走在減肥的路上，我們總是會(huì)希望自己瘦得快一些，會(huì)希望自己所選擇的方法高效率一些。當(dāng)然希望只是一種心理狀態(tài)，要真正地實(shí)施起來(lái)也總是會(huì)受到一些條件的限制，而在減肥過(guò)程中，最大的限制條件就是健康，也就是說(shuō)不管我們選擇什么樣的減肥手段，總是要在不影響健康的前提下去實(shí)現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)，當(dāng)然，有了健康為前提，我們的減肥速度就不能過(guò)快，一般情況下，我們會(huì)建議一周減掉自己體重的1%左右即可。

那么，既然在減肥的速度上不建議太快，但是我們同樣可以讓減肥行為更為高效一些，也就是我們可以利用較少的時(shí)間來(lái)讓自己幫到目的，因此，我們除了合理的飲食控制以外，就要主動(dòng)的去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹侠淼娘嬍晨刂茣?huì)幫助我們限制熱量的攝入，而主動(dòng)運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助我們擴(kuò)大日常熱量消耗，兩者相結(jié)合就會(huì)出現(xiàn)熱量的負(fù)平衡，如果這種負(fù)平衡能夠保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

因此在飲食上，我們就不能隨心所欲，因?yàn)闊崃繑z入的控制是有效減脂的前提。我們應(yīng)該盡可能地避免高熱量食物的攝入，在保證營(yíng)養(yǎng)全面的基礎(chǔ)上把每一餐吃到7.8分飽，這樣就會(huì)讓我們?cè)陲嬍成霞饶鼙ＷC滿足于代謝所需又基本不超量。

有了飲食的有效控制作為前提以后，如何去運(yùn)動(dòng)就是我們要考慮的事情，那么既然說(shuō)到高效率，我們就不能不提及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），在這種運(yùn)動(dòng)方式下，我們會(huì)把高強(qiáng)度與低強(qiáng)度組合起來(lái)進(jìn)行，這種組合方式的燃脂效率會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于勻速的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助我們有效降低體脂率，并且這種運(yùn)動(dòng)方式還會(huì)產(chǎn)生更大的運(yùn)動(dòng)后耗氧量，雖然運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較短，卻可以在運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)持續(xù)燃燒熱量。因此這種運(yùn)動(dòng)方式非常受廣大身體健康且沒(méi)有更多運(yùn)動(dòng)時(shí)間的朋友們的歡迎。

而TABATA則是HIIT的一種升級(jí)版，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)比HIIT更高，同時(shí)耗時(shí)更短，但是其燃脂效果同樣理想。當(dāng)然這種運(yùn)動(dòng)方式相對(duì)來(lái)講安全系數(shù)更低，對(duì)于健康狀態(tài)不是很好的朋友，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差的朋友來(lái)講都不太適合來(lái)進(jìn)行，哪怕是對(duì)于有著一定基礎(chǔ)的朋友來(lái)講，盡力完成一組4分鐘的訓(xùn)練都會(huì)有一種生無(wú)可戀的體驗(yàn)。

不過(guò)，話又說(shuō)回來(lái)，一種運(yùn)動(dòng)方式有它自身的優(yōu)勢(shì)就會(huì)有人去嘗試，如果自己的身體健康狀況良好，如果自己有一定的能力，如果想要時(shí)不時(shí)地去虐自己一下，如果自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不多還想要達(dá)到良好的燃脂效果，就可以去試一試。

因此，下面分享4個(gè)TABATA訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作我們都不會(huì)陌生，但是組合在一起強(qiáng)度卻不低，如果自己能力不足也想嘗試的話，不妨從動(dòng)圖左上角的小圖開(kāi)始練起來(lái)，因?yàn)樗鼤?huì)比較簡(jiǎn)單易行。

動(dòng)作一：左右跳

• 雙腳微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙手叉腰，全身繃緊

• 雙腿屈膝，腳跟蹬地向一側(cè)跳起，雙腳落地后再跳向另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作教程均勻有彈性，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：高抬腿

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替快速向上提膝跳起，每次抬腿都要上大腿到達(dá)髖部高度

• 動(dòng)作過(guò)程中雙臂隨著雙腿動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作三：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替快速向前提膝

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作四：波比跳

• 雙腳微微分開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂與肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直

• 然后保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接觸地面后雙手向上抬起，手掌離開(kāi)地面后再撐地并伸直起身

• 雙臂伸直后，雙腿向前跳躍起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

在充分的熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作20秒，動(dòng)作間休息10秒，每次做兩組，一共4分鐘的時(shí)間，我們需要做的是在有限的時(shí)間內(nèi)把每一個(gè)動(dòng)作做到自己的極限。

另外，無(wú)論是哪一種運(yùn)動(dòng)形式，其燃脂效果再好，想要達(dá)到減脂的目的，也要讓熱量處于一種負(fù)的平衡狀態(tài)，所以在飲食上面一定要去合理控制。

作者：十月知行