五、什么樣的運(yùn)動(dòng)才是適度的？

我們可以把運(yùn)動(dòng)大體分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。一般來說，對(duì)提高精力上限來說，比較有用的是有氧運(yùn)動(dòng)。

這其中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的激烈程度，又可以把有氧運(yùn)動(dòng)劃分成輕度、中等和劇烈運(yùn)動(dòng)。

輕度運(yùn)動(dòng)如散步、拉伸、瑜伽、家務(wù)；

中等運(yùn)動(dòng)如游泳、快走、慢跑、舞蹈；

劇烈運(yùn)動(dòng)如配速跑步、球類和各種體育運(yùn)動(dòng)，等等。

一般情況下，建議每天進(jìn)行半小時(shí)的中等或劇烈運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、平板、俯臥撐等；如果是輕度運(yùn)動(dòng)，最好要1個(gè)半小時(shí)。

這里要注意的是：如果你的體質(zhì)較差，或者已經(jīng)有亞健康狀態(tài)，那么在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要小心。

一定要避免在疲勞狀態(tài)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣可能會(huì)受傷，或是導(dǎo)致其他不良后果。

一旦在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不舒服，一定要及時(shí)停下來，等狀態(tài)好時(shí)再去做。要注意：運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體的一種刺激和強(qiáng)化，而不是恢復(fù)。

它必須在身體狀態(tài)足夠好時(shí)才會(huì)起作用，否則會(huì)起到適得其反的反效果，進(jìn)一步損害身體。

如果想降低風(fēng)險(xiǎn)，也可以用輕度運(yùn)動(dòng)和中度運(yùn)動(dòng)去替代劇烈運(yùn)動(dòng)。

尤其是對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較少的朋友，不推薦從劇烈運(yùn)動(dòng)開始，建議先適應(yīng)輕度和中度一段時(shí)間再說。

下面這套方案，比較適用零基礎(chǔ)的朋友，可以參考一下：

最簡單的做法，是留出一段步行上下班的距離，以及每工作一段時(shí)間站起來，走出去散散步，最好保證每天能走7500-10000步。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，能多站起來就站起來，多走動(dòng)就多走動(dòng)，同時(shí)每天適當(dāng)做一點(diǎn)家務(wù)，保證最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量。

然后，再適當(dāng)加入一些中度運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、平板支撐、深蹲、俯臥撐、引體向上，以及一些器械運(yùn)動(dòng)，如橢圓機(jī)、劃船機(jī)、啞鈴，等等。

最后，當(dāng)你能夠適應(yīng)這樣的強(qiáng)度了，可以試著培養(yǎng)一些體育活動(dòng)的興趣，定期參與。

六、調(diào)整情緒和心態(tài)的小技巧

最后，提一個(gè)非常重要的技巧，能夠讓你在面對(duì)壓力和負(fù)荷時(shí)，依然能夠保持良好的心態(tài)和心理健康。

這個(gè)技巧是什么呢？其實(shí)很簡單，就是給你自己的心靈找一個(gè)“后花園”。

簡單來說，就是培養(yǎng)一個(gè)你愿意投入時(shí)間去做、跟主業(yè)區(qū)分開來、同時(shí)你做得也不錯(cuò)的興趣愛好，把它作為一種休息和放松的方式。

隨便舉幾個(gè)例子：

• 如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學(xué)習(xí)一下文學(xué)創(chuàng)作，試著動(dòng)手寫一點(diǎn)故事；

• 如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動(dòng)手學(xué)一下編程，給自己寫一些插件或腳本；

• 如果你喜歡與人交流，不妨試著運(yùn)營一個(gè)賬號(hào)，分享一些感興趣的內(nèi)容，或是做一做社群；

• 如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個(gè)不同的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)一些平時(shí)可能用不上的知識(shí)；

• 如果你喜歡做手工，不妨學(xué)一學(xué)咖啡、烹飪、烘焙、刺繡……

一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時(shí)忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。

為什么強(qiáng)調(diào)要?jiǎng)幽X或動(dòng)手呢？

因?yàn)橹挥芯邆湟欢ㄩT檻，需要付出腦力去思考、認(rèn)真對(duì)待，你才能夠進(jìn)入“心流”狀態(tài)，從而，從做這些事情里面獲得創(chuàng)造的幸福感和樂趣。

以我為例。當(dāng)我狀態(tài)低落、什么都不想干的時(shí)候，做點(diǎn)什么來恢復(fù)狀態(tài)呢？我通常就會(huì)寫一點(diǎn)簡單的代碼，解決一些簡單的需求。

一方面換換腦子，另一方面也能獲得切實(shí)的成就感和幸福感。

一個(gè)簡單的原則是：當(dāng)你從某些活動(dòng)中獲取幸福感時(shí)，你的腹側(cè)紋狀體會(huì)激活，從而抑制杏仁核，降低皮質(zhì)醇分泌，降低應(yīng)激反應(yīng)。

簡單來說就是：

你獲取到的幸福感，可以有效抵消和消除你面臨的壓力。

因此，如果你目前還沒有一個(gè)能夠依賴的“后花園”，不妨花一點(diǎn)時(shí)間去探索世界，接觸一些平時(shí)接觸不到的事情，從中找到可以去嘗試的方向。

這會(huì)是對(duì)抗壓力最好的方式。