在健身的過程中，對于腿部的訓(xùn)練起著舉足輕重的地位，因此，我們也總是會拿練腿這件事來說事兒，因?yàn)榫毻缺旧聿⒉皇且患梢暂p松就能完成的訓(xùn)練，哪怕是自重訓(xùn)練同樣如此，就更不用說以增肌為目的的訓(xùn)練了。但是，練腿給我們帶來的好處，也是歷歷在目就得一說，所以我們很多朋友都會忍著辛苦也會樂此不彼地去進(jìn)行腿部的訓(xùn)練。

那么，練腿會給我們帶來什么樣的好處呢？

第一：腿部或者是說整個下肢是身體的底盤，底盤的穩(wěn)定才會讓整個身體更加健康有力，從而讓我們可以較為輕松地完成各種日?；顒蛹爸疗渌课坏挠?xùn)練。

第二：作為全身最大的肌群，對于腿部進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練可以幫助我們刺激全身肌肉的生長，而保證一定含量的肌肉不僅可以起到保護(hù)骨骼的作用，還會有效提高基礎(chǔ)代謝，從而有利于我們減輕并控制體重。

第三：下肢占據(jù)整個身體一半以上的比例，因?yàn)閰f(xié)調(diào)的下半身會起到修飾整個身姿的作用，不但可以讓我們有著協(xié)調(diào)的身材比例，還讓我們身姿挺拔富有曲線感，也就是說規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以幫助我們塑造體型。

第四：中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練可以在一定程度上刺激睪酮素的分泌，在這一點(diǎn)上不僅對男士朋友們有著有益的影響，對于女士朋友們同樣如此，一定水平的睪酮素不僅有利于增肌來促進(jìn)肌肉的合成與生長，還有利于控制體重以保持一個健康的體脂率，同時還有著保護(hù)心臟、調(diào)節(jié)心情等作用。

當(dāng)然，練腿的好處也不單純地表現(xiàn)在以上幾方面，總體來講就是可以讓我們身體更加強(qiáng)壯健康，可以讓我們更加有效地增肌與塑形，可以讓我們呈現(xiàn)出一種較為年輕的體態(tài)等等的好處。

那么，練腿的好處有這么多，想要其發(fā)揮作用還是要規(guī)律地堅持訓(xùn)練才可以，而不要指望想起來的時候練一練就能達(dá)到目的，但是，對于腿部訓(xùn)來講，是不是只有去健身房才會起作用呢？當(dāng)然不是，對于以增肌為目的的朋友們來講，去健身房可能會有效提高整體的訓(xùn)練效果，但是對于沒有規(guī)律的時間去健身房的朋友們來講，也不能因?yàn)閳龅氐脑蚨艞売?xùn)練，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇另外一種訓(xùn)練方式來幫助自己達(dá)到目的。這種方式就是使用小器械居家訓(xùn)練。

居家訓(xùn)練的好處在于可以節(jié)省一些不必要的準(zhǔn)備時間，只要我們有時間就可以直接進(jìn)行，另外，從肌肉的角度來講，它們并不會去區(qū)別器械，而是去感受對它形成的刺激，也就是說只要我們能夠長期并有規(guī)律地去刺激目標(biāo)肌肉，它同樣可以給出反應(yīng)。

從訓(xùn)練動作上來看，我們也可以使用一些小器械來取代健身房的固定器械來完成腿部的訓(xùn)練，比如下面這組動作，我們使用啞鈴或者是彈力帶就可以完成。

動作一：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作，注意整個動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作二：坐姿彈力帶腿屈伸

• 將彈力帶一端固定在身體后側(cè)較低的位置，坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，將彈力帶另一端固定在雙腿腳踝處

• 保持上肢穩(wěn)定，保持大腿不動，股四頭肌發(fā)力帶動小腿向前伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮股四頭肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：俯臥啞鈴?fù)葟澟e

• 俯身踩在墊子上，腹部以大腿處貼緊墊子表面，雙腳夾住啞鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動小腿向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

• 特別需要注意的是，在這個動作過程中使用啞鈴一定要注意安全，如果做不到讓啞鈴保持穩(wěn)定，可以將彈力帶固定在雙腿后方來替代啞鈴進(jìn)行

動作四：彈力帶深蹲跳

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腿落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：坐姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，雙手置于身體兩側(cè)支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿基本不動，臀部肌肉發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋向側(cè)方打開

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：彈力帶蹲姿提踵

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂或置于身體后方

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，向上抬起腳跟，至動作頂點(diǎn)，收縮小腿肌肉，然后落下還原

對于訓(xùn)練目的不同的人群來講，選擇不同的重量來達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，對于以增肌為主的男士朋友們來講，選擇大重量的啞鈴與大阻力的彈力帶來完成，每個動作8-12次，每次3-5組，對于以塑形為主要目的的女士朋友們來講，選擇小重量的啞鈴與小阻力的彈力帶來完成，每個動作12-20次，每次3-5組。當(dāng)然，在訓(xùn)練開始之前的熱身與訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸都是訓(xùn)練過程中必備的階段，我們不能認(rèn)為這兩項起不到直接的鍛煉效果就忽視他們的重要性。

作者：十月知行