身體的酸痛經(jīng)常是由于姿勢(shì)不正確所造成，而我們生活的起、住、坐、臥，都由各種姿勢(shì)所構(gòu)成。

通過一日生活時(shí)間軸以及固定運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地提醒自己，建立良好的習(xí)慣，維持正確的姿勢(shì)，徹底遠(yuǎn)離酸痛的危害。推薦15個(gè)每日鍛煉小動(dòng)作，幫你消除肌肉酸痛。

■腹式呼吸練習(xí) ■

1. 身體躺平，一手按著肚子，想像肚子是一個(gè)氣囊。

2. 輕松緩慢地深吸一口氣，肚子像氣囊一樣鼓起。

3. 慢慢吐氣，很輕松不用用力，盡量將氣吐完，肚子慢慢消氣，如此反復(fù)多次。

4. 呼吸過程中，肚臍上方的肌肉應(yīng)保持柔軟，如果肌肉很硬，表示呼吸方式錯(cuò)誤，此時(shí)呼出的氣來自腹直肌而非腹橫肌。

■枕骨下肌群伸展?■

1. 身體靠墻站立，保持頸部正直，不可彎曲。

2. 下巴輕輕往下點(diǎn)，如同點(diǎn)頭動(dòng)作，不可用力頂墻，感覺后頸微緊即可。

■?胸椎和肋骨活動(dòng)度伸展?■

1. 準(zhǔn)備一張靠背椅，椅背高度不超過坐下時(shí)的肩胛骨。

2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，側(cè)轉(zhuǎn)身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉(zhuǎn)。

3. 維持側(cè)身約15～30秒，回到本位，再轉(zhuǎn)向左側(cè)，如此反復(fù)來回。

4. 側(cè)轉(zhuǎn)身時(shí)，感覺身體的動(dòng)作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

■?胸大肌、胸小肌伸展?■

1. 找一處平整的墻面，手臂呈90度靠上，停約15～30秒。注意只有手臂上舉，保持身體其它部位肌肉不受影響。

2. 為避免肋骨翻出，側(cè)胸上提，另一手可以稍微扶著肋骨下方，將它收攏再伸展。

3. 如果將手再抬高一點(diǎn)，就達(dá)成胸小肌伸展。

■?上斜方肌穩(wěn)定訓(xùn)練?■

1. 在椅子上坐直，保持姿勢(shì)端正，單手按住肩膀。

2. 肩膀向上微聳，輕輕后壓，動(dòng)作極輕微，是意念對(duì)肉體的控制，用以訓(xùn)練出斜方肌，并松開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。

3. 身體保持正直，頭部向前輕點(diǎn)，微收下巴，但頸部維持不動(dòng)。后腦勺有些微緊繃感，同樣是意念對(duì)身體的控制。

4. 運(yùn)動(dòng)過程中，以手觸摸確認(rèn)頸部兩側(cè)的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌有沒有出力。每次動(dòng)作10～15秒，一天可做5～10次。

■?背部下斜方肌訓(xùn)練?■

1. 俯臥在地，雙手放平于板上，貼于耳朵兩側(cè)，成為V字型。

2. 一手朝后上方抬起，維持10～15秒，重復(fù)10次，換手練習(xí)。

3. 如果手部抬起時(shí)會(huì)感覺疼痛，可從肩膀往后抬起。

■臀中肌訓(xùn)練?■

1. 身體俯臥，收腹。

2. 一腳外展后踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。

3. 保持動(dòng)作約10～15秒，每日約10次。

■人面獅身式伸展?■

1. 俯趴在地，雙腿貼緊地板。

2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節(jié)處挺起上身，微收下巴。

3. 前臂貼地，兩臂保持平衡，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動(dòng)作約15～30秒，一天5～10次。

■?瑜伽貓牛式訓(xùn)練?■

1. 采取四足跪姿，膝蓋打開，與臀部同寬。

2. 手臂伸直撐地，吸氣時(shí)微抬頭看天花板，背部反弓下沉，維持約15～30秒。

3. 吐氣時(shí)背部向上拱起，腹部向內(nèi)縮起，頭往下看，維持約15～30秒，然后放松。

■腹部肌群訓(xùn)練?■

1. 仰躺在地，手平放在兩側(cè)。

2. 雙腳并攏，抬起小腿與地板平行。

3. 單腳腳尖往下點(diǎn)地后再舉起，來回反復(fù)各10次。

4. 手往兩側(cè)展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩(wěn)定不動(dòng)。

5. 雙腳并攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側(cè)倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重復(fù)動(dòng)作，各做10次，訓(xùn)練腹外斜肌。

■?全身性伸展?■

1. 以右側(cè)躺地，左腿膝蓋彎成直角。

2. 右手扶著膝蓋使之固定。

3. 右腳后折，以左手向后抓住腳踝，伸展股四頭肌。

4. 保持動(dòng)作約15～30秒，換邊伸展。

5. 完成動(dòng)作后，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關(guān)節(jié)，并伸展胸部與腿后肌群。

■?下肢與坐骨神經(jīng)伸展?■

1. 于墻角單腳靠墻上，一腿伸直，保持腰部穩(wěn)定不動(dòng)。

2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度，注意力道不可過重，腿部只要感覺稍稍緊繃即可，切不可過度拉伸。

3. 保持動(dòng)作30～60秒后換腳。每天做10次。

■?軀干穩(wěn)定訓(xùn)練?■

1. 采用四足跪姿跪在地板上，腰部保持平衡，微微往后蹲坐，停留約10秒，反復(fù)10次。

2. 回到四足跪姿，單腳可往后抬，另一邊的手朝前伸直做超人式，姿勢(shì)緩慢停留10秒，重復(fù)10次練習(xí)。

3. 再退回到四足跪姿時(shí)的位置，左腳往側(cè)后邊抬起，打開左邊髖關(guān)節(jié)，停留10秒后再回到原位，反復(fù)做10次后再換腿伸展。

■腿后肌伸展訓(xùn)練?■

1. 臀部坐于椅子的邊緣，不靠背，雙手稍息，挺胸，腰部打直。

2. 單腿伸直，腳踝跖屈，腳尖平貼于地，伸展后腿肌。

3. 動(dòng)作保持30～60秒，換腿練習(xí)。

■?小腿伸展訓(xùn)練?■

1. 雙手扶墻，雙腳呈跨步狀。

2. 前腿膝蓋彎曲，后腿伸直，當(dāng)姿勢(shì)正確時(shí)，從背后觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對(duì)齊，仿佛連成一線。

3. 每次伸展約30～60秒，之后換腿。一組2次，每日做1～2組。