當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r，我們會發(fā)現(xiàn)，自己的付出與回報似乎總是不成比例，因為我們瘦下來的速度總是要比預(yù)期得慢，甚至到了某個階段，即使付出努力也看不見回報了，這是為什么呢，因為在減脂過程中，努力的并不只是我們自身，我們的身體也會積極地對抗我們的努力來阻止我們變瘦，所以，在這瘦的過程中，我們也總是會經(jīng)歷一個由快到慢然后停止的過程。

那么，在減脂過程中，身體是如何阻止我們變瘦的呢？又如何才能持續(xù)地瘦下來直到達(dá)到自己的目標(biāo)呢？

第一：身體是如何阻止我們變瘦的呢？

在減脂過程中，我們都知道需要消減日常熱量的攝入，或者是在消減日常熱量攝入的同時通過運動的方式來增加一部分消耗，從而使得熱量缺口出現(xiàn)，這樣減肥才成為可能，不過在這個過程中，我們的身體就會感受到威脅來對抗我們的努力，具體表現(xiàn)如下：

1.整體代謝水平的下降從而使得日常消耗變少

當(dāng)我們想要減脂之時，控制飲食幾乎是一定要做的事情，不過，當(dāng)我們控制飲食之時就意味著日常能量攝入不能滿足日常能量所需，此時身體并不知道我們是在有意控制，只會感受到威脅，在這種情況下，為了保證生存，身體就會以降低日常消耗的方式來對抗你的努力，也就是說當(dāng)我們減少日常熱量的攝入之時，日常消耗也會減少。

同樣，消耗減少的途徑同樣表現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝、活動代謝以及食物熱效應(yīng)三個方面。

• 從基礎(chǔ)代謝的角度來看，當(dāng)日常熱量攝入不足之時或者是當(dāng)熱量缺口出現(xiàn)之時，基礎(chǔ)代謝就會下降，當(dāng)熱量缺口過大（接近1000大卡）之時，基礎(chǔ)代謝就會嚴(yán)重受損，所以由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗就會減少；

• 從活動代謝的角度來看，即使我們會積極地主動運動，但是當(dāng)熱量攝入不足之時，我們的運動表現(xiàn)就無法得到提升，也就是說沒有力氣完成高強度的運動或者是訓(xùn)練，甚至?xí)宰鞅椎姆绞絹硗瓿蛇\動，也就是說在思想上是非常想要運動的，但是在運動過程中卻很難保質(zhì)保量地完成。另外，當(dāng)熱量攝入不足之時，身體就會感覺到疲勞無力，在這種情況下，日?；顒酉木蜁谟幸饣蛘呤菬o意識當(dāng)中減少了，然而相比主動運動，日常活動消耗或許更重要；

• 從食物熱效應(yīng)的角度來看，當(dāng)我們進(jìn)食較少之時，食物熱效應(yīng)也會減少，因為食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生，其消耗的多少取決于飲食結(jié)構(gòu)以及食物總量，當(dāng)進(jìn)食不足之時這部分消耗自然會降低，即使這個數(shù)值微不足道，但不代表不會發(fā)生。

總體來講，就是當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而消減能量的攝入之時，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以實際形成的熱量缺口要比我們預(yù)期地低，甚至不會出現(xiàn)，因此，我們的減脂速度就會比預(yù)期得慢，甚至不會發(fā)生變化。

2.當(dāng)熱量攝入不足之時，身體就會更積極地存儲熱量

說起來，我們的身體更喜歡我們變胖而不是變瘦，主觀上當(dāng)我們想要變瘦而去努力之時，身體就會積極地對抗我們的努力，除了以上所說地會減少日常消耗以外，還會在我們進(jìn)食之時更積極地存儲熱量，以備不時之需。

如果從原因上來解釋的話就是當(dāng)我們控制飲食之時，身體的壓力水平就會提高，伴隨而來的皮質(zhì)醇水平就會上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于較高的狀態(tài)，脂肪分解就會變得困難，與此同時脂肪就更容易堆積。

3.在控制飲食之時，饑餓感就會更強烈，飲食欲望就會增加

在控制飲食過程中，身體除了以降低消耗和積極存儲熱量的方式來對抗我們的努力以外，還會刺激我們的食欲。其原因如下：

• 在控制飲食過程中，我們的飲食計劃都會相對嚴(yán)格，從心理上來講，越是嚴(yán)格進(jìn)食欲望就越不能得到滿足，進(jìn)食欲望越是得不到滿足就會越高，所以心理上的缺失會刺激我們的進(jìn)食欲望；

• 在熱量攝入不足的情況下，壓力水平就會上升，皮質(zhì)醇水平就會提高，此時為了緩解壓力，進(jìn)食欲望就會變得更強烈，不但如此，在進(jìn)食之時更傾向于選擇甜食和高熱量食物；

• 隨著體重的下降，脂肪量也會減少，與此同時瘦素水平就會降低，而當(dāng)瘦素水平下降之時饑餓素水平就會提高，所以我們的進(jìn)食欲望就會有所提升。

饑餓感的增加會讓我們在無意識當(dāng)中吃進(jìn)更多的熱量，所以在控制飲食的過程中，日常熱量攝入的預(yù)期值要比實際攝入的要低，因此，只是從飲食的角度來看，也會使得預(yù)期的熱量缺口低于實際的熱量缺口，所以減脂的速度同樣會低于預(yù)期。

第二：如何持續(xù)地瘦下來

說起來想要持續(xù)的瘦下來，就要讓熱量缺口一直存在，所以在方法的選擇上依然要圍繞著熱量缺口來進(jìn)行，具體如下：

1.心態(tài)上相對佛系一些，瘦得慢一些沒關(guān)系

雖然說當(dāng)我們有了減肥減脂的想法之時，都希望自己瘦得快一些，但是，快速減脂必然與極端的方法相對應(yīng)，在這種情況下，不僅因為過于嚴(yán)格而無法堅持，還會造成基礎(chǔ)代謝的受損、肌肉的流失、壓力水平的上升等影響，這些影響都會進(jìn)一步地阻止我們瘦下去。所以，在減脂過程中，我們要明白一個道理就是減肥沒有捷徑，也沒有所謂快速減重的方法，說起來慢慢變瘦才是真的瘦，才可能保持得更久。

所以，從熱量缺口的角度來看，300-500大卡的熱量差比較建議，并且實現(xiàn)方法最好是飲食與運動的組合，因為這樣在飲食上可以適當(dāng)放松，在運動上也無需多大的運動量，如果我們能夠保證這樣的熱量差存在，從理論上來講也可以讓我們一個月減掉2.4-4公斤左右的體重。

不過，如上述內(nèi)容所提到的，當(dāng)我們努力減脂之時，身體也會對抗我們的努力，當(dāng)我們實現(xiàn)300-500大卡的熱量差之時，實際的減重速度要比預(yù)期得慢一些，此時不必過于糾結(jié)目標(biāo)是否達(dá)到預(yù)期，只要體重處于下降的趨勢就可以。

2.想辦法盡可能地減少肌肉的流失

我們都知道，肌肉對于減脂的重要性，所以在減脂過程中，其核心要素就是在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，這樣可以讓我們在瘦下來之時，盡可能少地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，如果基礎(chǔ)代謝保持著相對穩(wěn)定的狀態(tài)，就意味著這部分消耗保持相對穩(wěn)定，從而有利于減脂以及減脂后體重的保持。

那么，在減脂過程中如何保留肌肉呢？簡單地說就是：

• 在飲食上重視膳食的均衡以及碳水（建議攝入量為總體日常能量攝入的45-55%）與蛋白質(zhì)的攝入（對于減脂人群建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2克/每千克體重），保證碳水的攝入量一方面是要為身體提供必需的能量，另一方面則是為了節(jié)約蛋白質(zhì)；保證蛋白質(zhì)的攝入量一方面是為肌肉的修復(fù)與合成提供足夠的原料，另一方面則是在能量不足的情況下為身體提供能量；

• 在運動上把力量訓(xùn)練重視起來，因為導(dǎo)致肌肉的流失的一個重要原因就是沒有對肌肉形成有效的刺激，而力量訓(xùn)練則是為肌肉的生長創(chuàng)造一個必要條件，當(dāng)然為了提高力量訓(xùn)練的效率，在目標(biāo)上要重視大肌群，在運動上要以復(fù)合動作為主導(dǎo)。
  

3.該放松的時候放松，不要把自己逼得太緊

飲食的減少與運動量的增加都是導(dǎo)致身體壓力過大的重要因素，在壓力過大之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，這不僅不利于減脂還有利于脂肪的堆積，所以在日常努力的過程中，要學(xué)會放松，不僅是飲食上還是運動上。

• 在飲食上，有計劃地放松，只要頻率得當(dāng)，不用考慮食物的熱量去吃自己想吃的食物并不會影響整體的減脂計劃，相反還會幫助我們降低壓力水平、滿足心理上的缺失，從而讓我們更好地堅持接下來的行為。

• 在運動上，休息與運動同樣重要，休息特別是睡眠不僅是肌肉生長的重要條件，更有助于身體的恢復(fù)、激素的平衡、壓力水平的降低，這些因素同樣對減脂起著重要的作用。

對于減脂而言，在心態(tài)上不能繃得太緊，學(xué)會有計劃地放松很重要，簡單地說就是該努力的時候努力、該躺平的時候躺平，當(dāng)你不再糾結(jié)飲食有沒有達(dá)到要求、運動有沒有按時按量進(jìn)行之時，減脂的效果或許會變得更好。

總結(jié)：

在減脂過程中，體重下降的速度并不會總是保持同樣的趨勢，而是會經(jīng)歷一個由快到慢的過程，并且，體重下降的速度也不會如自己預(yù)期地那么快，而是會比預(yù)期地低一些，導(dǎo)致這種現(xiàn)象出現(xiàn)的原因之一就是在我們努力的過程中，身體也在積極地對抗我們的努力。

所以在減脂過程中不要過于糾結(jié)目標(biāo)有沒有實現(xiàn)、不要過于追求快的減重速度，而是要接受較慢的成果，調(diào)整好心態(tài)，只要總趨勢是下降的就代表我們的努力有效，我們就可以堅持當(dāng)前的行為，當(dāng)然，隨著時間的推移，當(dāng)你的努力不再起作用之時，很大可能就是平臺期的到來，此時就需要根據(jù)自己的實際情況來進(jìn)行調(diào)整了，其方法或者是進(jìn)一步地控制飲食、或者是增加運動量、改變運動方式等，當(dāng)然也可以是兩者同時進(jìn)行。

作者：十月知行