在健身的過程中如果少了腿部的訓(xùn)練，你的健身計劃就一定不會完整，作為全身最大的肌群，對其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練也必然會對整個身材的外形以及肌肉的生長帶來各種的好處，當(dāng)然，在以增肌為目的的訓(xùn)練過程中也必然會經(jīng)歷一個相對痛苦的過程，也是因?yàn)槿绱?，我們對于練腿這件事總是會有著孜孜不倦的話題。

那么，首先我們先來看一下，練腿會對我們帶來什么樣的好處呢？

• 規(guī)律的腿部訓(xùn)練有利于全身肌肉的生長。腿部肌群作為全身最大的肌群，對于進(jìn)行全方位的刺激，在讓腿部肌肉得到有效生長的同時必然也會促進(jìn)全身肌肉的生長。

• 中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練會促進(jìn)睪酮素的分泌。對于健身的人群來講，在關(guān)注訓(xùn)練本身之時，當(dāng)然也會關(guān)注一些生長激素的水平，而睪酮素當(dāng)然是關(guān)注對象之一，較高的睪酮水平不但有利于增肌還有利于減脂，而規(guī)律的力量訓(xùn)練（包括腿部訓(xùn)練）會有效刺激睪酮素的分泌。

• 規(guī)律的腿部訓(xùn)練有利于降低與保持較低的體脂率。一方面是因?yàn)榫毻葧诖龠M(jìn)肌肉生長的同時有效提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，所以有利于減脂；另一方面是因?yàn)樵谕炔坑?xùn)練過程中，尤其是一些復(fù)合動作過程中，同樣會產(chǎn)生較高的熱量消耗，因?yàn)樵谀骋粍幼鬟^程中所參與的肌肉越多其消耗的熱量也會越高，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練本身同樣可以消耗可觀的熱量從而有利于減脂

• 規(guī)律的腿部訓(xùn)練有利于塑形。從外形上來看，腿部以及臀部占據(jù)著整個身體一半以上的比例，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練不但可以修飾整個下肢比例，還會修飾整個身體比例，從而讓全身變得協(xié)調(diào)均勻。

• 規(guī)律的腿部訓(xùn)練有利于健康與延緩衰老。人老先老腿，健康的雙腿可以讓我們在年老之時依然保持著較高的生活質(zhì)量，規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以通過鍛煉肌肉的方式來起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，并且發(fā)達(dá)的腿部肌肉還會對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長來預(yù)防骨質(zhì)疏松，如此一來就會讓我們保持健康的雙腿。除此之外，肌肉含量的流失是我們顯老的標(biāo)志之一，而規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以促進(jìn)全身肌肉的生長，因此它也是幫助我們延緩衰老的有效手段之一。

綜上所述，我們會對練腿的好處有一定的了解，當(dāng)然，要收獲這些好處就要付出相應(yīng)的行動。當(dāng)然，對于沒有增肌需求的朋友來講，練腿就會是一個相對痛苦的過程，但如果只是以塑形或者是健康為目的的話，也沒有必要去使用大重量去進(jìn)行訓(xùn)練，選擇自己可以進(jìn)行的動作，使用較輕重量同樣可以達(dá)到自己的目的，當(dāng)然，其前提是一定要規(guī)律堅(jiān)持。

那么，在腿部訓(xùn)練動作上來看，我們的選擇也要盡量全面，不但要對雙腿形成有效的刺激，還要關(guān)注于臀部的訓(xùn)練。所以，下面分享一組比較經(jīng)典的臀腿部訓(xùn)練來供大家參考。

動作一：頸前深蹲（目標(biāo)：股四頭肌、臀部、核心）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘打開，將杠鈴?fù)信e至頸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：杠鈴?fù)瓮疲繕?biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髖部位置，臀部下沉但不要觸地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度下壓臀部還原，注意保持臀部微微懸空

動作三：羅馬尼亞硬拉（目標(biāo)：腘繩肌、臀大肌、下背部）

• 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起杠鈴

動作四：頸后深蹲（目標(biāo)：臀腿）

• 雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)稍停，然后起身站起

• 整個動作過程都要保持背部挺直，核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：坐姿腿彎舉（目標(biāo)：腘繩?。?/p>

• 坐姿彎舉，挺胸收腹，背部貼緊椅背，雙手握住扶手以保持身體穩(wěn)定，雙腿微微分開向前伸直，大腿卡在墊子下方，雙腳置于滾板上方

• 保持身體穩(wěn)定，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動小腿向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動作六：向后交替箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于肩部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，雙腿跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，然后再開始正式訓(xùn)練，動作過程中注意細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，讓自己安全地完成動作，以增肌為目的的男士朋友選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練過程中如果感覺某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間進(jìn)行針對性的拉伸，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行