一、失眠多夢(mèng)失眠焦慮的痛苦

失眠，簡(jiǎn)單的字眼卻是復(fù)雜的生活，因?yàn)榧彝?、生活、工作種種，不知從何時(shí)開(kāi)始，安穩(wěn)的睡一覺(jué)甚至成了一種奢望，長(zhǎng)期失眠多夢(mèng)，一到睡覺(jué)時(shí)間就焦慮萬(wàn)分，白天無(wú)精打采……

今天分享一本書(shū)籍，來(lái)自睡眠教練尼克?利特爾黑爾斯的《睡眠革命》。提起這位教練，可能知道的人并不多，但是提起足球領(lǐng)域曾經(jīng)曼聯(lián)隊(duì)的主教練弗格森爵士——最初就是弗老爵爺慧眼識(shí)珠，將尼克的R90 睡眠方案引進(jìn)球隊(duì)，從改善睡眠質(zhì)量開(kāi)始，締造了一代王朝。

需要說(shuō)明的是，經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)并練習(xí)后，的確可以大幅改善睡眠的質(zhì)量，明顯提升整個(gè)人的生活質(zhì)量與工作效率，但如果是因?yàn)榧膊?dǎo)致的無(wú)法睡眠，那么還是要及時(shí)就醫(yī)。

二、R90睡眠方案

（一）、客觀(guān)規(guī)律

正所謂知己知彼百戰(zhàn)不殆，了解事物的客觀(guān)規(guī)律是我們能夠善加利用的基礎(chǔ)，尼克教練在本書(shū)中主要提及了3點(diǎn)重要的客觀(guān)規(guī)律，分別為：

1. 晝夜規(guī)律

晝夜規(guī)律自然是指我們當(dāng)前所在物理環(huán)境中的晝夜更替規(guī)律以及人們順應(yīng)晝夜更替所養(yǎng)成的休息習(xí)慣，在此處的觀(guān)點(diǎn)實(shí)際上與我國(guó)古老的農(nóng)耕文化中日出而耕日落而息頗有相似之處；時(shí)間節(jié)點(diǎn)上自然也是建議大家夜間休息，凌晨前是入睡的重要時(shí)間段，白天中午1～2 點(diǎn)、下午6 點(diǎn)左右是兩個(gè)補(bǔ)覺(jué)的好時(shí)間，大家記得這三個(gè)時(shí)間段；

1. 睡眠類(lèi)型

睡眠類(lèi)型主要分為：早起型和晚睡型，不同的人因?yàn)?DNA 會(huì)導(dǎo)致有各自不同的睡眠類(lèi)型傾向，結(jié)論是：

• 如果自身是早睡型的人，那么就盡量不要熬夜；

• 而晚睡型的人也盡量避免早起；

有一種研究認(rèn)為古時(shí)黑暗狀態(tài)下大家群居在山洞中躲避危險(xiǎn)，但依然有一群好奇心強(qiáng)的人想要知道黑夜外是什么樣的，便去探索，因此遺傳這類(lèi)DNA的人更具冒險(xiǎn)精神，相對(duì)而言屬于晚睡型的人概率更高。

1. 睡眠周期

睡眠的周期分為4個(gè)階段：

• 非眼動(dòng)睡眠（打瞌睡第1階段）；

• 淺睡眠（非眼動(dòng)睡眠第二階段）；

• 深度睡眠

• 快速眼動(dòng)睡眠

如果人們睡眠總時(shí)間非常短，那么人就會(huì)更快的進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，這個(gè)階段也是人們做夢(mèng)的階段，而且經(jīng)科學(xué)研究，這個(gè)階段不可或缺，如果前一天睡眠不足而且沒(méi)有足夠的快速眼動(dòng)睡眠，那么第二天這個(gè)階段的時(shí)間就會(huì)累加；

這也就解釋了為什么長(zhǎng)期失眠的人睡眠質(zhì)量非常糟糕——每天都在補(bǔ)前一天的課，僅有的一點(diǎn)點(diǎn)睡眠也被做夢(mèng)分割的七零八落；

所以要盡量按照睡眠周期來(lái)睡，這 4 個(gè)主要睡眠周期每一個(gè)循環(huán)，大概是 90 分鐘左右，一個(gè)人完整的睡眠就是 90 分鐘+90 分鐘+90 分鐘…… 根據(jù)每個(gè)人的差異，通常需要 5～6 個(gè)周期，也就是 7.5 個(gè)小時(shí)～9 個(gè)小時(shí)左右；

假設(shè)每天凌晨 00:00 睡覺(jué)，那么睜眼準(zhǔn)備起床的時(shí)間大概在 7 點(diǎn)半左右；如果已經(jīng)定了 7 點(diǎn)半起床，那么睡覺(jué)的時(shí)間最好定在：

• 00:00?

• 01:30

• 03:00

• 04:30

• 06:00?

如果起床時(shí)間，尤其是強(qiáng)行起床的時(shí)間和睡眠時(shí)間，不是 90 分鐘的倍數(shù)，那么很有可能第二天睡覺(jué)時(shí)，會(huì)被迫增加做夢(mèng)的頻率和時(shí)間，導(dǎo)致第二天睡眠質(zhì)量下降；

所以哪怕晚睡一點(diǎn)點(diǎn)找準(zhǔn)睡覺(jué)的節(jié)奏，比睡著了被鬧鐘強(qiáng)行叫醒、打破節(jié)奏要好，這點(diǎn)是違背我們一般經(jīng)驗(yàn)常識(shí)的，但又是特別重要的點(diǎn)，至今很多人還不知道。

此外還要說(shuō)明的是，因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的，不是說(shuō)必須要睡滿(mǎn) 8 個(gè)小時(shí)或 5 個(gè) 90 分鐘的周期，適應(yīng)自己的才是最好的，盲目一刀切8個(gè)小時(shí)可能反而會(huì)影響到個(gè)人的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致有的朋友雖然強(qiáng)迫自己睡了“標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間”，卻反而整日無(wú)精打采——很有可能是您睡多了……

（二）、自我暗示

尼克教練介紹了很多實(shí)用性的技術(shù)，主要包括如睡前的準(zhǔn)備程序、睡眠的建議姿勢(shì)、臥室的基本設(shè)計(jì)等等，筆者在此進(jìn)行了總結(jié)，將其歸為睡眠的自我暗示程序，方便大家理解；

首先在整個(gè)睡眠周期中，并非達(dá)成“睡著”才是一個(gè)完整周期，睡前、起床后也都被視為一整個(gè)睡眠周期的組成部分，睡眠不僅僅是躺在這里閉上眼而已。

睡前的準(zhǔn)備程序因人而異，既有實(shí)用意義，也有著自我暗示的作用；即：暗示自己睡眠即將開(kāi)始。程序上有幾點(diǎn)需要大家記?。?span id="s0sssss00s" class="line_char">

• 睡眠前3個(gè)小時(shí)就不要吃東西（指主食）了（生理上為內(nèi)部消化預(yù)留時(shí)間）；

• 睡眠前1個(gè)半小時(shí)不要再吃零食了；

• 開(kāi)始降低室內(nèi)環(huán)境光線(xiàn)，幫助提升褪黑素（會(huì)讓人犯困）的分泌；

• 開(kāi)始降低臥室的溫度，適宜的較低溫度更適于人們安眠，也會(huì)讓人有進(jìn)入被窩兒內(nèi)的欲望；

• 盡量不要再看手機(jī)、iPad等含有藍(lán)光的LED光源的刺激源，當(dāng)然我們都知道這個(gè)基本不可能，但是請(qǐng)盡量嘗試；

• 執(zhí)行一些不需要?jiǎng)幽X的簡(jiǎn)單活動(dòng)，比如可以洗洗碗、洗洗衣服，擦擦桌子等等，但并不建議大家閱讀看書(shū)，尤其是一些諸如需要思考的書(shū)籍；

• 臥室設(shè)計(jì)，如前所述，臥室的設(shè)計(jì)要以簡(jiǎn)潔為主，一方面要減少視覺(jué)刺激，尤其藍(lán)色LED光源，其他指示燈等光源都能夠抑制褪黑素的分泌；第二個(gè)方面是形成環(huán)境的條件反射，將手機(jī)、筆記本電腦、iPad、工作文件等等等等與外界聯(lián)系的相關(guān)物品盡量都不拿到臥室，讓我們感覺(jué)臥室是安全的、封閉的、單純的休息場(chǎng)所，這樣的暗示可以讓我們更充分更自由更安穩(wěn)的享受安眠時(shí)刻；

• 睡眠姿勢(shì)，作者建議大家的睡眠姿勢(shì)采用側(cè)臥式，并且根據(jù)左右利手采用不同方向的側(cè)臥式，簡(jiǎn)而言之，平日里習(xí)慣用哪只手，就把哪只手的肩膀方向朝上。

尼克教練的解釋是：這樣的姿勢(shì)可以保護(hù)心臟及生殖器兩個(gè)重要的部位，天生的習(xí)慣用手在外可以阻擋即時(shí)風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還可以模擬在母體內(nèi)的安全體驗(yàn)，進(jìn)而讓我們身心放松，這種安全的心理暗示可以幫助我們更好的入眠（因?yàn)樗邥r(shí)是人類(lèi)最脆弱的時(shí)刻）；

• 關(guān)于床：床能買(mǎi)多大買(mǎi)多大，所謂的雙人床（1.5米）在尼克教練認(rèn)為也就是單人床，而1.8米所謂超大雙人床只是最小雙人床的標(biāo)準(zhǔn)，如果可以，往大了買(mǎi)，不考慮儲(chǔ)物等需求，買(mǎi)2個(gè)1.5的“單人床”拼成3米的基本雙人床也是很好的選擇。

如上這些均是整體睡眠周期的一個(gè)組成部分，通過(guò)定義一系列的特定活動(dòng)來(lái)形成儀式感，于特定時(shí)間置入特定的臥室環(huán)境進(jìn)一步形成環(huán)境條件反射；

作為睡眠的一個(gè)重要引導(dǎo)部分，每個(gè)人可以選擇自己合適的睡眠導(dǎo)入程序，但原則不變：不要造成生理上的負(fù)擔(dān)、不要進(jìn)行不必要的興奮刺激、平和的儀式感內(nèi)容可以自由選擇；

綜上所述，本書(shū)中的主要方法均是遵循著這樣的核心理念，遵循客觀(guān)世界的運(yùn)行方式，日出而作日落而息，白天盡量用陽(yáng)光來(lái)喚醒自己，在白天疲憊的時(shí)候也可以用日光燈等手段提升精神；

打造自己的舒適臥室環(huán)境，隔絕外部聯(lián)系，形成一個(gè)讓人可以感覺(jué)舒適安全的獨(dú)立環(huán)境，并通過(guò)逐步的輕松儀式感程序，完成睡眠的完美導(dǎo)入；

如果晚間睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，或者觀(guān)察所謂的手環(huán)等非專(zhuān)業(yè)設(shè)備數(shù)據(jù)表示睡眠不佳，不要有壓力，睡眠是一個(gè)整體過(guò)程，一天兩天睡不好并不需要有壓力，一天沒(méi)睡滿(mǎn)8個(gè)小時(shí)也沒(méi)必要糾結(jié)；中午（1時(shí)～2時(shí)）、傍晚（6時(shí)左右）以30分鐘為1個(gè)可控睡眠修復(fù)周期進(jìn)行睡眠修復(fù)，晚間只睡2個(gè)睡眠周期（3 個(gè)小時(shí)）也足以應(yīng)付一天的工作學(xué)習(xí)；

最后，預(yù)祝大家都能享受一個(gè)美妙的睡眠。

更多行動(dòng)，更多希望

1、越難的事情，才越有價(jià)值；

2、你的核心目標(biāo)是什么？

3、Talk is cheap , Show me the solution；

4、種一棵樹(shù)最好的時(shí)間是10年前，其次是現(xiàn)在；

5、解決問(wèn)題，而不是發(fā)泄情緒，情緒毫無(wú)價(jià)值；

殺不死我們的，只會(huì)讓我們更加強(qiáng)大；What doesn't kill you,only makes you stronger.