一、凱格爾運動

又稱為骨盆運動，是一項能夠在家鍛煉修復(fù)盆底肌功能的運動。以重復(fù)縮放部分骨盆肌肉來達(dá)到改善盆底肌松弛、尿失禁等問題，提高杏生活質(zhì)量。除了對于茵道松弛、茵道前后壁膨出、膀胱膨出、直腸膨出等疾病具有改善作用外，也適合盆底重建、茵道私密整形等患者的術(shù)后手術(shù)效果穩(wěn)固及維持。

盆底功能障礙性疾病，通常采用三階梯治療方案，凱格爾運動是治療首選也是基礎(chǔ)；其次是盆底康復(fù)治療，如通過磁、電、手法等方式刺激肌肉收縮，幫助其功能恢復(fù)；第三才是手術(shù)治療。

二、凱格爾訓(xùn)練圖解

1、站立姿勢

自然站立，雙手自然下垂身體兩側(cè)，雙腳并攏，腳尖向外呈45°，向上踮腳并提臀收緊，保持五秒鐘，然后放松，重復(fù)20次以上。

2、腹式呼吸法

屈膝平躺，雙腳并攏，雙手放于腹部，吸氣時達(dá)到讓腹部鼓起的程度，收縮臀部肌肉向上提肛，保持盆底肌肉群收縮5秒鐘，吐氣達(dá)到讓腹部凹陷的程度，重復(fù)動作20次。

3、平躺姿勢縮陰運動

屈膝平躺，雙腳與肩同款，雙手自然放于身體兩側(cè)，吸氣時收縮臀部的肌肉并向上提臀，夾緊臀部、茵道、肛門保持5秒，吐氣時身體放松恢復(fù)原狀，重復(fù)動作20次以上。

4、趴跪姿勢縮茵運動

屈膝跪地，雙掌放于地面，腰部與地面保持平行，腰部向下放低，頭部向上抬，盡量彎曲上半身，低頭向下，腰腹部向上拱起，收緊腹部，重復(fù)動作20次以上。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 溫馨提醒

并不是所有人都適合練習(xí)凱格爾運動！

盆底肌除了會松弛外，還會有繃緊現(xiàn)象，也就是肌張力過高！好比一個彈簧，松弛就是被拉開不能還原，需要收縮，而緊張就是被壓縮的太緊需要放松，凱格爾則會越練越緊。盆底肌過緊，肌張力過高也是會影響杏生活的。
如果你無法確定自己的盆底肌是處于松弛還是繃緊狀態(tài)，建議去醫(yī)院檢查一下，同時醫(yī)生也會給出符合你自身的鍛煉方案！