本文選自：https://www.menshealth.com 原文鏈接：https://www.menshealth.com/health/a20914315/what-is-phytic-acid/（2018年 5月27日） 植酸是一種存在于種子，堅(jiān)果，谷物和豆類中的物質(zhì)。有些人把它稱為“抗?fàn)I養(yǎng)素”，因?yàn)樗鼤?huì)與鎂，鐵和鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，從而影響消化道吸收它們。 但是，植酸真的有那么糟糕嗎？豆子的名聲不好，要么是學(xué)校的孩子把它們和屁產(chǎn)生聯(lián)想，要么是健康博客嚇唬人們說豆類含有植酸 這種物質(zhì)也存在于谷物，堅(jiān)果和種子中，通常被貼上“抗?fàn)I養(yǎng)素”的標(biāo)簽?！翱?fàn)I養(yǎng)素”這個(gè)詞聽起來很可怕，起到了嚴(yán)重的誤導(dǎo)作用。 以下是關(guān)于植酸的真相，以及為什么你不需要擔(dān)心。 01 什么是植酸？ 植酸是一種存在于堅(jiān)果，可食用的種子，谷物和豆類中的物質(zhì)；它是磷的主要儲(chǔ)存形式。 它能與帶正電荷的金屬結(jié)合，這意味著它可以吸引各種對營養(yǎng)至關(guān)重要的礦物質(zhì)，如鎂，鐵和鋅，從而影響這些礦物質(zhì)在消化道的吸收。 俄亥俄州的營養(yǎng)學(xué)家和生物化學(xué)家Trevor Kashey博士[6]說：“一般情況下，你咀嚼食物的時(shí)候，它們可能會(huì)相互作用。在相互作用過程中，植酸就會(huì)像磁鐵一樣將金屬物質(zhì)吸住，變成植酸鹽，我們可能會(huì)把它排出體外，而不是吸收它?！?出于這個(gè)原因，一些健康博客作者和舊石器飲食的代表性人物警告人們不要食用堅(jiān)果，谷物和豆類等含有高植酸的食物。他們最常見的論點(diǎn)之一就是，植酸與對人類健康至關(guān)重要的礦物質(zhì)相結(jié)合，并把它們排出體外，使你骨質(zhì)疏松，腸道紊亂。 聽起來很可怕，是嗎？ 02 植酸對人體是好是壞？ 出于對反植酸陣營的公平，一些研究表明[8]，吃富含植酸食物的種族人群更容易缺乏鐵和鋅。但沒有足夠的證據(jù)表明，經(jīng)常食用堅(jiān)果，豆類和種子等食物會(huì)導(dǎo)致其他健康的人缺乏礦物質(zhì)。 事實(shí)上，植酸有很多好處。舊石器飲食鼓吹者們是不會(huì)告訴你這些信息的。首先，除了與鐵和鋅結(jié)合，植酸還與不太好的重金屬如鎘和鉛結(jié)合，從而幫助你的身體免受這些金屬物質(zhì)的傷害。（如果你是一個(gè)吸煙者，這更有可能派上用場，因?yàn)橄銦熤泻杏卸镜闹亟饘?。?此外，植酸也是一種抗氧化劑，一些研究表明，它可以幫助預(yù)防癌癥，心血管疾病和腎結(jié)石等疾病，因?yàn)樗赡芘c鈣結(jié)合并降低尿鈣水平。全谷物中所含植酸甚至可能起到了降低患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)的作用。就像生活中的其他任何東西一樣，植酸既有缺點(diǎn)也有優(yōu)點(diǎn)。 “有這樣一種邏輯，地球上的一切都是要么對我們有利，要么對我們不利。”，但事實(shí)并非如此，植酸對人類來說并非有害。這是一種針對植物的物質(zhì)，對于人類的飲食，我認(rèn)為它與礦物質(zhì)結(jié)合的特性是中性的。它既不是靈丹妙藥，也不是毒藥。它只是一種能幫助植物儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。 03 植酸攝入的安全值是多少呢？ 植酸既不是盜賊，也不是不為人知的超級食物。 Kashey說:“對大多數(shù)人來說，這基本上不成問題。當(dāng)我們把食物中植酸的含量與我們從食物中獲得的金屬物質(zhì)含量相比時(shí)，如果您遵循均衡飲食，這就不是一個(gè)問題。食物烹飪和食物多樣化幫助大多數(shù)人避免了這個(gè)問題。” 但如果你真的擔(dān)心，你可以通過浸泡，煮沸，發(fā)酵和烹飪這些食物來大幅減少植酸的含量。 例如，你吃豆子的時(shí)候，可能先要浸泡接著煮豆子，所以它的植酸含量就會(huì)大幅降低。 研究還發(fā)現(xiàn)，攝入維生素C完全解決了“植酸的抑制作用”這個(gè)問題，而且它還有助于改善鐵的吸收。 一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只需攝入30毫克維生素C就能解決植酸阻止吸收鐵和鋅的問題——30毫克維生素C只占男性每日攝入量的三分之一，基本上相當(dāng)于不到半份草莓或西蘭花。 一般來說，只要你對植酸有一點(diǎn)擔(dān)憂，記住每餐吃水果和蔬菜就行了。（實(shí)際上你現(xiàn)在已經(jīng)在這么做了，對吧？）。