開始這個計劃前你需要具備5公里已經(jīng)能夠跑進22分的實力，即能夠在3分57每公里的配速下堅持至少1公里。 這是由于在5公里20分的訓練計劃中，有高于每公里4分鐘的速度要求，所以確保你有足夠的實力，并且能夠完成目標配速。下面是一個月的訓練計劃，建議你至少重復1-2個次。常規(guī)訓練部分：這些訓練用于保持健康和恢復。為突破性部分做準備：輕松跑–不應快于05:10，理想的目標是5:10-5:40。長距離有氧–緩慢而穩(wěn)定的跑，應至少堅持1小開始這個計劃前你需要具備5公里已經(jīng)能夠跑進22分的實力，即能夠在3分57每公里的配速下堅持至少1公里。 這是由于在5公里20分的訓練計劃中，有高于每公里4分鐘的速度要求，所以確保你有足夠的實力，并且能夠完成目標配速。 下面是一個月的訓練計劃，建議你至少重復1-2個次。常規(guī)訓練部分： 這些訓練用于保持健康和恢復。為突破性部分做準備： 輕松跑–不應快于05:10，理想的目標是5:10-5:40。 長距離有氧–緩慢而穩(wěn)定的跑，應至少堅持1小時。 Fartlek（法特萊克跑） –非固定訓練。速度可快可慢，不斷變化?！緦I(yè)運動員】馬拉松的訓練方法 提高訓練部分： 這些訓練旨在挑戰(zhàn)性的提高，將它們視為實現(xiàn)目標的里程碑： 400m間歇跑–這些速度必須以6:15 p / m的速度（每圈93秒）進行，同時要有60秒的站立恢復時間。 800m間歇跑–應以6：25p / m的速度（每800m 3:12）代表，慢跑恢復200m。 1公里間歇–以90秒的時間慢跑恢復，達到6：25p / m的速度（每公里4:00）間歇訓練。 跑坡訓練：肯尼亞運動員會在山地進行沖刺訓練，這種能夠平衡力量和耐力訓練。 Hill Sprint的具體應用 對于山地沖刺，您將在山上沖刺并沿著山坡慢跑以恢復體力，同時又不讓您的心率降得太低。 像這樣的Hill Sprint提供了力量訓練和耐乳酸訓練的完美結(jié)合，并且對從60米到長跑的所有運動員都非常有用，也非常適合5k訓練！ 徹底熱身。 沖刺上山，試圖在整個過程中保持平穩(wěn)的步伐。 慢跑約慢一半的速度。 在經(jīng)過5次山?jīng)_刺之后，請在山腳下恢復2-3分鐘，直到您的心律下降熱身心率，然后您就可以再次出發(fā)了。 以上訓練重復x 3。