計(jì)劃表圖出自油管視頻

原視頻名稱：MMA Kettlebell Workout for Knockout Power and Fight Endurance!

原視頻鏈接：https://youtu.be/QhqlbJJI_Ik

雙臂壺鈴搖擺圖出自知乎

圖片出處標(biāo)題：壺鈴搖擺，最好的全身訓(xùn)練動(dòng)作之一 - 言鼎動(dòng)作學(xué)苑的文章 - 知乎

圖片出處鏈接： https://zhuanlan.zhihu.com/p/93499919

單臂壺鈴搖擺圖出自嗶哩嗶哩

圖片出處標(biāo)題：單手壺鈴搖擺技術(shù)教學(xué)

圖片出處連接：【單手壺鈴搖擺技術(shù)教學(xué)】 https://www.bilibili.com/video/BV1454y1h7M2/?share_source=copy_web&;vd_source=67c35029a317f434280aea9f0023aa3f

旋轉(zhuǎn)壺鈴搖擺圖出自油管原視頻

圖片出處標(biāo)題：MMA Kettlebell Workout for Knockout Power and Fight Endurance!

圖片出處連接：https://youtu.be/QhqlbJJI_Ik

動(dòng)作組：

熱身

5分鐘

動(dòng)作一：雙臂壺鈴搖擺

動(dòng)作二：單臂壺鈴搖擺

動(dòng)作三：旋轉(zhuǎn)壺鈴搖擺

注意事項(xiàng)：

每個(gè)動(dòng)作10次，即雙臂搖擺為1*10，單臂搖擺為2*5，旋轉(zhuǎn)搖擺為每側(cè)5次。

Every minute on the minute(EMOM)，每組動(dòng)作要在一分鐘內(nèi)完成。

共耗時(shí)12分鐘，也就是重復(fù)4遍。

做完動(dòng)作如果時(shí)間還有剩余，如10次只用了30秒，不要休息，可以加入空擊等活動(dòng)，確保運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

動(dòng)作圖示：

雙臂壺鈴搖擺：

-不需要舉過頭頂，舉至胸前即可。

單筆壺鈴搖擺：

旋轉(zhuǎn)壺鈴搖擺：

旋轉(zhuǎn)的發(fā)力是向一側(cè)拉起，落下后順勢轉(zhuǎn)向另一側(cè)。