不管處在什么樣的年齡階段，堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動都會對健康帶來積極的意義，規(guī)律的運(yùn)動不僅可以提升心肺功能，起到保護(hù)心血管的作用，可以保持我們減輕與控制體重，可以幫助我們塑造身材的線感，還會增加身體的靈活性，從而讓我們更好地完成各種活動，而對于大齡人群來講，堅(jiān)持運(yùn)動健身不僅可以幫助保持著良好的體型，還可以在一定程度上起到延緩衰老的作用。

當(dāng)我們步入中年以后，我們都不或多或少地面臨著發(fā)福變胖的問題，其原因在于隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，代謝也會隨之下降，如果我們在主觀意識上不重視，就會容易變胖，并且，皮膚也會開始變得松弛，從外形上來看，我們的身姿不再挺拔，身材也會失去線條感。因此，隨著年齡的增長，力量訓(xùn)練的作用則會越來越大。

不過，想要通過力量訓(xùn)練來獲得好處，什么時(shí)候開始都不算晚，但是對于大齡朋友來講，如果開始自己的力量訓(xùn)練則會成為一個(gè)問題，尤其是對于沒有基礎(chǔ)的朋友們來講，則更加困難。所以我們需要從一些簡單的基礎(chǔ)動作開始，來慢慢地提升自己的能力，并且這些基礎(chǔ)類的動作同樣可以給我們帶來各種積極的影響，當(dāng)然，前提是要堅(jiān)持下去。

所以，下面分享一組非常簡單的訓(xùn)練動作，通過這組動作可以幫助我們鍛煉腰臀部肌肉，提高核心能力，循序漸進(jìn)，只要能夠堅(jiān)持下去，就可以從中獲益。

動作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，至自己可以做到的最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作二：直臂支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊腰腹部，繃緊臀腿部，保持動作，保持自然呼吸

動作三：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上，全程讓臀部肌肉處于緊致狀態(tài)

動作四：支撐鳥式伸展

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部下方支撐身材，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，同時(shí)向兩端抬起對側(cè)手臂與腿至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作五：側(cè)臥髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向上伸直，頭部枕在下側(cè)手臂上，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿向前伸直并微微向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己可以做到的最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動作六：自重深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己可以做到的最大幅度，然后起身站起還原

• 下蹲時(shí)雙臂前平舉，起身時(shí)雙臂下落還原

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作七：簡化側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動臀部以均勻速度上下移動，注意臀部的活動軌跡要始終與軀干處于同一平面

動作八：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁，雙腿向前伸直并攏并向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并在還原過程中完成另一側(cè)動作

動作九：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持雙腳始終接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作十：俯臥挺身

• 俯臥趴在墊子上，雙腿向后并攏伸直，腹部、髖部及雙腿大腿貼緊地面，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持腰腹部貼地，保持頸部固定，背部肌肉發(fā)力帶動上背部向上挺起至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

注意事項(xiàng)：

1. 在熟悉動作要領(lǐng)之后再嘗試訓(xùn)練，不要一上來就模仿示范動作，在訓(xùn)練初期，先選擇自己可以做到的動作來進(jìn)行，隨著能力的提高而嘗試有難度的動作。

2. 在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下完成動作，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而不是借力完成，在動作幅度上做到自己可以達(dá)到的幅度即可，不要勉強(qiáng)追求大幅度。

3. 每個(gè)動作15-20次，靜態(tài)動作30秒左右，動作間休息30秒左右，每次2-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助身體恢復(fù)。

4. 通過本組訓(xùn)練，不但可以提高整體的核心能力，還會讓腰臀部肌肉得到有效的鍛煉，但是本組動作相對簡單，隨著自己能力的逐步提升，再根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇較大難度的動作來做。當(dāng)然，如果只是以健康為目的，堅(jiān)持本組動作則可以給自己帶來好處。

作者：十月知行