蛋白搜索和重編碼DNA中某些特定基因

● 向老年血液中輸注年輕血液，或血液中能使身體更年輕的特定物質(zhì)

● 表觀遺傳重編程細胞

時光派點評

由于自然進化機制，及醫(yī)學(xué)、生物技術(shù)和社會科學(xué)的突破，Kris教授堅信人們的平均壽命還會繼續(xù)增長。雖然衰老是一種正常的自然現(xiàn)象，但從生物學(xué)角度看，我們的物種并沒有終極年齡限制，我們所面臨的一切衰老和疾病問題都可以找到相應(yīng)的解決方案。

就目前來說，健康的生活方式和飲食模式仍是延緩衰老的最佳方式。我們不妨從現(xiàn)在就開始踐行長壽階梯，放下面對衰老的焦慮，享受當下，萬一在本世紀真的能實現(xiàn)永生呢？

參考文獻

[1]Life Expectancy vs. Lifespan – Always Developing (pressbooks.pub)

[2]http://www.krisverburgh.com

[3]Verzár F. (1968). Intrinsic and extrinsic factors of molecular ageing. Experimental gerontology, 3(2), 69–75. https://doi.org/10.1016/0531-5565(68)90015-6

[4]Frankowska, N., Lisowska, K., & Witkowski, J. M. (2022). Proteolysis dysfunction in the process of aging and age-related diseases. Frontiers in aging, 3, 927630. https://doi.org/10.3389/fragi.2022.927630

[5]van der Heijden, I., Monteyne, A. J., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2022). Alternative dietary protein sources to support healthy and active skeletal muscle aging. Nutrition reviews, nuac049. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac049

[6]van der Meer, M., Fischer, A. H., & Onwezen, M. (2022). Same strategies - Different categories: An explorative card-sort study of plant-based proteins comparing omnivores, flexitarians, vegetarians and vegans. Appetite, 106315. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106315

[7]Sharon N. (1980). Carbohydrates. Scientific American, 243(5), 90–116. https://doi.org/10.1038/scientificamerican1180-90

[8]Belz, G. G., Breithaupt-Gr?gler, K., & Osowski, U. (2001). Treatment of congestive heart failure--current status of use of digitoxin. European journal of clinical investigation, 31 Suppl 2, 10–17. https://doi.org/10.1046/j.1365-2362.2001.0310s2010.x

[9]Bulgakova, S. V., Treneva, E. V., Zakharova, N. O., & Gorelik, S. G. (2019). Klinicheskaia laboratornaia diagnostika, 64(12), 708–715. https://doi.org/10.18821/0869-2084-2019-64-12-708-715