久坐容易引發(fā)臀肌失憶癥，

導(dǎo)致臀部扁平、松弛，

髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也會變得僵硬、無力，

因此，就大大增加了關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。

所以，你還在久坐嗎？

趕緊起來活動一下吧……

1、穩(wěn)定球—仰臥單腿彎舉

動作姿勢：

仰臥，小腿置于穩(wěn)定球上，雙手撐于身體兩側(cè)。

保持核心收緊，腰、臀部離地。

呼氣，抬左腿向上伸直后，屈右膝約呈90°。

吸氣，伸直右膝后，還原左腿。

注意，動作過程中，右腳不要離開球面。

每邊15個一組，共3組；

2、泡沫軸—單腿臀橋

動作姿勢：

仰臥，雙手側(cè)平舉打開，掌心貼地。

右腿屈膝屈髖，大小腿90°，踩于泡沫軸。

左腿屈髖，伸直向上，腳尖回勾。

呼氣，收緊核心，臀部發(fā)力挺髖至膝、髖、肩在一條直線。

吸氣，有控制地還原至起始姿勢。

20個一組，共3組；

3、滑墊—腿彎舉

動作姿勢：

仰臥，雙手在身體兩側(cè)支撐于地面。

雙腳微分開，將滑墊置于腳跟下方。

呼氣，屈雙膝，收核心，頂髖向上。

直至小腿垂直于地面，膝、髖、肩在一條直線。

吸氣，緩慢還原起始位。

20個一組，共3組；

4、啞鈴—負(fù)重蚌式開合

動作姿勢：

側(cè)撐于地面，屈膝屈髖，右小腿貼地。

右臂屈肘90°，撐于肩部正下方。

左手握啞鈴，放于左大腿上。

保持核心收緊，軀干中立。

呼氣，左腿對抗啞鈴?fù)庹雇庑烈欢ǚ取?/p>

吸氣，有控制地收回左腿。

每邊20個一組，共3組；

5、滑墊—側(cè)弓步

動作姿勢：

站立，將滑墊置于右側(cè)前腳掌下方。

雙手自然垂放，核心收緊，背部平直。

呼氣，屈左膝下蹲，膝蓋盡量不要超過腳尖。

同時，右腿伸直側(cè)向滑動至目標(biāo)肌肉有收縮感。

身體稍向前傾，手臂自然前平舉。

吸氣，緩慢還原至起始位。

注意下蹲的過程中始終保持背部平直

每邊20個一組，共3組；

6、阻力帶深蹲

動作姿勢：

站立，將阻力帶繞過脖子后側(cè)。

腳踩另外兩端，呈三點固定阻力帶。

雙腳分開略大于肩寬，膝蓋與腳尖方向一致。

雙手握阻力帶兩邊，保持其具有一定張力。

保持核心收緊，腰背挺直。

呼氣，屈膝屈髖，下蹲至大腿平行于地面。

吸氣，起身，還原至起始位。

20個一組，共3組；

7、深蹲+后弓步

動作姿勢：

站立，雙腳分開略大于肩寬。雙手抱頭置于耳后。

始終保持核心收緊，背部平直。

呼氣，屈膝屈髖，下蹲至大腿平行于地面。

吸氣，起身，還原至站立位。

呼氣，撤左腳向后一大步，屈膝下蹲呈弓箭步。

吸氣，收回左腳，還原起始姿勢。

每邊15個一組，共3組。

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