健身人群一般都認(rèn)為，增肌和減脂是很難同時(shí)進(jìn)行的，只有從未進(jìn)行過力量訓(xùn)練的健身新手才行，也就是大眾熟知的“新手福利期”，但實(shí)際上，即使是有過長期訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身者，也能夠做到增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，而且不分年齡，性別，活躍還是久坐的對(duì)象，幾乎人人都能夠做到增肌減脂同時(shí)進(jìn)行。

一、增肌減脂同時(shí)進(jìn)行

1997年，在《運(yùn)動(dòng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)》雜志上進(jìn)行了一項(xiàng)研究，研究了力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)一群超重和久坐的成年男子身體成分的影響。這些男人被隨機(jī)分為兩組：有氧運(yùn)動(dòng)組和交叉訓(xùn)練組，他們都進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每個(gè)小組每周訓(xùn)練三天，共14周。

研究結(jié)束時(shí)，發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的小組實(shí)際上一共減掉了7.4公斤脂肪，并增加了9.5公斤肌肉。

另一項(xiàng)2007年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的研究表明，年齡較大的男性和女性（總共36名，平均年齡為61歲）均接受了力量訓(xùn)練，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，共12周。雖然年齡大，對(duì)增肌減脂的效果差一些，但也平均增加了1.8公斤的肌肉和減少了超過1.8公斤的脂肪。

現(xiàn)在需要思考的是：“既然這兩項(xiàng)研究表明，既然久坐的人和老年人可以同時(shí)燃燒脂肪和增加肌肉，那么年輕和活躍的人呢？”

答案是肯定的！有證據(jù)表明，年輕和活躍的人可以同時(shí)燃燒脂肪和增加肌肉！

1998年發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究將30名年輕，身體活躍和健康的男性（平均年齡20歲，平均體脂12％）隨機(jī)分為三個(gè)訓(xùn)練組：一組是只做有氧運(yùn)動(dòng)的組，一組是只做力量訓(xùn)練的組，一組是有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的組。

所有小組每周訓(xùn)練3次。在研究結(jié)束時(shí)，只做有氧運(yùn)動(dòng)的組減少了約1.8公斤的脂肪，還損失了少量的肌肉，而力量訓(xùn)練組獲得了約2.3公斤的肌肉，同時(shí)減少了近1公斤的脂肪。

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的組取得了最佳效果：他們?cè)黾恿?.2公斤的肌肉質(zhì)量，并且減少了近3公斤的脂肪。

這些研究不僅針對(duì)年輕男性，因?yàn)?010年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，年輕女性（平均年齡23歲），在做了幾周的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)后，也增加了1.9公斤的肌肉，并減少了1.5公斤的脂肪。

簡(jiǎn)而言之，基于科學(xué)證據(jù)而不是武斷的意見，采取力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，無論年齡大小，活躍，還是久坐的男人和女人，都能夠同時(shí)增加肌肉質(zhì)量和減少脂肪。

二、飲食上的要求

當(dāng)然，已經(jīng)確定的是，只有存在熱量不足的情況下才能減肥，也就是當(dāng)你一天中消耗的卡路里超過攝入的卡路里時(shí)，才會(huì)造成脂肪減少。

卡路里的消耗要大于卡路里的攝入，并保證足夠的蛋白質(zhì)。

這是熱力學(xué)的第一定律，它確定不產(chǎn)生能量也不破壞能量（守恒能量），只是將能量從一種形式轉(zhuǎn)換為另一種形式。

因此，值得記住的是，正如減少脂肪所需的熱量不足一樣，熱量的過剩對(duì)于肌肉的形成也是必需的。因此，你將無法在減脂的同時(shí)獲得肌肉，這種觀念導(dǎo)致了某些人的誤解。

而且脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，兩者無法相互轉(zhuǎn)換，但是，如果你的身體超重，則你的身體可以利用儲(chǔ)存的脂肪作為肌肉鍛煉過程的燃料，而該能量并非來自額外的食物攝入。這仍然符合熱力學(xué)的第一定律。

科學(xué)還向我們表明，在體脂率較低的情況下，一個(gè)人擁有的脂肪越少，肌肉越少，他同時(shí)增加肌肉和減少脂肪的能力就越強(qiáng)。

綜上所述，所有人的目標(biāo)，即想要達(dá)到增肌減脂的目的，尤其是當(dāng)你沒有超重，又想減少一點(diǎn)額外的脂肪時(shí)，就要確保你的飲食為你提供足夠的蛋白質(zhì)，卡路里的消耗要大于卡路里的攝入，并將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。