在面對(duì)自己的體重與身材之時(shí)，不管我們要瘦下來(lái)還是保持瘦下來(lái)的成果，不管我們要塑形還是要增肌，都要重視自己的飲食，甚至是非常的重視，我們不是總聽(tīng)到“三分練，七分吃”這句話的嗎？的確，在減肥過(guò)程中，飲食是有效減輕與控制體重的前提，只有把飲食控制好，減肥才有可能，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥而言才有意義。

但是當(dāng)我們提到飲食控制之時(shí)，很多朋友都會(huì)把飲食控制直接理解為節(jié)食，大多數(shù)朋友的減肥行為都是從節(jié)食開(kāi)始的，因?yàn)檫@種簡(jiǎn)單粗暴的方法的確可以讓自己在短時(shí)間內(nèi)減肥成功，但是總體來(lái)講，節(jié)食減肥的效果并不理想并且難以持久，因?yàn)楣?jié)食行為很難堅(jiān)持，過(guò)不了多久就會(huì)恢復(fù)原來(lái)的飲食習(xí)慣，進(jìn)而快速反彈，然后再陷入節(jié)食-反彈的循環(huán)當(dāng)中，最后的結(jié)果就是體重的增加而變得更胖。也就是說(shuō)節(jié)食的方法并不具有可持續(xù)性，正確的減肥方法其實(shí)我們都知道，就是通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，增加運(yùn)動(dòng)，并把飲食控制的行為保持下去。

如何讓飲食控制的行為保持下去呢？我們需要做的就是養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，在保證膳食均衡的前提下，盡量避免高熱量食物的攝入，然后適度限制總量，并且在這個(gè)過(guò)程中還要適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)勵(lì)自己去吃一些喜歡吃的食物，來(lái)滿足我們的心理所需。

那么，如何健康地進(jìn)食并有效地限制總體熱量的攝入呢？此時(shí)我們首先要做到的就是營(yíng)養(yǎng)的均衡全面，任何偏離、單一飲食的行為都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響，所以在飲食控制過(guò)程中，我們就要處理好三大營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系，而不是上來(lái)就選擇低碳、低脂飲食的方法來(lái)進(jìn)行。

第一：碳水化合物

碳水化合物的攝入的確會(huì)影響著體重的波動(dòng)，碳水化合物攝入過(guò)多也的確是導(dǎo)致肥胖的原因之一，但是這并不意味著碳水的攝入越少越好，碳水?dāng)z入過(guò)低不但會(huì)影響著身體的健康甚至是壽命，影響著基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，影響著各種激素的分泌，還會(huì)影響著我們的情緒，等，長(zhǎng)時(shí)間低碳飲食最終的結(jié)果就是健康受損，減肥變得越來(lái)越困難。

那么，在我們的日常飲食當(dāng)中，碳水的攝入比例是多少呢？一般情況下，建議碳水的攝入比例為日?？傮w熱量攝入的45-55%之間比較合理，從具體的數(shù)值上來(lái)看，日常碳水的攝入要在120G左右，當(dāng)然女士要相對(duì)少一些，男士要相對(duì)多一些，并且這個(gè)數(shù)值還要根據(jù)自己的身材狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，激素水平等進(jìn)行適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。

第二：蛋白質(zhì)

可以說(shuō)，在減肥過(guò)程中，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)不僅是肌肉合成的原料，充足的蛋白質(zhì)的攝入可以幫助我們維持瘦體重，還有更強(qiáng)的飽腹感。那么，蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該是多少呢？在減脂期間，每千克體重至少需要攝入0.8-1.2g的蛋白質(zhì)。

當(dāng)知道自己每天要攝入多少蛋白質(zhì)之時(shí)，以此為依據(jù)還計(jì)算自己要攝入碳水與脂肪的比例就比較簡(jiǎn)單了，從三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例關(guān)系來(lái)看，一般為5（碳水）：3（蛋白質(zhì)）：2（脂肪），所以當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的攝入量確定以后，碳水與脂肪的量就可以很容易地計(jì)算出來(lái)了。

第三：脂肪

在減脂過(guò)程中，可以說(shuō)脂肪是最容易被排除的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)樵陲嬍钞?dāng)中，如果出現(xiàn)熱量過(guò)剩的情況，并且過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)素更多地來(lái)自于脂肪之時(shí)，它就會(huì)更多的以脂肪的形式在體內(nèi)存儲(chǔ)起來(lái)，這對(duì)于想要減脂的朋友來(lái)講，是非常不愿意看到的事情。

但是要知道的是，脂肪同樣是維持我們生命所需的必要的營(yíng)養(yǎng)素，脂肪在人體內(nèi)充當(dāng)著能量的來(lái)源，促進(jìn)脂溶性維生素和某些植物性化合物的吸收，并且在細(xì)胞膜、大腦、神經(jīng)細(xì)胞的保護(hù)層當(dāng)中起著重要的結(jié)構(gòu)與功能性作用。

所以即使是為了減肥也不能忽視脂肪的重要性，當(dāng)然從總體攝入比例來(lái)看，脂肪的攝入要在日常總體熱量攝入的20-30%的大概比例。

總結(jié)：

當(dāng)然，在以上內(nèi)容當(dāng)中，我們只考慮了三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例問(wèn)題，但是還有一點(diǎn)不能忽視的是，水果與蔬菜的攝入，因?yàn)槲覀冞€需要各種維生素與礦物質(zhì)，所以在確定了三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入量以后，還要重視蔬菜與水果的攝入，而不是只是保證三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入就夠了，因?yàn)闊o(wú)論在什么情況下去控制飲食，都要做到的是膳食均衡，營(yíng)養(yǎng)全面，因?yàn)檫@是保證我們身體健康的前提。

作者：十月知行