2022年末馬拉松賽事回歸，國(guó)內(nèi)舉辦了超過(guò)50場(chǎng)大大小小的馬拉松比賽，新的一年有更多城市宣布加入。不久后長(zhǎng)春、深圳、香港馬拉松都將鳴槍開(kāi)跑，全國(guó)各地的人們都在傳遞著對(duì)奔跑的享受、對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)。

馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體和意志都極具挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷是非常普遍的問(wèn)題，通常在馬拉松比賽結(jié)束后一周，骨科門(mén)診中運(yùn)動(dòng)損傷患者數(shù)量都會(huì)明顯增加。

一、跑馬易造成的損傷

“跑馬”極易引發(fā)滑膜炎、髂脛束綜合癥、足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、脛前疼痛、跟腱炎等病癥。今天為大家列舉其中三個(gè)較為常見(jiàn)的：

踝關(guān)節(jié)扭傷?踝關(guān)節(jié)扭傷是最高發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷之一，俗稱(chēng)“崴腳”。是由于外力使踝關(guān)節(jié)活動(dòng)超過(guò)其最大范圍，令關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶甚至關(guān)節(jié)囊被拉扯撕裂而造成。其中80％的踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生于外側(cè)，最常受傷的韌帶是距腓前韌帶。

踝關(guān)節(jié)扭傷最直接的表現(xiàn)就是出現(xiàn)疼痛、腫脹和跛行等癥狀，有時(shí)伴有踝關(guān)節(jié)周?chē)竺娣e皮下青紫，瘀斑。如果不予以重視，日后容易再度扭傷，造成習(xí)慣性“崴腳”，甚至發(fā)展成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。

膝關(guān)節(jié)滑膜炎?滑膜炎常伴有關(guān)節(jié)積液，突然間活動(dòng)量的增加或損傷是引起滑膜炎的常見(jiàn)原因，最常見(jiàn)于膝關(guān)節(jié)。沒(méi)有經(jīng)過(guò)充足準(zhǔn)備的初跑者和既往有關(guān)節(jié)疾患的跑者，跑完步后容易引發(fā)滑膜炎。

急性滑膜炎從外表就能明顯看出膝關(guān)節(jié)腫脹，還會(huì)出現(xiàn)疼痛，僵硬不靈活的情況。慢性滑膜炎的表現(xiàn)是關(guān)節(jié)腫脹活動(dòng)時(shí)加重、休息后減輕，嚴(yán)重時(shí)也有疼痛感。

脛骨骨膜炎?脛骨骨膜炎即脛前（小腿前側(cè)）疼痛，指的是小腿內(nèi)側(cè)或前方的脛骨受傷癥狀，這通常是小腿肌肉的過(guò)度使用所造成的傷害，在“跑馬”中非常常見(jiàn)。

其主要癥狀是小腿下三分之一左右位置出現(xiàn)撕扯的疼痛，通常伴隨著腫脹感，局部骨面有壓痛。

二、如何科學(xué)地加入“跑圈”

跑者的熱愛(ài)與堅(jiān)持雖令人感動(dòng)，但還是要以健康為首，安全第一，不要讓跑步帶來(lái)的傷痛和不適磨滅了熱情。

1、跑前熱身與核心力量訓(xùn)練

跑前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如拉伸、原地跑等，熱身后身體微熱，關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性提高，這樣能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

核心肌肉力量可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，避免關(guān)節(jié)過(guò)度旋轉(zhuǎn)，從而引發(fā)一些傷病。日常進(jìn)行一些如平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等項(xiàng)目的訓(xùn)練，會(huì)讓跑步過(guò)程更加安全穩(wěn)健。

2、科學(xué)評(píng)估自身狀態(tài)

無(wú)論全馬、半馬還是日常跑，不要盲目地追求速度和里程，要時(shí)刻關(guān)注自己的身體狀態(tài)，保持舒適的跑步節(jié)奏和速度。

尤其在冬季跑步能量消耗得會(huì)更快，要及時(shí)、適當(dāng)進(jìn)行能量補(bǔ)給，不要逞強(qiáng)，若有不適及時(shí)止損。另外也需額外注意保暖、防風(fēng)，預(yù)防因溫度變化造成身體不適而生病。

3、跑后恢復(fù)

跑步結(jié)束時(shí)，切勿直接在原地停留，要給予身體足夠的緩沖時(shí)間。慢走3-5分鐘，降低心率，放松全身緊張的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)，同時(shí)讓身體逐漸降溫，再過(guò)渡到完全停止。

同時(shí)也要進(jìn)行30-60分鐘的拉伸活動(dòng)，這樣有助于更快清除肌肉中的乳酸，利于消除疲勞，緩解肌肉酸痛等。

接下來(lái)的幾天可以做一些針對(duì)性的身體按摩，防止肌肉勞損。

不管我們是參加馬拉松這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還是日常跑步鍛煉，都要牢記健康生活，健康跑！