深度解讀：低碳生酮飲食和電解質(zhì)的關(guān)系
Hi，大家好，很高興為大家講述低碳飲食。
上一次，為大家講述了低碳生酮飲食對人體有很多好處，相信很多朋友看到之后，就躍躍欲試?？墒峭ㄟ^網(wǎng)上一搜索了解，卻發(fā)現(xiàn)低碳生酮飲食會出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，心理開始忐忑不安；也有一些正在進行低碳飲食的朋友，開始陸續(xù)出現(xiàn)了心悸、乏力、無力、頭疼等癥狀，嚇得不敢再繼續(xù)嘗試了，又重回高糖飲食了。
其實，這就是我們?nèi)梭w在低碳生酮初期常見的【酮流感】癥狀，而引發(fā)這些問題的本質(zhì)就是電解質(zhì)流失的問題，并無大礙。所以這一期內(nèi)容，小編就為大家聊聊，電解質(zhì)失衡的來龍去脈，以及低碳生酮飲食人群如何科學(xué)補充電解質(zhì)，以防止有心人士故意拿電解質(zhì)失衡的短期癥狀，來抨擊低碳水飲食。
看完這篇文章，你將清楚的明白：
電解質(zhì)是血液和其他體液中發(fā)現(xiàn)的礦物質(zhì)，它們帶有電荷，對于保持心臟，神經(jīng)和肌肉的正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要。人體內(nèi)的水和溶解在其中的物質(zhì)（包括鈉、鉀、鈣、鎂和氯化物、磷酸鹽等）構(gòu)成了人體的體液。
體液（body fluid）：人體內(nèi)液體的總稱。全身體液約占體重的60%，其中2/3在細胞內(nèi)部，構(gòu)成細胞漿稱細胞內(nèi)液；1/3在細胞外，浸溶著細胞，稱細胞外液，包括血漿、組織液、淋巴液和腦脊液。
細胞外液是機體細胞直接生活的液體環(huán)境，攝入的各種營養(yǎng)素必須通過細胞外液才能進入細胞，而細胞內(nèi)的代謝產(chǎn)物，也必須通過細胞外液，才能排出體外。細胞外液稱為機體的內(nèi)環(huán)境。
電解質(zhì)有哪幾種以及各自作用？
電解質(zhì)在人體多種生理功能中扮演著重要的角色，包括：
▌維持體液平衡
人體細胞內(nèi)液中的陽離子以鉀離子為主（K+，占98%左右），細胞外液中的陽離子以鈉離子為主（Na+，占比92%左右），兩種離子可謂“勢均力敵”，在它們的“相互引力”作用下，細胞內(nèi)液和細胞外液不斷進行交換，保持著動態(tài)平衡。
▌參與細胞的其他生理過程
除了“管控”體液在細胞中的進進出出以外，電解質(zhì)之間形成的“電勢能”，還構(gòu)成了營養(yǎng)物質(zhì)進出細胞的動力源，同時維持人體的酸堿平衡。
▌維持神經(jīng)、肌肉的應(yīng)激性
此外，電解質(zhì)還能產(chǎn)生“電信號”，與身體的各個部位進行溝通，從而控制體溫、調(diào)節(jié)心跳與肌肉收縮等等。
體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的主要電解質(zhì)是鈣，鈉，鉀，磷酸鹽，氯化物和鎂。每一種電解質(zhì)在身體中都扮演著特定的角色。
→鈉
鈉是細胞外發(fā)現(xiàn)的主要陽離子（帶正電的離子）。它可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的水總量，并在神經(jīng)元和神經(jīng)信號傳導(dǎo)中起重要作用。
鈉可以調(diào)節(jié)體內(nèi)水分、維持細胞內(nèi)外液滲透壓平衡、神經(jīng)信號傳導(dǎo)、維持血壓正常、肌肉收縮和參與物質(zhì)代謝。
→鉀
鉀是細胞內(nèi)的主要陽離子。
鉀有助于穩(wěn)定血壓、支持肌肉功能、神經(jīng)沖動、保持骨骼健康、平衡和調(diào)節(jié)心臟收縮。
→鈣
鈣是人體中最豐富的電解質(zhì)。鈣主要存儲在牙齒和骨骼中，有助于增強牙齒和骨骼的強度。
鈣可幫助身體進行肌肉收縮、細胞分裂、神經(jīng)信號傳導(dǎo)、血液凝結(jié)、幫助構(gòu)建骨骼和牙齒以及保持它們的健康。
→鎂
鎂主要存在于骨骼中或與血液中的蛋白質(zhì)結(jié)合。
鎂有助于肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)、構(gòu)建骨骼和增強骨骼強度、健康的消化、調(diào)節(jié)心律、維持健康的血糖水平、確保強大的免疫系統(tǒng)、減少焦慮，并維持穩(wěn)定的蛋白質(zhì)-液體平衡。
→氯化物
氯離子是在細胞外發(fā)現(xiàn)的主要陰離子（帶負電的離子）。
氯化物，有助于維持體液平衡和健康的pH平衡，并促進健康的消化。
→磷酸鹽
磷酸鹽或磷占一個人的體重的百分之一。人體的大部分磷酸鹽都存在于骨骼和牙齒中，促進骨骼和牙齒的形成。
低碳時，電解質(zhì)為什么會流失？
為什么低碳生酮飲食會讓電解質(zhì)流失？凡是進行過低碳的朋友，想必應(yīng)該聽過這樣的解釋：低碳生酮飲食，會讓腎臟排出水分，順帶鈉、鉀、鎂也跟著流失。
如何來理解這句話的含義了，這還的從兩個方面來解釋：
- 當我們在進行高碳水飲食的時候，身體會把多余的碳水儲存成肝糖原或肌肉糖原。而糖原帶有儲水功能。當我們進行低碳生酮飲食的時候，由于身體沒有了碳水化合物作為能量來源，只好消耗所有的肌糖原，水分也跟著被帶走。
- 那就是胰島素可以防止鈉流出，具有“抗排鈉”的效果。根據(jù)研究，胰島素會增加上皮鈉通道的活動，讓鈉滯留在身體里面，引起水腫。當?shù)吞妓嬍澈?，胰島素分泌趨于下降，多余的水分也終于有了流出的通道。
水分走了，自然電解質(zhì)也會跟著流失。剛才前面講述的細胞外液和細胞內(nèi)液存在動態(tài)平衡關(guān)系，現(xiàn)在為了調(diào)節(jié)身體的滲透壓，細胞細胞外液中鈉也會跟著流失。鈉一流失，細胞內(nèi)液的鉀為了維持細胞內(nèi)外平衡，只能跟著走。很顯然，這就會導(dǎo)致人身體的開始缺鈉，缺鉀了。
值得一說的，現(xiàn)在的人都普遍缺鎂，但不是低碳生酮飲食導(dǎo)致的，而是現(xiàn)在土壤貧瘠，現(xiàn)代的農(nóng)業(yè)作物從土壤中吸收養(yǎng)分，導(dǎo)致鎂元素的不足，再加上平時的一些不良生活習(xí)慣，普遍偏向高糖、高脂肪、高鹽的現(xiàn)代化飲食，往往缺乏富含鎂的食物；還加上由于生活和工作的壓力，存在過量的酒精和咖啡因攝入，也會導(dǎo)致身體缺鎂；甚至連喝純凈水都會導(dǎo)致鎂的缺失。
所以，當?shù)吞忌獣r候出現(xiàn)電解質(zhì)失衡的相關(guān)癥狀，并不代表這不是一種不健康的飲食。打個比方：運動對身體健康有益處，但運動后也會導(dǎo)致身體電解質(zhì)大量流失，難道我們會因為運動后不補充電解質(zhì)而引起的不適癥狀，怪罪運動是種不健康的行為嗎？很顯然，不會。
電解質(zhì)失衡容易導(dǎo)致哪些不良癥狀？
那問題來了，電解質(zhì)失衡，到底有哪些不良癥狀呢？這里我詳細的說明一下：
→頭暈
電解質(zhì)不平衡的跡象之一就是頭暈，缺少鈉，很可能出現(xiàn)這樣的狀態(tài)，這是一開始低碳飲食常見的問題，水分流失，帶走礦物質(zhì)導(dǎo)致的。
但是，如果鈉水平迅速上升，會變成高鈉血癥，也會導(dǎo)致頭暈、虛弱、無力，嚴重的時候，還可能導(dǎo)致精神錯亂、癲癇發(fā)作或昏迷。
→疲勞
鎂或鉀水平下降，你可能會感到疲倦。
儲存糖原需要鉀，低鉀水平可能會影響人體儲存糖原的量，而糖原是肌肉的能量來源，因此，很容易導(dǎo)致肌肉無力和疲勞。
→焦慮
電解質(zhì)失衡還與神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)，可能導(dǎo)致心跳加快和精神障礙。
→肌肉痙攣、抽筋
很多人劇烈運動，大量流汗卻沒有及時補充電解質(zhì)和水分，就非常容易出現(xiàn)突然跌倒、肌肉痙攣、抽筋或者無力的情況。
因為脫水比較嚴重的情況下，體液中的鉀、鎂、鈣和其他電解質(zhì)的含量也會流失，導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。
→睡不著
很多人很難入睡，總是失眠或者睡眠質(zhì)量不好，這與電解質(zhì)失衡，缺乏某些礦物質(zhì)也是有關(guān)系的。
如果你鎂或鉀水平較低，你可能會感到疲倦，但是卻怎么也睡不著。鎂擔(dān)當著促使大腦釋放足夠的血清素和GABA的責(zé)任，這兩者均是安睡不可缺少的物質(zhì)。無法調(diào)節(jié)血清素和GABA等神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致大腦無法放松。
→易怒
很多人總是莫名其妙的煩躁，整個人就像吃了炸藥一樣，易燃易爆炸，情緒起起伏伏的，非常不穩(wěn)定。
缺鎂也可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，還可能與高鈉血癥有關(guān)，鈉水平過高可能會導(dǎo)致頭暈和虛弱，甚至還可能導(dǎo)致煩躁易怒。
電解質(zhì)紊亂，可能導(dǎo)致煩躁或情緒低落，與心理健康有著密切的聯(lián)系。
→心悸
心悸，也就是通常所說的心慌，是指患者自己感覺心臟跳動的不適感。
鉀水平過高或有高鉀血癥，這會干擾神經(jīng)和肌肉之間的正常信號傳導(dǎo)，導(dǎo)致心率過快和心悸，以及刺痛和麻木。
另外，高鈣水平也可能導(dǎo)致心跳速度的改變。如果心悸只是偶然發(fā)生一兩次，則問題不大，但當心悸頻繁發(fā)生時，就應(yīng)引起警惕，立即就醫(yī)，了解原因，及時治療。
→低血壓
鎂失衡與血壓的變化有關(guān)，鎂水平過高或高鎂血癥可能導(dǎo)致血壓降低，另一方面，低鎂或低鎂血癥可能導(dǎo)致血壓升高。
鎂在維持健康的血壓方面非常及至關(guān)重要，缺鎂肯定會導(dǎo)致壓力過高。補充含高鎂的食物和礦物質(zhì)補充劑可以幫助預(yù)防高血壓患者的高血壓狀態(tài)。
→頭疼
經(jīng)常出現(xiàn)頭痛和偏頭痛，可能是電解質(zhì)失衡以及脫水的跡象，通常與鎂水平過低有關(guān)。
鎂缺乏會降低5-羥色胺水平，導(dǎo)致血管收縮并影響神經(jīng)遞質(zhì)功能，與頭痛有關(guān)-特別是偏頭痛。臨床證明50％的偏頭痛患者有鎂礦物質(zhì)缺乏癥。
→消化問題
如果電解質(zhì)不平衡，消化道內(nèi)的肌肉可能無法正常收縮，這可能導(dǎo)致腹瀉、便秘、痙攣和其他胃部問題。
低鈉水平也可能導(dǎo)致惡心和嘔吐。
可以看得出來，電解質(zhì)失衡紊亂，“亂”的不僅是電解質(zhì)本身，而是人體整個內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)及多種重要的生理功能。所以，我們一定要注意補充電解質(zhì)。
低碳者如何科學(xué)補充電解質(zhì)？
如果低碳水的朋友，有上面那些輕微的電解質(zhì)失衡的癥狀，也不要太擔(dān)心，這是可以通過 改變飲食 和 生活習(xí)慣 來改善的。
01
喝足夠的水，但不要太多
喝水太少或者太多，都是不行的，需要剛剛好。喝水太多，電解質(zhì)會被稀釋，導(dǎo)致電解質(zhì)水平降低，尤其是鈉含量低，這對于保持電解質(zhì)平衡而不會使細胞過度稀釋是至關(guān)重要的。
一般建議每天喝8到10杯水，但具體要喝多少水，也是因人而異的，與個人的健康、體重、運動量和整體健康狀況都有關(guān)。
如果有劇烈運動，或者在炎熱的天氣中工作，出汗較多、有發(fā)燒、腹瀉或嘔吐，請增加飲水量，而且要注意飲用富含電解質(zhì)的水，以避免脫水和電解質(zhì)急劇下降。
02
多吃富含礦物質(zhì)的食物
其實，很多情況下，不健康的飲食才是電解質(zhì)失衡的罪魁禍首。低碳飲食更要注重這一點，選擇富含微量元素的營養(yǎng)豐富的食物，從食物中補充鈉鉀鈣鎂等電解質(zhì)。
天然食物中的鈉含量不多，食鹽是補充鈉最方便的方式。每克鹽含有 0.4 克的鈉，平時低鹽飲食的朋友，可以在湯里加 1-2 茶匙的鹽作為補充。
這里優(yōu)先推薦天然喜馬拉雅海鹽，含有80多種微量的礦物質(zhì)，包括鋅、錳、磷和二氧化硅，可以幫助調(diào)節(jié)體液平衡，并有助于防止電解質(zhì)失衡。
如果要從食物中補充鉀，牛油果是非常好的選擇。一顆大牛油果就含 近1000毫克 的鉀，一天吃個 2 顆就能保證不缺鉀啦。不喜歡吃牛油果的朋友，可以改吃 2 袋菠菜。另外，蘑菇、羊肉中的鉀含量也比較高。
食物中多多少少都含有微量的鎂，常見富含鎂的食物包括：黑巧克力、青花魚、菠菜、大杏仁、牛油果等，但是由于鎂的吸收率不高，所以從食物中要攝入足夠的鎂，對許多人而言，并不容易達標。所以，適時地補充鎂片，更能保證每日攝取足夠的鎂。
03
保持良好的心情，緩解壓力情緒
壓力大時，往往容易導(dǎo)致我們的心情糟糕，茶不思,飯不想,夜不能寐，這可能導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。這個時候，電解質(zhì)失衡會導(dǎo)致焦慮、煩躁、情緒變化和疲勞，這可能會反過來加劇壓力，然后壓力又會加劇電解質(zhì)失衡，惡性循環(huán)。
所以，要盡可能減少壓力，保持樂觀的心態(tài)，積極的生活方式，通過冥想、瑜伽、深呼吸、寫感恩日記、運動、烹飪、親近大自然、或與親人或?qū)櫸镆黄鹜嫠?，來舒緩壓力?/font>
最后的話
看到這里，相信你已經(jīng)清楚低碳生酮的不適癥狀，只是電解質(zhì)失衡導(dǎo)致的短暫癥狀，并無大礙，只需要即使補充電解質(zhì)就行了，至于怎么補充電解質(zhì)，上面也講述的非常清楚，根據(jù)相關(guān)癥狀，缺啥補啥。如果您實在，不知道如何補充，可以專門找為低碳水人群服務(wù)專家進行指導(dǎo)，善式企業(yè)很愿意為您服務(wù)，提供最科學(xué)的補充意見。
