對(duì)于多數(shù)女士而言，在體型塑造的過(guò)程中，總是會(huì)希望自己的腿變細(xì)一些，但是，當(dāng)目標(biāo)形成并為之努力之時(shí)，她們會(huì)存在著一定的矛盾心理，一方面會(huì)希望通過(guò)某些動(dòng)作來(lái)讓雙腿變細(xì)，另一方面又擔(dān)心這些動(dòng)作會(huì)讓腿部肌肉變得發(fā)達(dá)從而讓雙腿變粗，所以最后她們更有可能放棄腿部訓(xùn)練。

那么，如何讓瘦腿變得有意義呢？首先我們要知道，腿部的原因是什么，對(duì)于多數(shù)女士而言，腿粗的主要原因并非肌肉發(fā)達(dá)，而是腿部脂肪比較多，所以，有效減脂則是瘦腿的第一步，需要做的就是控制好自己的飲食，如果可以建議加入適合自己的燃脂訓(xùn)練，這樣做的目的是讓自己瘦下來(lái)，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程中，所以當(dāng)我們變瘦之時(shí)，腿部的脂肪就會(huì)減少，腿部就會(huì)變瘦。

但是，只是依靠減脂就可以達(dá)到瘦腿的目的了嗎？當(dāng)然不是，因?yàn)槲覀冞€要讓腿部線(xiàn)條變得漂亮均勻，此時(shí)就需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在訓(xùn)練方法上來(lái)看，除了練腿還要練臀，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以抬高臀線(xiàn)，從而在視覺(jué)上拉長(zhǎng)腿部的線(xiàn)條，也就是讓雙腿看起來(lái)比較長(zhǎng)，而腿部訓(xùn)練的目的則是讓雙腿（尤其是大腿處）變得緊致，要知道，讓雙腿變緊致（解決大腿處松弛的問(wèn)題）同樣是縮小腿圍讓雙腿變瘦的過(guò)程。

所以，當(dāng)我們有了瘦腿的需求之時(shí)，首先要有效減脂，然后就是針對(duì)性訓(xùn)練，或者兩者同時(shí)進(jìn)行，所以在飲食方面就需要注意以下幾點(diǎn)：

第一：通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)限制總體熱量的攝入，注意不要節(jié)食

評(píng)估自己當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)，進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整，盡量避免高熱量食物的攝入，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡、三餐規(guī)律的前提下，減少日常熱量的攝入，但是，在這個(gè)過(guò)程中需要注意的是，要控制好三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例：

1. 碳水化合物的攝入不要過(guò)低，要占據(jù)總體熱量攝入的45-55%之間

2. 當(dāng)我們控制自己的飲食之時(shí)，很多朋友會(huì)選擇低碳、低脂的飲食結(jié)構(gòu)，但是很少有朋友會(huì)增加蛋白質(zhì)的攝入。此時(shí)要知道的是越是控制飲食，越要重視蛋白質(zhì)的攝入，充足的蛋白質(zhì)不僅會(huì)避免肌肉的流失，還會(huì)增加飽腹感，從而減少進(jìn)食欲望，另外，當(dāng)碳水?dāng)z入減少之時(shí)，蛋白質(zhì)還充當(dāng)著供能的角色。那么，攝入多少蛋白質(zhì)比較合適呢？一般情況下，每餐的蛋白質(zhì)攝入不低于30克。

3. 從三大營(yíng)養(yǎng)物體的分配比例上來(lái)看，碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例一般控制在5：3：2的一個(gè)大概比例即可，而不是避免脂肪的攝入，膳食脂肪除了為身體供能以外，還會(huì)促進(jìn)一些脂溶性維生素的攝入與β胡蘿卜素的吸收，這些都是身體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

4. 重視蔬果的攝入，在蔬果當(dāng)中富含身體所必需的維生素、膳食纖維以及礦物質(zhì)等等。

當(dāng)然，還需要注意的是，當(dāng)消減熱量攝入而達(dá)到減脂的目的之時(shí)，并不是熱量差越大越好，因?yàn)闊崃咳笨谶^(guò)大，會(huì)造成基礎(chǔ)代謝受損嚴(yán)重，從而影響減脂效果，所以一般建議熱量缺口在300-500大卡之間即可。

第二：通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)抬高臀線(xiàn)，塑造腿部線(xiàn)條感

在飲食得到有效控制的前提下，進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練，不僅會(huì)消耗掉可觀(guān)的熱量而有助于減脂，還可以鍛煉臀腿部肌肉進(jìn)而起到塑形的作用。此時(shí)，不要擔(dān)心這些訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)達(dá)，因?yàn)閷?duì)于女士而言，想要有效增肌是非常困難的一個(gè)過(guò)程，對(duì)于多數(shù)女性而言都是很難做到的事情，除非持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練并配合嚴(yán)格的飲食才可以。

那么，如果進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練進(jìn)而達(dá)到塑形的目的呢？下面分享一組相對(duì)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作，可以使得臀腿部肌肉得到有效鍛煉，從而塑造臀腿部的線(xiàn)條感，進(jìn)而達(dá)到緊致雙腿線(xiàn)條，塑造臀腿部形態(tài)的目的。

在這組訓(xùn)練過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，如果感覺(jué)輕松，可以使用啞鈴或者是彈力帶來(lái)負(fù)重進(jìn)行，這樣效果會(huì)更好。

動(dòng)作一：寬距深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀大肌，大腿內(nèi)側(cè)

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起

• 注意在保證背部挺直的前提下做到最大幅度，并且不要過(guò)度追求動(dòng)作幅度而形成屁股眨眼的現(xiàn)象

• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，起身至身體直立即可

動(dòng)作二：側(cè)支撐髖外展

鍛煉目標(biāo)：臀中肌，大腿外側(cè)

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲

鍛煉目標(biāo)：臀大肌，大腿前側(cè)以及內(nèi)側(cè)

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：側(cè)臥夾腿

鍛煉目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，下側(cè)腿向前伸直，腳微微離地，上側(cè)腿屈膝，腳位于下側(cè)大腿前方撐地，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向上抬起至最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮內(nèi)收肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作五：側(cè)弓步

鍛煉目標(biāo)：臀大肌，大腿前側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至活動(dòng)腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后起身還原，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿畫(huà)圈

鍛煉目標(biāo)：臀大肌，臀中肌，腿部

• 側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀腿部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，并在自己的幅度范圍內(nèi)畫(huà)圈

• 注意除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)，保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過(guò)快

補(bǔ)充說(shuō)明：

不管是減脂還是塑形訓(xùn)練，都不是一個(gè)能夠快速見(jiàn)效的過(guò)程，所以我們要調(diào)整好自己的心態(tài)，做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的準(zhǔn)備，也只有堅(jiān)持下去，才會(huì)看見(jiàn)自己想要的效果。

另外，每個(gè)人的情況都有所不同，我們能夠做的就是在可控范圍內(nèi)達(dá)到理想的效果，所以，此時(shí)依然要調(diào)整好自己的心態(tài)，接受自己的不足，而不是一味地追求自己無(wú)法達(dá)到的效果，這樣會(huì)給自己帶來(lái)不必要的壓力，從而影響到自己的行動(dòng)。

作者：十月知行