睡眠對(duì)于孕媽媽來說非常重要，但很多女性懷孕時(shí)卻很難睡好覺。今天，我們就來聊聊孕期女性如何才能睡個(gè)好覺的問題。

懷孕睡不好的原因

1.激素水平變化

女性孕期激素水平發(fā)生較大變化，可能會(huì)使植物神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，進(jìn)而引起失眠癥狀。

2.腹部壓迫

懷孕后子宮會(huì)不斷增大，向上頂住肺部增加呼吸難度，導(dǎo)致孕婦睡眠深度減低；向下壓迫膀胱造成夜尿增加，睡眠過程會(huì)不斷被打斷。此外，腰背部肌肉勞損引發(fā)的疼痛也會(huì)影響睡眠。

3.身體不適

約一半的孕婦會(huì)出現(xiàn)腿抽筋，會(huì)導(dǎo)致腿部不適，還有許多孕媽媽夜間會(huì)有燒心感，尤其在妊娠晚期，都影響準(zhǔn)媽媽們的睡眠。

4.活動(dòng)減少

部分女性懷孕后，由于自身原因，如有保胎需求或自身活動(dòng)量不多，長期在家中靜坐，也可能導(dǎo)致失眠。

5.焦慮

懷孕時(shí)產(chǎn)生擔(dān)憂和焦慮的感覺是很自然很常見的，一些孕媽媽對(duì)胎兒的狀態(tài)感到擔(dān)心，或者對(duì)于即將到來的生活變化感到壓力，也會(huì)導(dǎo)致失眠或睡不踏實(shí)。

孕期不同階段的睡眠問題

孕早期，由于早孕反應(yīng)，女性容易感到困倦，卻又因?yàn)楦鞣N身體不適眠淺易醒，兩方面的作用會(huì)讓早孕的女性感到睡不好。

進(jìn)入孕中期后，大部分準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量會(huì)有所提高，睡眠變得更深，但也有可能由于身體不適的原因，影響了睡眠質(zhì)量。

孕晚期，由于胎兒的體型變大，準(zhǔn)媽媽的腹部變得更加沉重，導(dǎo)致睡眠困難。此外，不規(guī)則的胎動(dòng)、腿部抽筋等問題也會(huì)干擾孕婦的睡眠。

5個(gè)助眠小妙招

1.建立規(guī)律的作息時(shí)間

（1）從孕早期開始就應(yīng)建立規(guī)律的作息時(shí)間，盡量在同一時(shí)間入睡和起床，使身體適應(yīng)一種規(guī)律的睡眠模式。

（2）午睡/小睡雖有助于彌補(bǔ)睡眠不足，但應(yīng)避免在下午和晚上補(bǔ)覺。

2.調(diào)整睡覺姿勢

（1）睡覺時(shí)盡量采取左側(cè)臥位，以減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，改善血液循環(huán)，增加對(duì)胎兒的血液供應(yīng)。

（2）可以用枕頭支撐自己的肚子和后背、腰部，腿部可以適當(dāng)墊高，緩解浮腫，能讓孕婦側(cè)臥時(shí)更舒服，提高睡眠質(zhì)量。

（3）如果夜間出現(xiàn)燒心感，可嘗試墊高頭部和上半身。

（4）營造溫度、濕度適宜，安靜的睡眠環(huán)境，保持床墊和枕頭柔軟舒適。

3.放松身心

（1）日常要保持良好的心態(tài)和輕松愉快的心情，不能有太大的精神壓力，有緊張、焦慮等情緒要及時(shí)紓解。

（2）睡前可以聽舒緩的輕音樂，洗個(gè)熱水澡、按摩，為睡眠做準(zhǔn)備。

（3）避免把手機(jī)放在身邊，減少電磁波的干擾。

4.飲食調(diào)整

（1）孕婦在懷孕期間要注意清淡飲食，少食多餐，避免食用過于油膩的食物。

（2）避免在睡覺前吃得過飽，或飯后立即躺下，以免胃腸不適影響睡眠。

（3）避免吃含有咖啡因、辣椒素等刺激性成分的食物，尤其是在晚上睡覺前。這些食物可能刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠。

5.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

（1）白天進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，讓身體產(chǎn)生一定的疲憊感，可以幫助睡得更香、更好。但不要在睡前1小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間距離睡覺時(shí)間太近，會(huì)加快身體運(yùn)轉(zhuǎn)速度，干擾正常睡眠規(guī)律。

（2）如果腿抽筋，可以做一些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣片。

最后提醒一下各位準(zhǔn)媽媽，如果孕期失眠無法通過生活方式改變得到改善，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，包括咨詢心理醫(yī)生。