不管是對于健身的人，還是不健身的人來說，粗壯的手臂，漂亮的肱二頭肌都會給人留下深刻的印象，特別是在夏天，當(dāng)你的手臂撐滿了你的襯衫袖口，走在大街上，都會給人一種強壯有力，陽光自信的感覺。不幸的是，盡管在健身房里幾乎每個努力訓(xùn)練的人都想擁有更粗壯的手臂，更大的肱二頭肌，但大多數(shù)人都犯了一些嚴重的錯誤，阻止了這一目標的實現(xiàn)。

擁有更大的肱二頭肌不僅能讓你的手臂看起來更漂亮，而且加強你的肱二頭肌，也將有助于讓你變得更強壯，并改善舉重動作，例如：嚴格的彎舉和硬拉，想一想：幾乎每一次舉重都以某種方式涉及到肱二頭肌，所以有理由認為，如果你對它們進行訓(xùn)練，那么你幾乎可以在每項運動中的運動表現(xiàn)都會變得更好。

但是，想要練出更大的肱二頭肌并不容易，臂圍40厘米就是一個很大的門檻，你需要遵循一個鍛煉計劃，才能達到你所希望的結(jié)果，而且，你還需要知道在你的肱二頭肌鍛煉期間，不要做什么 。為何你的肱二頭肌緯度增長緩慢？你可能犯了6個最常見的訓(xùn)練錯誤，你需要立即停止，繼續(xù)這些不明智的訓(xùn)練習(xí)慣只會讓你徒勞無功。

一、借助慣性

想要鍛煉肱二頭肌，主要通過各種彎舉動作完成，如果你想讓肱二頭肌增長，你必須強迫它完成工作。

很多人在做彎舉動作時，會向前彎曲腰部并擺動，總是借助慣性完成動作，看上去彎舉的重量挺大，其實，借助慣性使用更大重量只會減輕肱二頭肌的緊張感，這反過來又會阻礙你對更大的手臂的追求。

二、身體后傾

很多人在做彎舉動作時，身體會向后傾斜，這樣不僅會傷害下脊柱，而且還會減輕二頭肌所需的張力。

張力是肌肉生長的重要原因，因此在彎舉時，在整個運動范圍內(nèi)，身體需要保持直立，或者身體略微前傾，把重量集中在肱二頭肌上，才能獲得更好的訓(xùn)練效果，而且，努力訓(xùn)練，直到不再可能獲得完美的重復(fù)次數(shù)為止。

三、抬起肘部

一些舉重者認為如果在彎舉的頂部抬起肘部/肩部，他們會更好地擠壓肱二頭肌，但事實并非如此，所有這些將完成的是將你的三角肌前束帶入運動中，這再次消除二頭肌的張力并減輕其收縮的嚴重程度。

所以，在彎舉時，最好夾緊雙臂，在身體兩側(cè)，肘部不要抬起，這樣才能更好地鍛煉到肱二頭肌。

四、前臂卷曲

在進行所有類型的彎舉時，有些人的肱二頭肌沒太大反應(yīng)，反而是前臂比肱二頭肌得到更好的泵感。問題出在哪里呢？

對于這些人來說，這是需要解決/糾正前臂和肱二頭肌之間力量不平衡的情況。然而，對于大多數(shù)人來說，這是一個技術(shù)問題，首先要確保不要通過先收縮前臂來開始卷曲練習(xí)——相反，從伸展到收縮，都要保持手腕與前臂成一直線（甚至略微向后彎曲）。

五、總是在練完背闊肌后訓(xùn)練二頭肌

相信很多采用推拉腿三分化訓(xùn)練的同學(xué)，習(xí)慣于將背部肌肉訓(xùn)練與肱二頭肌安排在同一天訓(xùn)練，雖然在同一天訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌本身并沒有什么問題，但是，如果二頭肌的生長是優(yōu)先考慮的，那么這兩個肌肉群最好分開訓(xùn)練。

由于背闊肌的運動涉及拉動，它們會加重肱二頭肌的負擔(dān)，從而損害你可以投入到彎舉中的訓(xùn)練強度，這反過來就會阻礙手臂質(zhì)量的長期增長。

六、忽略離心收縮

很多人在進行彎舉訓(xùn)練時，是沒有節(jié)奏和向心，離心觀念的，他們不知道在鍛煉肱二頭肌時，離心收縮將大大有助于合成代謝，在鍛煉肱二頭肌時，是最不應(yīng)該被忽略的。

我可以向你保證，即使每次彎舉動作降低一些重量，但在離心收縮超過3-4秒，你的肱二頭肌，就會得到很好的鍛煉。這也是我的臂圍突破40厘米的秘訣所在。

如果你想讓你的肱二頭肌快速增長起來，請重視以上6種訓(xùn)練肱二頭肌時容易忽視的錯誤，立馬改正，相信你將訓(xùn)練動作變得標準以后，很快就會見到成效。