今天給大家介紹一組練臀的瑜伽序列，我今天早上自己剛跟著做了一遍，很是酸爽！

這組序列10個動作，可以說是練臀中超好，練過以后你自然會明白什么酸爽，廢話不說，我們直接看動作！

1、直角式變體

山式站立，雙腳分開，與骨盆同寬

?

吸氣時雙手向上舉過頭頂，掌心相對，

?

呼氣時身體前屈90度，用手在耳旁兩側后，先進入直角式，保持2組呼吸

?

再次吸氣時，雙手體后伸展，同時抬腳后跟踮腳

?

呼氣，臀部拉重心向后，同時保持身體穩(wěn)定

?

保持3到5組呼吸，回到山式

這個動作對小腿后側肌肉力量也是一個挑戰(zhàn)，可以微屈膝完成。

2、戰(zhàn)一

在山式的基礎上，左腳向后撤一大步，山式

?

調(diào)整骨盆端正，脊柱立直

?

吸氣，雙手向上舉過頭頂

?

呼氣，沉髖，彎曲右膝蓋，膝蓋和腳趾一個方向

?

在戰(zhàn)一保持5~8組呼吸

大家可以嘗試著在戰(zhàn)一中更多地用腳后跟向下踩地，并對比一下臀腿和整個腳掌均勻約的感覺有什么不同。

3、戰(zhàn)三

在戰(zhàn)一的基礎上，吸

?

吸氣時，重心向前落到右腳上，

?

呼氣時，手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體起成一條直線

?

在戰(zhàn)三保持5到8組

上方腿腳趾回勾，把腳掌當作根基一樣去推那堵無形的墻，

同時保證整個身體的平衡和穩(wěn)定。

4、半月

直接在戰(zhàn)三的基礎上

?

吸氣，雙手落左腳前側，五指點地

?

呼氣，轉髖轉體，右手向天花板的方向延展

?

在半月保持5～8組呼吸，

?

回到山式，反側練習

觀察上方腳掌蹬墻的狀態(tài)

5、虎式平衡

四角板凳跪立在墊子上，骨盆端正，脊柱延展平衡，背部飽滿

?

吸氣時，抬左腿向上，向后伸直，

?

保持2～3個呼吸，呼氣時還原

?

配合呼吸，兩側各重復5～8次

不要塌腰，同時保持重心穩(wěn)定，骨盆端正。

6、虎式變體

四角板凳的基礎上。

?

吸氣時，抬左腿離開地面，左膝平行向外側打開

?

保持停留一個呼吸，呼氣還原

?

配合呼吸，左右兩側各重復5到8次

還原時也可以膝蓋不落地然后再繼續(xù)。

在做上面這兩個動作的時候，注意動作慢一點，把關注點放在臀部的位置。想加強的可以借助伸展帶。

7、門閂式變體

跪在墊子的中間，大腿垂直地面，

?

右腿向身體右側平行打開伸直，左手在左腿外側撐地

?

檢測左手、左膝、右腳在一個平面

?

吸氣時，抬右腿向上，身體成一條直線

?

呼氣時，保持，停留2～3組呼吸

?

還原，兩側各重復3～5組

注意始終保持骨盆垂直地面，整個身體在一個平面。始終收核心，整條脊柱保持斜板的狀態(tài)。

8、橋式

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收，頭后側延展。

?

彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙手自然放身體兩側

?

吸氣時，抬臀部向上，停留保持2～3組呼吸。呼氣還原

?

配合呼吸，重復10～15次

在呼氣還原時，依然保持臀部收緊的狀態(tài)，但是不要刻意夾臀。也就是說在完成10～15次的整個練習的過程中，臀部一直處在工作狀況，就算呼氣還原時，也要有控制有覺知，不要一下子突然放松自由下墜的感覺。

9、單腿橋

在橋式的基礎上

?

吸氣，抬左腳向上伸直左腿。

?

保持2～3組呼吸，呼氣還原，重復5～8組，換反側。

不管是橋式還是單腿橋式，在臀部上抬下落的過程中，一定要保持臀部端正，不要一上一下，可以雙手扶髖去感知，也可以給自己錄視頻事后觀察一下自己的一些小慣性，再有意識的改正平衡。

10、簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直

?

吸氣時，抬左腿向上

?

呼氣時，左膝導向身體右側，眼睛看左手的方向。

?

保持5到8組呼吸后反側練習。

很明顯這個動作是放松修復性質的。放松腰腹和髖關節(jié)，同時拉伸臀部。

發(fā)現(xiàn)大家對臀部的練習似乎很感興趣，總是在尋求各種方法，但是每一種方法都需要堅持練習才會出效果！