在健身過程中，目的的不同會(huì)影響著我們對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇，對(duì)于年輕朋友來講，健身的主要目的就是為了讓身材變得更好，而對(duì)于中老年朋友們來講，健身的主要目的則是為了健康，然后才是身材。但是，不管我們的目的是身材還是健康，腿部訓(xùn)練都應(yīng)該得到重視，并且，隨著年齡的增長(zhǎng)，腿部訓(xùn)練就會(huì)變得越來越重要。

那么，為什么練腿如此重要呢？我們又如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練呢？

第一：為什么練腿如此重要

我們知道，腿部的肌肉量占據(jù)著全身肌肉量的70%左右，腿部肌肉發(fā)達(dá)就意味著全身肌肉量比較高，腿部健康在某種程度上則意味著身體的健康（特別是大齡人群），那么，具體來看，練腿的作用是什么呢？

1.鍛煉腿部肌肉有助于全身肌肉的生長(zhǎng)

從肌肉上來看，腿部是全身最大的肌群，所以腿部肌肉發(fā)達(dá)全身的肌肉量就不會(huì)太少，并且，在腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，多為復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的好處就是可以讓我們?cè)阱憻捘繕?biāo)肌肉的同時(shí)，讓其他部位的肌肉也得到刺激，所以腿部訓(xùn)練不但可以提高整體的訓(xùn)練效率，還可以讓我們的身材得到相對(duì)均勻的發(fā)展。

2.練腿可以改善下肢比例

在腿部訓(xùn)練過程中，臀部肌肉也會(huì)得到有效的刺激，通過有規(guī)律的訓(xùn)練可以改善臀腿比例，抬高臀線，讓雙腿看起來更加修長(zhǎng)均勻，進(jìn)而讓身高看起來更高。

不但如此，腿部訓(xùn)練還可以在鍛煉腿部肌肉的同時(shí)起到緊致雙腿的作用，從而解決腿部（特別是大腿處）松弛的問題，從而讓雙腿變得緊致有線條感。

3.練腿可以提高整體的代謝水平，從而更有利于減脂

練腿對(duì)代謝的影響不僅表現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝上面，還表現(xiàn)在活動(dòng)代謝上。從基礎(chǔ)代謝的角度上來看，肌肉量大基礎(chǔ)代謝就會(huì)相對(duì)高，所以練腿可以在刺激全身肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)提升基礎(chǔ)代謝率；從活動(dòng)代謝上來看，腿部訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也相當(dāng)可觀，甚至比有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗還要大，所以練腿可以提升活動(dòng)代謝水平。

也就是說，堅(jiān)持腿部訓(xùn)練可以幫助我們提升代謝水平，使得日常消耗增加，在熱量攝入得到控制的前提下，消耗越多就越有利于減脂。

4.練腿可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)

隨著年齡的增長(zhǎng)，如果不進(jìn)行積極地干預(yù)，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)加速，到了50歲以后肌肉流失的速度就會(huì)更快，隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，骨骼也會(huì)因?yàn)閴毫Φ臏p少而失去生長(zhǎng)的條件。

而腿部訓(xùn)練可以通過增加肌肉量的方式來保護(hù)關(guān)節(jié)，并且在訓(xùn)練過程中還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力來為骨骼的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，從而降低骨骼疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

5.練腿可以改善身體的平衡性與穩(wěn)定性，從而降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)

腿部是支撐身體的關(guān)節(jié)部位，所謂人老先老腿，隨著年齡的增長(zhǎng)，與肌肉的流失，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍就會(huì)慢慢縮小，身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會(huì)變差，隨之而來的，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，而摔倒對(duì)于老年朋友來講是非常危險(xiǎn)的事情。

相反，如果我們能夠在年老之后擁有強(qiáng)壯有力的雙腿，我們就能有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活，而想要雙腿強(qiáng)壯有力，腿部訓(xùn)練幾乎必不可少。

6.練腿可以改善生長(zhǎng)激素以及睪酮素的水平

提到這一點(diǎn)有必要說的是，改善生長(zhǎng)激素以及睪酮素的水平，在訓(xùn)練方式上并不限于腿部訓(xùn)練，通常情況下，力量訓(xùn)練（特別是大重量力量訓(xùn)練）都會(huì)或多或少地起到這個(gè)方面的作用，而腿部訓(xùn)練只是力量訓(xùn)練當(dāng)中的一種。

生長(zhǎng)激素的正常分泌可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，并促進(jìn)脂肪的分解，而正常的睪酮水平同樣對(duì)肌肉的生長(zhǎng)與體脂率的保持有著積極的意義，也就是說腿部訓(xùn)練更有助于增肌與體脂率的保持。

7.小結(jié)

總體來講，腿部訓(xùn)練不僅有利于肌肉的生長(zhǎng)，還有利于體脂率的減輕與保持，更有助于對(duì)抗衰老，讓自己在年老之時(shí)有著強(qiáng)壯的雙腿，所以從這個(gè)角度上來看，年齡越大則越應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練。

第二：練腿注意事項(xiàng)

每次提到腿部訓(xùn)練之時(shí)，都會(huì)有網(wǎng)友說到相關(guān)動(dòng)作會(huì)傷膝蓋的問題，簡(jiǎn)單來說，動(dòng)作本身并沒有問題，關(guān)鍵在于是否能夠把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，把動(dòng)作做錯(cuò)當(dāng)然會(huì)傷到膝蓋，而正確的動(dòng)作則會(huì)對(duì)膝蓋起到保護(hù)作用。所以在腿部訓(xùn)練過程中，我們要注意以下幾點(diǎn)：

1. 選擇自己能力范圍內(nèi)的動(dòng)作來做，超出能力范圍不但會(huì)影響動(dòng)作質(zhì)量，更會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以先從簡(jiǎn)單的自己可以完成的動(dòng)作開始，慢慢提升，逐步擴(kuò)展；

2. 即使是簡(jiǎn)單的動(dòng)作，也要先熟悉動(dòng)作模式，再嘗試訓(xùn)練，而不是直接模仿示范來做，把動(dòng)作要領(lǐng)做到心里有數(shù)，才能把動(dòng)作做對(duì)，并且，在開始之時(shí)把動(dòng)作做對(duì)要比改正錯(cuò)誤動(dòng)作簡(jiǎn)單地多；

3. 讓腿部肌肉得到均勻的發(fā)展，不要只練一個(gè)動(dòng)作或者是針對(duì)一個(gè)部位，肌肉發(fā)展不均衡不但影響整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)；

4. 在不熟悉動(dòng)作之前，不要著急負(fù)重訓(xùn)練，即使負(fù)重訓(xùn)練很必要，先把自重動(dòng)作做好做對(duì)，再嘗試負(fù)重也不晚

5. 重視休息，根據(jù)自己的實(shí)際情況安排訓(xùn)練頻率，如果訓(xùn)練充分，每周1-2次就好，要知道休息是為了更好地訓(xùn)練。

第三：腿部訓(xùn)練動(dòng)作分享

在了解腿部訓(xùn)練的好處以及注意事項(xiàng)之后，如何訓(xùn)練就成為了我們最為關(guān)心的問題，所以接下來分享一組腿部訓(xùn)練，根據(jù)自己的能力來選擇是否負(fù)重進(jìn)行。在訓(xùn)練的開始階段，先以熟悉動(dòng)作為主，并且選擇自己能做的動(dòng)作來做，隨著能力的提升再嘗試整組訓(xùn)練。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲

可以說深蹲是腿部訓(xùn)練當(dāng)中必備的動(dòng)作之一，高腳杯深蹲則是以負(fù)重在胸前的方式來進(jìn)行，這種負(fù)重方式比較適合新手，可以減少背部的張力，并且比較容易地找到深蹲的感覺，當(dāng)然，如果感覺有困難還是應(yīng)該從自重動(dòng)作做起

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住壺鈴（啞鈴）舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死
  

動(dòng)作二：臀橋

臀橋是鍛煉臀部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，有助于幫助我們激活并鍛煉臀大肌，改善臀肌無力的問題，并且在鍛煉臀大肌的同時(shí)還會(huì)對(duì)大腿后側(cè)以及核心形成一定的刺激。

• 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開，雙腳比肩略寬踩地，臀部下沉并微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉全程保持緊張狀態(tài)
  

動(dòng)作三：保加利亞單腿蹲

單腿動(dòng)作可以在減輕對(duì)脊柱壓力的情況下對(duì)腿部肌肉形成更多的刺激，當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難，對(duì)核心的要求也比較高，如果初次嘗試，可以用手扶住固定物體來輔助完成，如果還有難度，可以以箭步蹲的方式替代完成。

• 找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)物體，一條腿踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩在物體上方，或者是腳背搭在物體上方

• 調(diào)整身體位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿間的夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致、

• 需要說的是這個(gè)動(dòng)作不但可以重點(diǎn)練臀還可以重點(diǎn)練腿，如果要練臀，讓上半身微微前傾，目視地面，在下蹲時(shí)讓重心落于前側(cè)腳后跟處；如果是練腿，讓上半身直立，目視前方，在下蹲時(shí)重心落于雙腿中間。（箭步蹲同樣如此）
  

動(dòng)作四：壺鈴搖擺

從目標(biāo)肌肉上來看，壺鈴搖擺主要鍛煉臀大肌以及大腿后側(cè)（腘繩?。酥?，這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉我們的爆發(fā)力，并且產(chǎn)生較大的消耗。

• 雙腳比肩略寬打開站立，將壺鈴放在腳前一足的距離，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴并將壺鈴拉至雙腿中間

• 腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并將壺鈴向前擺出至視線高度

• 然后在壺鈴下落的同時(shí)屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴向雙腿中間的后側(cè)擺出，壺鈴下降至最低點(diǎn)時(shí)，立即啟動(dòng)臀部向前推來完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作五：交替?zhèn)裙?/strong>

側(cè)弓步可以在鍛煉股四頭肌、臀大肌的同時(shí)鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，所以這個(gè)動(dòng)作也可以作為內(nèi)收肌的拉伸動(dòng)作來做。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感覺另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的牽拉

• 然后起身站起還原，身體穩(wěn)定后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻的節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不要過快
  

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后嘗試整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做15-20次左右，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，隨著能力的提高再嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

總結(jié)：

腿部訓(xùn)練不僅有利于增加減脂更有利于健康，并且從健康的角度來看，年齡越大練腿越重要，腿部肌肉的強(qiáng)壯對(duì)于健康有關(guān)積極的意義，為了讓自己有強(qiáng)壯有力的雙腿則應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練，并且，訓(xùn)練什么時(shí)候開始都不晚。當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中，要以安全為前提，所以要從自己能做到的動(dòng)作開始，從熟悉動(dòng)作模式開始，循序漸進(jìn)，慢慢提升。

作者：十月知行

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