走在減肥的路上，我們總是會與塑形聯(lián)系在一起，因為我們要的不但是體重的降低，更是身材的緊致有型，而這一點是單純的飲食與有氧不能實現(xiàn)的，所以，我們需要在減脂過程中配合一定的力量訓(xùn)練來鍛煉全身的肌肉，從而讓身材變得緊致有型。

而規(guī)律的力量訓(xùn)練的好處不僅僅是鍛煉肌肉從而讓身材更好，還會有效地提高基礎(chǔ)代謝從而讓我們消耗更多的熱量而有助于減脂，還會刺激骨骼的生長從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，更能緊致全身從而讓身姿挺拔顯年輕，等等的好處。

因此，無論自己當前處于減脂期還是塑形期，都需要以合理的飲食控制為前提去進行規(guī)律的力量訓(xùn)練，而不同的是在兩個不同的階段其主要運動方式有所不同，如果處在減脂期間，在力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合的方式會幫助我們在鍛煉全身肌肉的同時有效地提高有氧運動的效率從而打開熱量缺口來讓自己瘦下來，在塑形期間，則相對簡單，單純的力量訓(xùn)練就基本可以了。

然而，說到力量訓(xùn)練，對于經(jīng)驗欠缺的朋友們總是會顯得有些茫然不知所措，雖然會有進行力量訓(xùn)練的意味卻無從下手，所以，下面分享一組全身性的力量訓(xùn)練，我們可以從這組動作做起，隨著經(jīng)驗的豐富再去結(jié)合自己的實際訓(xùn)練目的進行細化，從而讓自己收獲理想的身材。

動作一：深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身還原

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿微微分開向后伸直

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原

• 注意還原時手臂不要完全伸直

動作三：弓步提膝

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂

• 保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停后再次向后邁出做弓步

• 整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作四：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時臀部向后側(cè)活動腿一側(cè)坐并順勢下蹲

• 至活動腿大腿與地面平行后起身還原，并向另一側(cè)做弓步

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：登山跑

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動，雙腿快速交替向前提膝

• 以均勻的節(jié)奏完成動作

動作六：靜態(tài)深蹲（30秒）

• 雙腿分開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂

• 至大腿與地面平行，保持動作并堅持

• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：弓步轉(zhuǎn)體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體至動作頂點稍停后轉(zhuǎn)回

• 然后起身站起并換邊做弓步，同時向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動作八：跪姿鳥式伸展

• 俯身，一只手臂位于肩部正下方支撐身體，對側(cè)膝蓋著地，另一側(cè)手臂向前舉過頭頂，對側(cè)腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，非支撐腿向前提膝收腹，同時對側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點稍停后慢慢反方向還原

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中保證動作質(zhì)量，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進行2-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行