當我們意識到自己有必要減肥之時，都會或多或少地去查找一些相關的減肥方法，當然，我們還要從這些方法當中過濾一些不良信息，從而找到一些合理的方法來嘗試，此時我們會知道，想要取得良好的效果，我們就需要去控制飲食來限制日常熱量的攝入，或者是通過運動來增加熱量的消耗，或者是兩者結合起來，如果要選擇的話，把飲食與運動相結合的方法會更加健康并且效果會更好。

但是，在這個過程當中，我們還會了解到一個關鍵因素，就是基礎代謝率，無論是控制飲食也好，還是堅持運動也好，都要盡可能地保持代謝的穩(wěn)定，因為基礎代謝率較高則意味著日常熱量消耗較多，從長遠的角度來看，可以幫助我們更好地瘦下來，并且保持下去。

不過，從日常總體熱量消耗的角度來看，除了基礎代謝以外，還包括兩個方面，也就是運動消耗和食物熱效應，在這兩者當中，食物熱效應可以忽略不計，因為只要我們有規(guī)律的進食就會伴隨著食物熱效應，即使是通過飲食結構等方式來提高食物熱效應，那么也不會對整體熱量消耗有較大的影響，原因在于食物熱效應所產生的消耗只占據總體熱量消耗的15%左右，即使有波動也不會太大。而運動消耗則不一樣，因為運動消耗完全取決于我們自己，也就是只要我們有意味地去運動，運動消耗就會增加。一般情況下，運動消耗會占據總體熱量消耗的30%左右，并且這個比例還會通過我們主動運動的方式而增加。

因此，從總體熱量消耗的角度而言，我們需要關注的就是兩個方面，一是基礎代謝率，二是運動消耗。那么，這兩者哪一個更重要呢？

首先來說基礎代謝率

我們知道，從熱量消耗的角度來看，基礎代謝所產生的熱量消耗約占總體熱量消耗的65-75%，所以，基礎代謝率高則意味著日常熱量消耗較多，相反則意味著日常消耗較小。所以我們一直在強調在減肥過程中要保持基礎代謝率的相對穩(wěn)定。而保持代謝穩(wěn)定的途徑包括以下幾個方面。

1. 熱量缺口不要過大，當我們控制飲食并配合運動之時來實現熱量缺口之時，這個缺口一般要在500大卡左右，或者說是在300-500大卡之間，如果缺口過大，就會導致基礎代謝率嚴重受損。

2. 堅持力量訓練來保持一定的肌肉量，肌肉的流失是導致基礎代謝率下降的原因之一，而肌肉的流失與年齡與缺乏運動有關，當我們到了中年以后，肌肉流失的速度就會加快，所以基礎代謝也會隨之降低，所以中年朋友就會面臨著發(fā)福變胖的問題。此時要有效解決，除了把飲食控制好以外，堅持力量訓練則起著重要的作用。

3. 保證充足的睡眠。睡眠質量會影響著各種生長激素的分泌與代謝的穩(wěn)定與否，如果連續(xù)6天的睡眠不足就會導致基礎代謝率下降，所以只是從代謝的角度來看，睡眠同樣起著重要的作用。

但是，當我們在減肥的過程中，可以把飲食控制得比較好，讓自己保持著良好的生活習慣，我們的基礎代謝率還是比較恒定的，比如在20年以內，我們的基礎代謝率不會偏離正常值的5-10%。

那么，對于減肥而言，基礎代謝率的提高的確可以增加日常消耗，但是從短時間來看，這對于想要以較快的速度瘦下來的朋友而言，單純的從基礎代謝率的角度來看，其過程則相對緩慢。但是，有一點需要我們知道的是，高的基礎代謝率會讓我們更好地保持體重，所以如果從長遠的角度來看，提高基礎代謝率則更有效。

再說運動消耗

如上所述，即使是提高基礎代謝率來幫助自己實現減肥減脂的目的，其過程則相對緩慢，但是在減肥過程中，我們雖然不追求快速的方法，速度也不能太慢，所以，此時單純地依靠提高基礎代謝的方法的話，效果則不會理想。所以在短時期內，選擇運動的方式來增加熱量消耗則更直接。因為運動消耗的多少完全取決于自己，并且是立竿見影的那種，只要有運動就會伴隨著消耗。

另外，對于中年人群來講，導致中年發(fā)福變胖的原因，除了代謝的下降以外，最重要的是運動量的減少，因為中年人群處于一個承上啟下的年齡階段，我們不但要忙于工作還要忙于家庭，所以我們就會盡可能地壓縮自己的運動時間，甚至很少去運動，這就導致了運動消耗要比年輕之時少得多，而這一點則可能是日常熱量消耗降低的主要原因。

所以，從短期的效果來看，運動所產生的作用要比提高基礎代謝率來得快并直接。

補充說明

當然，當我們走在減肥的路上之時，無論是要提高基礎代謝率，或者是增加消耗來達到減肥的目的，都有一個前提，就是控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，如果飲食沒有得到良好的控制，那么，只談消耗幾乎沒有意義，因為即使消耗得再多，也會因為糟糕的飲食習慣而抵消掉。

結束語

當我們談及熱量消耗之時，除了食物熱效應以外，基礎代謝率和運動消耗是應該最被關注的兩個方面，但是這兩個方面哪一個重要，還要看自己的具體目標，從長遠的角度來看，提升自己的基礎率會讓自己更好地保持體重，而從短期來看，增加運動消耗則更直接，不過即使是這樣，也不應該采取極端的方法讓自己快速的瘦下來，因為我們還要做到的是，在瘦下來之后不會反彈，而是在瘦下來之后更好地保持下去。

因此，在減肥過程中，養(yǎng)成良好的飲食、運動與作息習慣，在保持代謝率相對穩(wěn)定的前提下，有意識地增加自己的運動量來增加日常消耗，這樣才會讓自己以合理的速度瘦下來，并保持下去。

作者：十月知行