健康跑步是每個跑步愛好者的重要目標，也是那些為了追求更好的成績或是更高的配速的跑者的基礎(chǔ)需求。相反，它的核心目的是維護身體健康，提升身體的各項運動能力。

找到一種適合自己訓(xùn)練方法是實現(xiàn)這一目標的關(guān)鍵。盡管許多跑步者認為無傷害跑步幾乎是不可能實現(xiàn)的，但如果能找到正確的方法，完全有可能實現(xiàn)無傷害跑步，從而更好地享受這項運動帶來的快樂和益處。

回憶起我初次踏足跑步領(lǐng)域的時候，我滿懷信心，每天都在挑戰(zhàn)自我，跑得更遠、更快。然而，這種充滿活力的感覺在我遭遇左膝外側(cè)的髂脛束綜合癥痛楚之后宣告終結(jié)，我無奈地暫停了跑步。在休養(yǎng)康復(fù)的階段，我深感困擾，但這段經(jīng)歷讓我深刻認識到，跑步是一項需要持久進行并量力而行的運動。

今天就和大家分享一下無傷跑步的“3個原則、5個技巧”，如果跑者能夠遵循這些建議，他們就有可能實現(xiàn)他們的目標，即在享受跑步的同時保持健康。

無傷跑步的3個原則：

一、10%原則

建議本周訓(xùn)練量的增加幅度不要超過上周的10%，因為過快的增加訓(xùn)練量容易造成傷害。

這個規(guī)則最早由《跑者世界》的編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在20世紀80年代提出，他們認為當你開始跑步或暫停一段時間后重新開始跑步時，每周的訓(xùn)練量增加幅度最好控制在10%以內(nèi)。

這一規(guī)則的含義是，可以適度增加訓(xùn)練量，但需遵守最高限制，且若出現(xiàn)不適感需減少訓(xùn)練量。增量前提為前幾次跑步感覺舒適，精神飽滿，且無疼痛等不適感。

二、跑一天休息一天原則

堅持“跑一天休息一天”的跑步頻率是非常重要的，這樣可以避免受傷，保持身體健康。

跑步頻率應(yīng)該是每周3到4次，每次跑步之間需要間隔開。跑步后肌肉和身體組織會受到微小的損傷，需要良好的休息、營養(yǎng)補充和48小時后身體才能自行恢復(fù)。

三、按照心率跑原則

老王推薦：在跑步時，建議將心率控制在（180-年齡）次/分鐘以下。這種心率對初學(xué)者非常適合，無論跑步目的是減肥、放松還是健身。

速度確實是跑步中一個重要的因素，但過快可能會導(dǎo)致傷病。通過控制心率，跑步者可以避免跑得太快而產(chǎn)生危險，并且如果長期保持這個心率跑步，跑步者的速度也會逐漸提高。

因此，采用控制心率的跑步方法可以幫助人們更有效地達到他們的跑步目標，同時減少受傷的風險。這種方法不僅可以幫助初學(xué)者逐漸適應(yīng)跑步，也可以幫助經(jīng)驗豐富的跑步者提高他們的表現(xiàn)。

無傷跑步的5個技巧：

跑步中哪些情況容易造成傷害？老王總結(jié)了幾個：

1、騰空過高

2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）

3、落地腳部和地面沖擊過猛

4、身體不穩(wěn)定導(dǎo)致落地不穩(wěn)定

跑步是一項廣受歡迎的運動，但在錯誤的跑步技術(shù)下，可能會導(dǎo)致局部受到額外壓力，長期積累下來就像高壓鍋被堵住出氣孔一樣。如果不及時調(diào)整，可能會導(dǎo)致受傷。以下五個跑步技巧可以幫助您避免大部分受傷情況的發(fā)生。

1、小步幅高步頻。

步幅過大會導(dǎo)致身體在空中停留的時間增加，著地時對身體的沖擊力增大，對肌肉的伸展性要求也增加，從而增加了身體受傷的風險。

因此，為了減少受傷的風險，我們應(yīng)該采用小步幅高步頻的方式。在高步頻的情況下，落地腳就不會過度前伸，也不容易大步幅。

一個合適的參考值是每分鐘170-180步。這個頻率可以幫助你保持較快的速度，同時減少對身體的沖擊。當然，具體的步頻應(yīng)該根據(jù)個人情況來調(diào)整，以達到最佳的運動效果。

2、著地技巧：落地輕緩

大步幅容易導(dǎo)致高騰空，從而使得腳在落地時受到更大的沖擊。如果長期這樣跑步，就很容易受傷，這里痛那里痛。

有些跑者跑步時腳步聲很大，這種落地方式會使腳部承受更多的地面沖擊力，從而容易造成損傷。

因此，在跑步時需要注意保持動作自然流暢輕緩，避免產(chǎn)生太響的落地聲。這樣的跑步方式可以減少腳部受到的地面沖擊力，從而降低受傷的風險。

3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊

當腳著地的位置在膝蓋的前面時，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度伸直和鎖死（在每次站起時，你可能會發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后階段似乎被卡住，這是一種自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。

此時，來自地面的向前力量會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生沖擊。因此，在著地時，請控制腳踝的位置，盡量使其位于膝蓋的正下方。

4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲

這種膝蓋微微彎曲的姿勢可以有效地緩和沖擊力，降低身體對腳部的壓力。此外，它還可以避免導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度伸展的錯誤動作。

5、挺直腰部，保持上半身正直穩(wěn)定

腰腹部是身體的核心，對身體穩(wěn)定性至關(guān)重要。跑步時，保持上半身中正，避免向前或向后傾斜，以維持身體平衡。

同時，腳尖應(yīng)始終朝向前方，避免落地時雙腳扭向一側(cè)，以減少踝關(guān)節(jié)受傷的風險。

這些措施可以幫助跑步者避免因不穩(wěn)定或結(jié)構(gòu)不良而導(dǎo)致的身體和落地腳的不穩(wěn)定，從而預(yù)防損傷。

根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，約90%的跑步受傷源于個人因素，而非外在因素。因此，我們應(yīng)該從個人角度出發(fā)，找出問題所在并進行相應(yīng)調(diào)整。這包括跑步姿勢、訓(xùn)練計劃和理念等方面。只有這樣，我們才能夠?qū)崿F(xiàn)無傷跑步，降低受傷風險。