作為瑜伽體式中比較有挑戰(zhàn)的一大類，后彎總是充滿誘惑，又讓人望而生畏。

后彎好的人體態(tài)都很好，因?yàn)楹髲澬枰巢苛α?，肩關(guān)節(jié)靈活，以及呼吸的完美配合，也就是胸椎到肩頸這一塊需要力量柔韌兼?zhèn)?，體態(tài)自然不會差，而且動作本身做起來都非常的漂亮上鏡，天生帶有主角氣場。

另外一方面，我覺得后彎對情緒的調(diào)整特別突出，尤其是釋放負(fù)面的垃圾情緒，練完后彎總有心情舒暢，豁然開朗的感覺。都說倒立給人勇氣和信心，后彎也一樣。

但是由于平時(shí)生活中幾乎不會用到后彎動作，我們對它不熟悉，總感覺后彎難度系數(shù)高，挑戰(zhàn)比較大。

其實(shí)瑜伽中有也有很多的基礎(chǔ)后彎，循序漸進(jìn)地保持規(guī)律練習(xí)，也同樣可以達(dá)到后彎的所有功效。

今天給大家介紹推薦一組最基礎(chǔ)的日常后彎練習(xí)。

7個動作，循序漸進(jìn)地為了最后面起輪作準(zhǔn)備，最后以一個簡單的修復(fù)結(jié)束。

下面我們來看具體內(nèi)容

1、金剛坐山式

跪在墊子上，雙膝雙腳并攏，膝蓋腳背落地。臀部坐在腳后跟上。

卷尾骨，收腹部，保持根基和軀干的穩(wěn)定。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向上。

呼氣，沉肩保持。5~8組呼吸后換手指交扣，反側(cè)練習(xí)

在保持的過程中，手掌盡量伸展，掌根向上推送，以幫助側(cè)腰，腋窩，手臂內(nèi)側(cè)得到充分的延展。記住不要向前平推胸腔，保持山式的根基不變。

2、貓牛式?? ? ?

四角板凳跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

吸氣時(shí)，翹臀塌腰，挺胸抬頭。

呼氣時(shí)，卷尾骨拎背，含胸低頭。

配合呼吸完成10~15組。

也可以根據(jù)自己的情況，比如有的人胸椎段特別的不靈活，在貓牛式中你就可以保持骨盆穩(wěn)定，把重點(diǎn)放在胸椎段，做你自己的練習(xí)

上面這兩個可以看作是簡單的熱身。

3、蝗蟲式

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，雙手在體后十指相扣，掌根相壓，額頭落地。

吸氣時(shí)，同時(shí)抬雙腿，胸腔離地，進(jìn)入蝗蟲式

保持5~8度呼吸后還原，重復(fù)4~5次。

注意更多的是延展，而不要去追求身體抬離地面的幅度。

最近蝗蟲出現(xiàn)的頻率比較多，因?yàn)槲易罱焯於加芯毜交认x，收益很大。

4、上式? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側(cè)，手掌撐住。

呼氣，雙手撐地，腳背壓地，伸直手臂，頭頸從雙手之間穿出，抬身體向上，進(jìn)入下犬

保持2~3組呼吸，還原，重復(fù)3~4次。

很顯然，蝗蟲和下犬更主要的目的還是為了鍛煉背部力量，伸展前側(cè)，為接下來的后彎做準(zhǔn)備。

5、橋式? ? ? ?

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。雙手放身體兩側(cè)。下巴微收，脖子后側(cè)延展

吸氣，抬臀部抬胸腔向上到自己的幅度，保持。

雙手可以在體后壓地或者雙手扶髖作為支撐。

保持3~5組呼吸，重復(fù)5~6次。

始終認(rèn)為橋式是最接近輪式的后彎動作，想做又暫時(shí)做不了輪的，你就踏踏實(shí)實(shí)的先練橋式，橋式練好了，輪式絕對不成問題，給自己半個月的時(shí)間試一試，你就知道了。

6、輪式

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋雙腳分開與骨盆同寬，

雙手舉過頭頂，手掌在肩膀上方撐地，指尖朝向肩膀，手肘內(nèi)夾

雙手撐地，雙腳踩地，像橋式一樣抬臀部，胸腔向上，頭頂落地。

伸直手臂，推臀部胸腔向上進(jìn)入輪式。

保持1~2組呼吸后還原，

如果暫時(shí)做不了輪，就直接跳過，到橋式為止。

7、仰臥手抱膝?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

退出體式以后，仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部，雙手抱著雙膝蓋，前后左右自然滾動。

最后一個是修復(fù)調(diào)整的體式，你也可以用嬰兒式或者簡易扭脊來代替。

后彎練的好，體態(tài)差不了，心情也絕對好。