春節(jié)運(yùn)動系列之“跑步會不會傷膝”
人們常說“你不應(yīng)該跑步？它會毀傷你的膝蓋？”
幾乎所有的跑步者，無論是老手還是新手，年長的還是年輕的，他們都有一個共同點(diǎn)。很快就會有人警告我們，跑步正在傷害我們的膝蓋。
“很多人認(rèn)為跑步對”膝蓋和其他關(guān)節(jié)不利”
那么跑步真的傷膝嗎？
當(dāng)然是錯誤的，受傷才會損害膝關(guān)節(jié)！
長期的研究發(fā)現(xiàn)，長跑對于膝關(guān)節(jié)，利大于弊。在這些研究中，長跑并沒有破壞大多數(shù)跑步者的膝蓋，相反，它強(qiáng)化了膝蓋，使關(guān)節(jié)比從未參加這項(xiàng)運(yùn)動的人更堅(jiān)固，損傷更小。
不過也有例外，因此了解科學(xué)的細(xì)微差別、膝蓋的獨(dú)特歷史以及我們每邁出一步時膝蓋骨后面真正發(fā)生的事情機(jī)制非常重要。
關(guān)于跑步
如果你有健康的膝蓋，你就可以長時間的奔跑。
如果您有軟骨損傷、半月板撕裂或膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，那么膝蓋會比正常情況下更快地磨損。
如果您是跑步者，或者如果您正在考慮開始跑步，以下數(shù)據(jù)和見解將幫助您保護(hù)膝蓋。
半月板桶柄樣撕裂
跑步對膝蓋產(chǎn)生的峰值沖擊力是體重的一到三倍，具體取決于許多因素，例如步態(tài)的平穩(wěn)性、跑步技術(shù)和跑步表面。腳后跟著地會增加峰值力，中足著地會產(chǎn)生較低的峰值力，只要跑鞋足夠柔軟以允許壓縮足弓組織即可。有趣的是，將跑步與步行進(jìn)行比較時，由于跑步時每英里走的步數(shù)較少，因此平穩(wěn)跑步時膝蓋承受的總力通常小于步行時。所以技術(shù)和表面真的很重要。物理治療師能幫助您優(yōu)化運(yùn)動能力，管理運(yùn)動區(qū)域，減少運(yùn)動損傷。
正常膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨厚度從 1.69 到 2.55 毫米不等。關(guān)節(jié)軟骨覆蓋所有關(guān)節(jié)中骨骼的末端，并提供光滑的支撐面。光滑度大約是冰上滑行的 5 到 10 倍。當(dāng)你損傷關(guān)節(jié)軟骨或患上關(guān)節(jié)炎時，這個光滑的表面開始變得粗糙。隨著表面變粗糙，接頭表面之間的摩擦?xí)眲≡黾?。這種增加的摩擦導(dǎo)致接合面的磨損逐漸增加。在跑步等活動中，受損表面無法像正常關(guān)節(jié)表面那樣吸收和分散腳部撞擊地面的沖擊力。因此，在受傷的膝蓋上施加更高的峰值力會產(chǎn)生損傷。
正常的膝蓋也有兩個半月板軟骨，它們可以合理分配力量并穩(wěn)定膝蓋。如果由于受傷或手術(shù)而撕裂或丟失，沖擊力會集中在膝蓋的較小區(qū)域，從而導(dǎo)致更快的磨損。最后，正常的膝關(guān)節(jié)有穩(wěn)定關(guān)節(jié)的韌帶。不穩(wěn)定的膝蓋會導(dǎo)致半月板撕裂，就像失準(zhǔn)的汽車會磨損輪胎一樣，不穩(wěn)定的膝蓋的異常運(yùn)動會加速關(guān)節(jié)面的磨損模式。
在對大型動物的研究觀察中，體重超過 13,000 磅的非洲象，它們可以跑得非?？欤⑶铱梢曰?60 年而沒有關(guān)節(jié)炎。
跑步者經(jīng)常會出現(xiàn)膝蓋疼痛。有些人錯誤地過早地進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)核磁共振檢查。如果給予足夠的時間、交叉訓(xùn)練和物理治療，您的膝蓋疼痛通常會消退。退行性“后角半月板撕裂”在跑步者中很常見。大多數(shù)跑步者不需要膝關(guān)節(jié)半月板手術(shù)……而且大多數(shù)跑步者將能夠恢復(fù)跑步。事實(shí)上，一些跑步者的半月板手術(shù)可能會結(jié)束他們的跑步生涯。
健康的半月板
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跑步的好處
沒有什么能比得上跑步。跑步能如此有效地提供內(nèi)啡肽、信息素、腎上腺素和睪丸激素，以至于跑步上癮和由此帶來的幸福感很難被替代。跑步在成本基礎(chǔ)上和時間分析上提供的健康益處是任何醫(yī)療保健計(jì)劃都會羨慕的。
以適當(dāng)?shù)男问胶椭涡懿綄?shí)際上是一項(xiàng)很好的鍛煉。
事實(shí)上，定期跑步可能會降低您以后患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。跑步時膝蓋產(chǎn)生的壓縮會為關(guān)節(jié)帶來更多的液體，以保持關(guān)節(jié)潤滑。在每個年齡段，跑步都有益于您的關(guān)節(jié)和整體健康。在對于運(yùn)動的長期研究中顯示運(yùn)動能降低死亡率、心血管疾病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險。
正常的膝關(guān)節(jié)與患關(guān)節(jié)炎的膝關(guān)節(jié)
但是所有這一切并不意味著跑步者永遠(yuǎn)不會遭受膝蓋疼痛。跑步時，還有許多其他因素會影響您的膝蓋。核心力量和靈活性會影響您的跑步姿勢。臀部或大腿肌肉無力可能會使您更容易膝蓋受傷。
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超重也可能會增加您受傷的風(fēng)險，因?yàn)槊孔咭徊剑南ドw就會承受更多的重量。好消息是，如果您超重或肥胖，開始跑步訓(xùn)練計(jì)劃是減掉多余體重的好方法。每減掉一磅，膝蓋和全身其他關(guān)節(jié)的壓力就會減輕。
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如果你的膝蓋健康，跑步，但要確保你的跑步技術(shù)流暢，包括小步幅、中足著地、合腳的跑鞋和柔軟的表面。如果您的膝蓋受傷了，請修復(fù)它們或在其他運(yùn)動中尋找跑步的樂趣，但不要錯過運(yùn)動。
物理治療師是運(yùn)動專家，請不要忽視我們的作用，我們不僅僅提供單個關(guān)節(jié)的骨科物理治療，也可以進(jìn)行下肢力線的調(diào)整，功能性治療，進(jìn)而提高運(yùn)動表現(xiàn)。
對于跑步的健康和安全建議
確保您的飲食健康、均衡
運(yùn)動前充分的熱身
避免在跑步前直接進(jìn)食
避免在夏季一天中最熱的時候跑步
在跑步之前、期間和之后及時補(bǔ)充水分
如果您在清晨或夜間跑步，請穿上反光材料
選擇光線充足、人口稠密的路線，避開危險和偏遠(yuǎn)地區(qū)
如果您在跑步時受傷，請立即停止，及時就醫(yī)
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