當(dāng)我們追求身材的線條感之時(shí)，我們的目的就不能是單純的減脂，而是要把減脂與塑形相結(jié)合，這樣才會(huì)讓我們?cè)谑菹聛?lái)的同時(shí)擁有一個(gè)曲線感明顯的好身材，而我們知道，想要追求身材的線條感，對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練則非常重要，所以現(xiàn)在有越來(lái)越多的女士朋友來(lái)關(guān)注臀腿部的塑形訓(xùn)練。

雖然說(shuō)，我們進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練的目的很簡(jiǎn)單就是要讓自己擁有一個(gè)協(xié)調(diào)的臀腿比例，從而使得臀部變翹變飽滿，使得雙腿緊致修長(zhǎng)，從而修飾整個(gè)身材比例，但是，臀腿訓(xùn)練的作用可不只是臀腿部塑形這么簡(jiǎn)單，它的作用還表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

第一：臀腿部訓(xùn)練可以高效燃脂從而有利于減脂

我們知道，在減脂過(guò)程中，除了有效的飲食控制來(lái)限制總體熱量的攝入以外，就是要通過(guò)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗從而打開(kāi)熱量缺口，那么，如果我們把臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作安排合理，不僅可以通過(guò)提高肌肉含量的方式起到間接燃脂的作用，在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以消耗掉可觀的熱量。

第二：臀腿部訓(xùn)練可以鍛煉肌肉從而延緩衰老

臀腿部作為兩個(gè)大肌群，對(duì)其形成足夠的刺激而使得肌肉得到生長(zhǎng)，進(jìn)而促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，我們知道，當(dāng)我們年過(guò)30以后，肌肉就會(huì)以不同的速度而流失，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，我們的皮膚就會(huì)失去支撐而變得松弛下垂，這樣就會(huì)讓我們呈現(xiàn)出老態(tài)。所以要延緩衰老的發(fā)生，我們就要進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練從而提高肌肉的含量，而在全身各部位訓(xùn)練過(guò)程中，臀腿部訓(xùn)練對(duì)于刺激肌肉的生長(zhǎng)則更加重要。

第三：臀腿部是身體的底盤，臀腿部健康則身體健康

規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減輕對(duì)于膝蓋以及下背部的壓力，腿部訓(xùn)練則會(huì)起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，發(fā)達(dá)的腿部肌肉可以讓我們?cè)谀昀弦院髶碛兄鴱?qiáng)壯的雙腿，從而讓的生活質(zhì)量得到有效的保證。

綜上所述，我們知道，合理的臀腿部訓(xùn)練不僅可以起到臀腿部塑形的作用，還可以提高燃脂效率而不助于減脂，更可以提高肌肉含量來(lái)幫助我們延緩衰老，可以讓我們有著強(qiáng)壯的下肢，所以，當(dāng)我們想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的之時(shí)，臀腿部訓(xùn)練則非常重要。

所以，下面分享5個(gè)居家臀腿部燃脂訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練我們可以收獲均勻的下肢比例，可以燃燒可觀的熱量而有助于減脂，可以讓我們保持一定的肌肉含量從而延緩衰老。

動(dòng)作一：向前箭步蹲

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作二：深蹲開(kāi)合跳

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿同時(shí)向外跳開(kāi)，至雙腳寬距落地

• 然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)雙腿向內(nèi)跳回還原

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫有彈性

動(dòng)作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)腿移動(dòng)，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并下蹲

• 下蹲至屈膝一側(cè)大腿與地面平行后起身還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向保持一致

動(dòng)作四：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起，如果能力允許，可以向上向前跳躍

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，下蹲時(shí)雙臂向前舉，起跳時(shí)雙臂向后擺

• 動(dòng)作全程保持動(dòng)作連貫有彈性，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：反向鴨子步

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向后邁出反向行走

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，讓每一步動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組， 減脂期間控制好飲食，保持良好作息，規(guī)律堅(jiān)持，我們不但可以有效減脂，還可以有效提臀瘦腿，練出協(xié)調(diào)的身材比例。

作者：十月知行